Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 4/11

Beogradski polumaraton se približava, ušli smo u četvrtu nedelju treninga i zima najzad popušta. Sneg se topi, pa je lakše trčati po tvrdim podlogama, dok je izvan asfalta blato. Juče smo na zajedničkom treningu imali nešto veći broj trkača nego protekle nedelje, što može da bude znak da se rekreativci polako bude iz zimskog sna. Kalendarski, zima traje još mesec dana, ali nadam se da nećemo morati da “zimujemo” toliko dugo.

Vaši komentari i interesovanje nas dodatno motivišu da nastavimo putem kojim smo krenuli i kojim želimo i vas da povedemo – zajedno do polumaratona.

Program

Četvrta nedelja daje izvesne novine: najsporija grupa je po planu završila sa hodanjem i sada može da trči bez pauze. Ovo možda ne izgleda veliki napredak za ostale grupe, ali početnicima uliva samopouzdanje. Ostale grupe nastavljaju sa planovima koji su i dalje manje zahtevni, uz deonice, fartlek i testiranje brzine.

Plan treninga za tekuću nedelju (22. februar – 28. februar)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 30 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 30 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 7 km lagano
3. odmor
4. 7 km, sa nekoliko brzih 30 sekundnih intervala
5. odmor
6. 6km brže nego u utorak
7. 13 km polako (ili 1 sat i 15 min)

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 7 km lagano
2. 9 km srednje brzo
3. 2 km spori džoging, potom intervali: 4 x 3min brzo sa 2 min odmora
4. 8 km lagano
5. odmor
6. 1-2 km spori džoging, potom 8 km srednje brzo, potom 1 km džoging za regeneraciju
7. 16 km polako

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano
2. 10-11 km brdski trening, progresivno ubrzavanje
3. 10 km lagano
4. 10 km, ubacite 10 x 1 min brzo, 1 min polako, i 6 x 30 sek brzo, 30 sek polako
5. Odmor ili 5km džogiranja
6. 1-2 km džogiranja, potom 9 km srednje brzo, potom 1 km džogiranja
7. 13-16 km polako

Objašnjenje plana

Plan za četvrtu nedelju daje prve prave intervale u dva najjača plana, a njih ipak radite na tvrdoj podlozi, jer je na mekim blato i može biti opasno prilikom trčanja. Dužine i dalje nisu brze, dok su kraći treninzi nešto brži. Početnici u grupi Jog 30 imaju zadovoljstvo da trče bez prekida i to pola sata, što će nastaviti do kraja plana. Ako mislite da još niste u stanju da trčite neprekidno, pauzirajte kada osetite nelagodu.

Ostali pojmovi za različite grupe su:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno ubrzavanje je pojam koji u ovoj nedelji znači da se trči sve brže i brže od lsgsnog do sredenje brzog tempa. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi individualne programe trčanja za vaše specifične ciljeve.

Ponovo se vidimo 28. februara 2010.

Novo zajedničko okupljanje vam zakazujemo za nedelju, 28. februara 2010. na Adi Ciganliji, u naše standardno vreme od 10 časova u kafiću “Havana” sa Makiške strane jezera. Obaveštavamo naše drugare trkače da će se na istoj stazi oko jezera u istom smeru sat vremena kasnije održati trka “Zima na Adi”, ali verujemo da će naš zajednički trening imati mnogo više žara, uz konstruktivno druženje, a možda i poneko iznenađenje.

Savet + za ovu nedelju: vetar i kiša

Sneg se brzo istopio ali vreme je i dalje hladno, što uz vetar može biti veoma neprijatno za trčanje. Kiša je smenila sneg i učinila da na trening nosimo šuškavce. Oni su neophodan deo opreme, naročito ako vetar duva. Da bi vam trening prijao, morate osećati lagodnost, pa se obucite slojevito. Potrudite se da vam koža može disati, što znači da do sebe ne nosite pamučnu majicu, jer će ona upiti vodu. Ako vas tako mokre vetar produva, može vam se desiti da prekinete trening. Šuškavac vam tada znači dosta, uz odgovarajuću majicu koja propušta znoj.