Trening za polumaraton
Šta je polumaraton?
Polumaraton spada u dugoprugaške discipline i trči se po putu i ulicama. Dužina polumaratonske staze je 21 kilometar i 97 metara, približno 21.1km. Ime je dobio po tome što predstavlja tačno polovinu maratonske staze. Polumaratoni u Srbiji i svetu su sve popularniji vid rekreacije i aerobnog vežbanja. Može se pronaći podatak da je polumaraton sportska disciplina sa najbržim rastom popularnosti u svetu. U Americi svake godine broj trkača koji završe polumaratonsku trku se povećava za 10%!
Trčanje polumaratona ne zahteva rigorozne višemesečne treninge i odricanja poput priprema za maraton. Polumaraton se lakše i brže priprema, a i lakše ga je istrčati, prvenstveno jer prosečan takmičar – rekreativac ne može potrošiti sav glikogen (energiju) tokom trke. Trčanjem polumaratona nećete udariti u “zid”, te nećete imati krize zbog kojih ćete želeti da odustanete.
Ko kaže da su deca i kiša problem?
Polumaratoni u Srbiji
- Beograd (Beogradski maraton-polumaraton i Kometin polumaraton)
- Novi Sad (Novosadski polumaraton i Eko-mačak polumaraton)
- Sombor
- Niš
- Tekeriš (Cerski polumaraton)
- Novi Beograd (Savski polumaraton i polumaraton Ušće)
- Apatin (Dunavski polumaraton)
- Bor
Na svim ovim mestima je pre svega dobro druženje, fina rekreacija, a da bi vam malo približili utiske sa tih trka, pogledajte naše izveštaje.
Ukoliko želite da probate nešto novo u životu, dovoljno “ludo” za društvo i prijatelje, a niste spremni ili nemate vremena da trčanju posvetite većinu svog vremena – istrčite polumaraton.
Kako se spremiti za polumaraton?
Postoje mnogi planovi za pripreme polumaratonaca od apsolutnih početnika i rekreativaca do profi atletičara. Optimalno je da se solidno utreniran trkač može pripremiti za 10 sedmica. U principu, onaj ko još nije trčao polumaraton, može i za nešto kraće vreme ostvariti kondiciju dovoljnu za ovaj poduhvat. Naravno, postoje i duži planovi, ali to bi značilo da se sa priprema kreće u najhladnijem i najtoplijem delu godine (polumaratoni u Srbiji su u proleće i jesen).
Plan priprema za polumaraton
Prema tome u kakvoj ste formi i kakvo vreme očekujete na cilju, možete i da izaberete pravi plan za vas. Ovde ćemo se detaljno pozabaviti sledećim 10- sedmičnim planovima za polumaraton:
- Laki plan – Najpogodniji za početnike, rekreativce i koji se prvi put spremaju za polumaraton. Odgovara i trkačima koji su ranije trčali povremeno. Ovde je plan završiti trku za oko 2 sata ili nešto brže, a pretpostavka je da imate naviku trčanja i da trčite 3 – 4 km po treningu, bar 3 puta sedmično. Plan će vam omogućiti da steknete izdržljivost. Treninzi će vam trajati 20-30 minuta uz jednonedeljni dugački trening, obično vikendom. Vikendom ćete povećavati kilometražu i postepeno navikavati vaše telo na veće napore.
- Srednji plan - Za rekreativne trkače kojih ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu i izdržljivost. Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna – 65 km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55 km sedmično. Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50.
- Napredni plan - Samo za ozbiljne atletičare koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na životni stil trkača, u smislu posla i porodice. Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom u kojima se razvija brzina i izdržljivost. Iako se većina treninga izvodi na anaerobnom ili laktatnom pragu, što je otprilike 16km/h, sama polumaratonska trka je nešto sporija. Ciljno vreme u ovom, najjačem planu je ispod 1:25.
