Programi za trčanje
1. Plan, raspored ili sistem izvođenja aktivnosti
2. Lista ili redosled instrukcija koje će se izvoditi
Dobro isplanirani treninzi su ključ uspeha. Vodite dnevnik treninga na papiru iil online.
Programi za trčanje nisu namenjeni samo profesionalcima ili naprednim rekreativcima koji učestvuju na trkama. Svrha programa je da uvede red u treninge, kako bi se periodi napora i oporavka pravilno rasporedili u nekom vremenskom periodu. Dobro definisan program može vas dovesti brže do željenog cilja, uz minimalnu šansu da se povredite.
10 osnovnih pravila za početnike u svetu trčanja
- Trenirajte redovno, 3-5 puta nedeljno. Trudite se da treninzi budu raspoređeni što ravnomernije.
- Vodite dnevnik trčanja u koji ćete upisivati osnovne parametre treninga: vrstu treninga, brzinu (tempo), dužinu, puls, spoljašnju temperaturu, itd.
- Dozvolite sebi odmor između treninga.
- Programi treninga prvih nedelja počinju lakšim tempom, da bi se organizam prilagodio predstojećim naporima.
- Pre početka treninga, obavezno uradite zagrevanje. Polako povećavajte opterećenje kojim trčite.
- Nedeljne treninge ne povećavajte za više od 10% u odnosu na prethodnu sedmicu u dužini, brzini i intezitetu.
- Na kraju treninga radite rastrčavanje i hlađenje 5-10 minuta, a potom i istezanje mišića.
- Ako u toku treninga osetite bol ili slabost u grudima, mučninu, vrtoglavicu, veliku zadihanost, glavobolju, zamućen pogled – smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe jačeg obima, odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba obavezno se konsultujte sa lekarom.
- Intezitet treninga zavisi od vremenskih prilika, pa se prilagodite njima. Uvek osluškujte svoj organizam.
- Posle treninga pratite kako se vaš organizam ponaša, pre svega obratite pažnju na disanje i rad srca. Ovo su glavni pokazatelji na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening: 5 minuta nakon završetka treninga puls mora biti ispod 120, a posle 10 minuta ispod 100 otkucaja. Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vežbanja. Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda. Ako primetite bilo šta neobično, smanjite intezitet treninga.
Upozorenje:
Ukoliko tek počinjete sa fizičkom aktivnošću nije preporučljivo otpočinjanje programa bez prethodne konsultacije sa lekarom. Programi koje možete naći na internetu, pa i na našem sajtu su opšti, te nisu podjednako efikasni i prilagođeni za pojedince. Sa najboljom namerom Vam ih predstavljamo, ali ne možemo biti odgovorni za njihovu moguću štetnost po vaše zdravlje kao ni druge posledice koje njihova primena može izazvati. Sprovođenje ovih programa preuzimate na vlastitu odgovornost, a naš savet je da počnete ili sami veoma lagano ili uz stručno savetovanje nekog od trenera sa sajta.
