vrste istezanje

Ukoliko želite da vidite koje vežbe istezanja se preporučuju trkačima pogledajte članak Istezanje u praksi, u kome ćete naći upustvo sa slikama za izvođenje preporučenih vežbica. Ukoliko želite da saznate osnovne principe istezanja, zašto je ono dobro i koje vrste istezanja postoje, pročitajte ovaj članak.

Uobičajeno je da se pre i posle trčanja istežemo, a to vremenom postaje rutina. Da bi istezanje imalo smisla važno je znati kako, zašto i kada se istezati. Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

  1. Sprečava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva.
  2. Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima.
  3. Smanjuje mogućnost povreda mišića.
  4. Povećava efikasnost mišića u pokretu.
  5. Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju.
  6. Povećava hod mišića – iskorak.
  7. Dobro je za opuštanje.

Jedna od zabluda vezanih za trčanje je da svako mora da se isteže pre nego što potrči ili prošeta. U suštini je to malo drugačije. Savetujemo vam da se istegnete posle laganog hoda ili džogiranja od nekoliko minuta. Time ćete, pre istezanja, lagano zagrejati mišiće, a krv će bolje procirkulisati u vašim nogama.

Statičko istezanje

Statičko istezanje služi da se mišići istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se posetepeno mišić isteže do određene granice – do tačke najvećeg izduženja/skraćenja mišića – a nikako preko nje. Osećaj treba da poput blage zategnutosti, ali nikako bol. Držite taj položaj 15-30 sekundi, pa onda pređite na drugu grupu mišića. U toku zadržavanja položaja istegnutosti, možete osetiti toplinu ili blagu nelagodu u mišićima.

Statičko istezanje aktivira specijalizovane receptore osećaja istegnutosti u mišićima. Kada se odradi pravilno, statičko istezanje snižava prag senzitivnosti ovih receptora, što omogućava mišićima da se opuste, a potom i da se istegnu na veću dužinu. Pravilo je da se istežu sve nožne mišićne grupe. Ako imate neku povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako nebi pogoršali situaciju. Mnogi trkčai praktikuju da statički istežu i ruke i ramena, jer i ovi delovi tela učestvuju u trčanju.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta, ali ne i u brzini izvođenja. To je istezanje u kome se mišići ubrzavaju iz skupljenog u istegnut položaj i unazad, pazeći da se ne pređe raspon pokreta kao i kod statičkog istezanja. Dinamičko istezanje daje nešto slabije efekte od statičkog. Ako se pređe ovaj raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje – balističko.

Balističko istezanje

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda! Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim trkačima bez pomoći stručnjaka. Samo elitni atletičari koji poznaju svoje telo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu korektno. Diskutabilne su i prednosti ovog načina istezanja u odnosu na druge. Naš savet je da izbegavate ovaj vid istezanja.

Aktivno istezanje

Aktivno istezanje eliminiše silu i njene efekte od istezenja mišića. Ali prvo dva pojma: agonizam i antagonizam – to su dva suprotna pojma, a u našem slučaju odnose se da jedan mišić kontrira drugom, kao na primer obaranje ruku. Dakle dok se jedan mišić kontrakuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja deluje na mišić stimuliše ga da aktivira zaštitni refleks i kontrakuje ga. Ovo se odnosi kada jedan mišić drugom antagonira cimanjem. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje. Obićno mišići ruku antagoniraju mišiće nogu pri cool-down fazi (hlađenje), dakle posle trčanja.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanja, gde se praktično ne uočava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima istu dužinu. Ovo može zvučati paradoksalno, jer se mišić isteže, a istezanje je nula! To znači da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke, naravno u statičkom obliku. Dakle, ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja, već sila poništava pokret. Kombinovanje izometrijskog sa ostalim načinima istezanja je najbolje, naročito sa statičkim istezanjem.

Koje istezanje posle treninga?

Kraj treninga nije završen dok se ne uradi istezanje posle trčanja. Ono treba izvesti u periodu hlađenja, odmah nakon prestanka trčanja. Ako se čeka pola sata ili više, mišići su se skupili i ohladili, zamor je već nastupio, a verovatnoća povređivanja je povećana.

Čak i ako imate slabo fleksibilne mišiće, obično statično istezanje pre i posle trčanja će vam dosta pomoći da povećate fleksibilnost mišića.

Najkraće i praktično: Najbolje je lagano i sporo istezanje dok su mišići zagrejani. Zato je dobra ideja da se istezanje na neki način poveže sa trčanjem i postane integralni deo treninga trčanja.

  • http://astma.rs Veroljub Zmijanac

    Posle treninga ne treba ići na cimanje, nego lagan izdržaj do oko 20 sekundi. Šteta što me uvek mrzi da se istižem pa uvek nekako ućarim kod ovog bitnog faktora treninga :(

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Dosta je dobro istegnuti se lepo i posle, a svakako pre treninga, statičko istezanje je po meni najprimenjivije, pa ga najviše i koristim.

  • Vuk

    mogli bi da ubacite neke slike da ljudi vide u praksi o cemu se prica…

  • Dragan

    Sve jasno kao dan. Zaista bi bilo dobro postaviti par slika kao vodič za istezanje u prirodi pored staze. Dakle šta i kako se istezati “na nogama”.

  • crjz

    Onda sledeći put na trening sa aparatom, pa da se slika istezanje ;)

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Uradićemo to, ne morate da nas podsećate, ali znate kako je… teško je da se postigne sve :(

  • crjz

    nije to bilo podsećanje već podsticaj, pa ako nikako drugačije, onda bar komentarima :)))

  • Pingback: Bol u cevanici()

  • Pingback: Uspeh u treniranju – puno rada i odmora()

  • Zolle

    jel mozes da mi objasnis staticno-dinamicko istezanje? i primer vezbi. hvala

  • http://ivujicic.wordpress.com Igor Vujičić

    Zolle, detaljan primer vežbi je dat u članku http://trcanje.rs/2009/06/istezanje-u-praksi/
    taj link je u prvoj rečenici ovog članka, ali verovatno si prevideo, nije problem.
    Što se tiče vrsta istezanja, možda da objasnim ovako:
    Statika = mirovanje;
    Statičko je istezanje kada istežeš mišić polako do neke granice da osećaš zategunutost mišića ali ne i bol, zadržavaš položaj nekih 20 sekundi na primer i polako se vratiš u normalu.
    Dinamika = kretanje;
    Dinamičko je suprotno statičkom sa kretanjem ruku/nogu u celom rasponu pokreta.
    Statičko je naravno, bolje, manja je mogućnost povreda.
    Veliki pozdrav!

  • Pingback: 4 nivoa početnika u trčanju()

  • Pingback: Feljton "Promena"#1: Zašto i kako ući u promenu?()

  • Pingback: Masaža posle maratona()

  • Pingback: Trkački kamp Novalja 2011 u 9 slika()

  • Flautolina yogina

    Yoga je fenomenalna,a naročito posle trčanja…

  • Pingback: Povrede pri trčanju – kako ih izbeći? | SPORTSKA OPREMASportska oprema()

  • Pingback: Istezanje na poćetku treninga smanjuje vaše mogućnosti()

  • Pingback: Istezanje na poćetku treninga smanjuje vaše mogućnosti()

  • М

    Занимљиво је да у овом чланку напомињу да пре тренинга радимо “динамичко истезање” а кад завршимо са тренингом урадимо “статичко истезање”, ево линка http://www.lifeactive.rs/zbog-cega-je-istezanje-vazno

  • Pingback: Foam roller - šta je i zašto ga trebate ukomponovati u trening?()