11 pravila brzog trčanja

Ako hoćete da uvrstite i brzo trčanje u vaše uobičajne treninge i planove, zapamtite sledeća pravila:

1. Unapredite vaš uobičajni trening: Ako ste trkač početnik, trebate nekoliko meseci (bar 6 meseci) da praktikujete uobičajene spore treninge pre nego što u njih ubacite i brzo trčanje. Prvo morate naučiti da trčite lagodno 30 minuta 3-4 puta nedeljno.
2. Pronađite pravu stazu: Izbegavajte saobraćaj i druge opasnosti. Drugo, zaboravite brzo trčanje nizbrdo, iako to lako izgleda, veoma je naporno za mišiće i lako može doći do povreda.
3. Obratite pažnju na podlogu za trčanje: Trava i zemljane staze su fine, ali ravan teren je još važniji. Mnoge stvari ovde mogu biti opasne: delovi korenja drveća, ulegnuća u stazi, kamenje, sve je to rizik trčanja vam puta. Sintetičke podloge i tartan su najbolje rešenje, ali ih u Srbiji gotovo i da nema. Zato je šljaka dobra alternativa.
4. Obavezno se zagrejte i istegnite: Uvek počnite sa 10-15 minuta laganog trčanja pre nego što dodate gas. Kombinujte ovo sa istezanjem za optimalne rezultate.
5. Nemojte krenuti prebrzo: Početnici obično nemaju meru i odmah krenu da jure. Iskontolišite se, ne trčite tako da ne možete da dođete do daha, jer će vam i puls skočiti na maksimum.
6. Koncentrišite se na kondiciju: Brzi treninzi unapređuju vašu biomehaniku, pa malo razmišljajte i o tome dok trčite brzo. Zamislite da trčite lakim korakom, prosto da jezdite.
7. Pronađite zabavu: Brzo trčanje je nova vrsta napora ali ne mora da bude loša. Smanjite stres tako što ćete praktikovati fartlek i prosto uživati u trčanju.
8. Ne zanemarujte odmore između deonica: Džogirajte lagano između brzih intervala, ili čak hodajte, tako ćete značajno spustiti puls i okrepiti umorne mišiće. Ako trčite fartlek, kao odmor spustite tempo na lagani džoging, dok ne ustalite puls i oporavite se.
9. Odmarajte se sutradan: Ako ste trčali danas brze treninge i ako to imate u planu, potrebno je da znate da morate naći vremena da se mišići oporave. Sutradan ne trčite ili ako imate plan da trčite, neka to bude najlakši mogući trening, bez dužina i brzina.
10. Počnite sa 5 ponavljanja: Pet je dobar broj ponavljanja za praktično svaki brzinski trening u startu. Najbolje je da jednom nedeljno radite trening brzine. Ako imate velike planove, a telo vam se već naviklo na ovakve treninge, možete dodati još jedan brzi trening u toku nedelje. Dva treninga su maksimum.
11. Pazite kako održavate tempo na trci: Nedovoljni brzi treninzi mogu vam uliti lažni osećaj snage i forme. Zato obratite pažnju da ne preterate, održavajte tempo konstantnim ako ikako možete. Pronađite brzinu kojom to možete najefikasnije da ostvarite.