Savet: Kako da očuvate zdravlje nogu tokom trčanja

Trčanje je sport u kojem naročitu pažnju treba dati zdravlju nogu.

Noge su te koje nose celo telo, koje primaju udare koji nastaju u procesu trčanja. Poželjno je znati koje povrede mogu da se dogode da bi ih mogli izbeći ili izlečiti. Ako se povreda ipak desi, učinite svojim nogama uslugu i potražite lekarsku pomoć. Nema ništa gore od neodgovornog ponašanja, nipodaštavanja povrede i upornog treninga kao da je sve je redu.

Bol je prvi znak da nešto nije u redu i signal za oprez. Neke povrede se mogu sanirati same od sebe, uz adekvatan odmor, dok druge zahtevaju ozbiljniju pažnju, dijagnozu i terapiju.

Da biste izbegli neprijatne situacije poput žuljeva ili problema oko noktiju, bolova u tetivama i mišićima , grčeva, bolova u kolenu, u peti ili drugih neprijatnih povreda, za svakog rekreativca je važno da zna kako može da sačuva zdravlje nogu.

Žuljevi i nokti

Žuljevi nastaju zbog lošeg izbora obuće, ali i načina gaženja i oblika i vrste uloška. Svi znamo ono osnovno- tesna obuća će vas nažuljati. Žuljevi se mogu javiti na prstima, peti, čak i sa gazeće strane ili između prstiju. Češće se javljaju kada trčite po kiši jer je trenje između unutrašnjosti patike i samog stopala veće. Izaberite komotne patike za trčanje, a ako i tada imate problem, koristite vazelin pre obuvanja čarape.

Problem sa noktima je usko vezan za problem sa žuljevima jer ni vaši nokti oni ne vole tesnu obuću. Kada radite duge treninge u neodgovarajućim patikama, može vam se desiti da pored žuljeva zaradite i poneki „plavi“ nokat, što je prva faza u otpadanju nokta. Ponekad se javi otok ispod nokta sa dosta gnoja, nokat tada prestaje da raste, a počinje da ispod raste novi a stari posle određenog vremena otpada. Ovo je laka povreda koja se jednostavno sprečava. Uvek prilikom kupovine patike probajte na sportsku čarapu i uverite da nije tesna. Ako možete da ugurate prst na ruci iza pete dok vam je stopalo maksimalno pomereno ka napred, onda ste odabrali pravu veličinu. Probajte više modela radi lakše komparacije.

Bolovi u nogama

Zglobovi, tetive i mišiće su najopterećeniji delovi nogu koji učestvuju u procesu trčanja pa obratite posebnu pažnju na njih. Trčanju pristupajte planski, nikako stihijski. Ako ste početnik krenite polako, praktikujete kombinaciju trčanja i šetanja dok vam tetive, mišići i zglobovi ne postanu jači i dozvole vam veća opterećenja. Ne trčite odmah brzo, već postepeno izgrađujte izdržljivost i brzinu. Dobro je da u kući uvek imate leda, jer je led jedan od osnovnih terapeutskih sredstava. Hladan oblog posle trčanja na kome ste primetili da nešto nije u redu može značajno pomoći saniranju povrede u ranoj fazi.

Puno faktora određuje da li ćete biti manje ili više podložni povredama. Ako vam se desi mala povreda, a nastavite da trenirate, doći ćete u situaciju da se situacija pogorša, pa čak i da imate hroničan problem. Odmor je važna komponenta treninga i nikako ga ne zanemarujte. Na taj način ćete smanjiti faktore rizika i sačuvati zdravlje nogu.

Šta utiče na zdravlje nogu?

Najbitniji faktor koji utiče na zdravlje nogu je izbor prave obuće. Da bi odabrali prave patike za vas, morate znati neke osnovne stvari: gde trčite, kolika vam je telesna masa, kakav vam je stil gaženja- pronacija, da li imate ravne tabane, itd.

Gde trčite može biti značajan faktor za zdravlje nogu, u smislu da znate da odaberete patike za takav teren. Ako uglavnom trčite van urbanih sredina, izaberite terenske/ trail patike koje imaju krupnije šare. Na patikama uglavnom ne postoji informacija o poglozi za koju se koristi, kao i vrsti stopala za koju je patika namenjena. Te informacije možete naći na  piše za koje podloge se koriste. Postoje i specifični brendovi koji samo prave off road opremu, pa i patike, npr. McKinley.

Zasto je važna vaša masa (težina)? Pa zbog apsorpcije udara. Teži rekreativci mogu patiti zbog svoje konstitucije, jer je zbog velike mase – veća i sila na zglobove. Zato se preporučuje konsultovanje sa lekarom i testiranje pre upuštanja u avanturu zvanu trčanje.

Stil gaženja je način dočeka stopala na podlogu. Postoje 3 stila gaženja: neutralna pronacija, pronacija (overpronation) i supinacija (underpronation). Odgovarajuće patike su prilagođene svim navedenim načinima gažnja, nošenjem „pogrešne“ obuće javiće se bolovi, a u težim slučajevima i povrede. Ravni tabani su donekle vezani za problem gaženja i u ovom slučaju je najčešće u pitanju pronacija / overpronation (haba se unutrašnji deo đona u većem obimu).

Ovo su samo ukratko neke od osnovnih stvari koje je potrebno proučiti pre ulaska u svet trčanja. Ostale ćete pokupiti usput kako budete napredovali.

Srećno trčanje!