Trening za 10km
Kako se spremiti za trku na 10km na najbolji način? Glavni savet je da se ide polako. Naročito ovo važi za početnike, kojima je jedan od ciljeva da istrče trku na 10km i budu zadovoljni sobom.
Da bi se neko ko je tek postao trkač džoger oprobao u takmičenju na 10km treba da zna da je ono što je naučio u prvim koracima zaista samo osnova, a da je na to potrebna dobra nadgradnja. Ako ste naučili da trčite za 8 nedelja, recimo i da je najviše toliko dovoljno da se spremite za trku na 10km. Teško je nekome ko je zauzet drugim aktivnostima da odvoji dosta vremena da se ozbiljnije posveti treninzima, pa ćemo detaljnije razmotriti tri varijante planova priprema za 8 sedmica:
U prvom slučaju bi trebalo da očekujete vreme od 45- 60 minuta na trci a imaćete sedmičnu kilometražu 32-40km. U drugom planu očekujte 40-50 minuta na kraju trke, a treniraćete 56-65 km sedmično. U najambicioznijem od ova tri trku ćete završiti za 35-45 minuta a treniraćete 72-80 km sedmično. U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.
Pored ovih postoje i kraći planovi, na primer 4-sedmični, ali su oni praktički izvedeni iz ovih, ozbiljnijih, 8- sedmičnih. Trka na 10km u Srbiji nema mnogo a uglavnom su nedeljom, 4-5 godišnje, a kalendar možete naći na našem sajtu.
Spremite se za trku oko Ade
Džogirate neko vreme i odlučili ste se da iskušate u pravoj trci na 5 ili 10km? Ovaj program je osmišljen za trku do 10km, a s ozbirom da je krug na Adi Ciganliji 7,700m eto prilike da ga isprobate i javite nam vaše utiske. Sve tri nedelje trčaćete oko 36km, da biste na kraju dali svoj maksimum i pretrčali svoje najbolje vreme.
I ovde, kao i u svim modernim programima, radićete na brzini u toku nedelje, da biste za vikend imali jedno duže i sporo trčanje (oko 70% max HR). Ovo sporo trčanje se naziva i dužina ili LSD (long slow distance) Poslednje nedelje ćete se odmarati i trčati sporije i kraće distance (sve sa trkom oko 24km), kako biste bili odmorni i sa “laganim nogama” na trci.
