Trčanje u leto

Pijte dovoljno vode i tečnosti, ne dozvolite da dehidrirate.

Toplo vreme, žega, znojenje. Zvuči poznato? Po najvećoj žegi neki trkači postupaju kao i zimi: suspenduju treninge dok vrućina ne popusti, dok ostali tvrdokorni zaljubljenici u prirodu jednostavno pomere trening u neko “hladnije” vreme dana. Ima rekreativaca koji vole da trče izjutra, a još više predveče. Kad trčati?

Jutarnji treninzi

Trčanje izjutra je dobro rešenje zato što imate znatno nižu spoljašnju temperaturu od dnevne i večernje, ali sa tendencijom brzog porasta. Već posle 9h je pretoplo za ozbiljan trening. Bitno je i kako se vaše telo osećate ujutru: mišići ujutru nisu u optimumu (jer ste tek ustali), pa je veća mogućnost povrede. Da bi se negativni efekti izbegli, dobro je da praktikujete istezanje posle svakog treninga. Možete se istezati i pre trčanja, pod uslovom da ste zagrajali mišiće džogiranjem. Osim toga, potrudite se da ustajete ranije i dodatno se pripremite. Na trening ne krećite odmah posle doručka, bolje je da doručak imate posle treninga.

Večernji treninzi

Trčanje u večernjim satima je zahvalnije jer se obavlja na nižoj temperaturi od dnevne za 3-4 °C, a višoj od jutarnje za 5  i više stepeni, s tim da je relativno konstantna (opada tek posle 23h). Vlažnost vazduha je uglavnom veća, pa su češći pljuskovi predveče i po noći nego izjutra. Organizam bolje podnosi večernje treninge od jutarnjih zato što su mišići dobro razrađeni, pa je manja mogućnost povrede. Takođe pre treninga ne praktikujete užinu ni obrok.

Dnevni treninzi

Najlošije od svih opcija je dnevno trčanje. U tom slučaju rizikujeteda dobijete toplotni udar, sunčanicu, opekotine, ali i da i dehidrirate. Naročito je opasno trčanje u najtoplijim letnjim mesecima – kada je ovde u našim predelima napolju 39 °C u hladu. Još ako nema ni vetra a vlaga je velika, svaki pokret je težak, znojenje je obilno pa može da se dehidrira veoma brzo. U tom slučaju trčanje može da s ekombinuje  jedino uz vodene aktivnosti (na primer plivanje). U toku treninga obavezno pijte vodu, a možete se i osvežiti kvašenjem čela, ruku i nogu. Ako se previše namažete kremom sa zaštitnim faktorom, može se desiti da zatvorite i pore, pa znojenjem ne možete da se rashladite.

Relativni osećaj toplote u zavisnosti od vlažnosti vazduha

Saveti za letnje trčanje

Leto je vreme koje ne pogoduje hroničnim bolesnicima, a ni zdravima ne prija. Dok trenirate, nikako ne koristite antiperspirante. Oni sprečavaju znojenje, a rashladiti se morate. Osim toga, znojenjem se izbacuju i toksini iz organizma.

Obratite pažnju na opremu, šorc i majica su dovoljni, uz lagane patike za trening, birajte odeću svetlih boja. Majica bi trebala da bude lagana, ne-pamučna, jer pamuk privlači znoj i majica se posle kraćeg treninga prosto zalepi za telo. Sintetičke majice su bolje rešenje, jer dozvoljavaju koži da diše, a ne lepe se uz telo.

Na utisak o vremenu ima uticaj i vlaga u vazduhu (vidi tabelu), što je vlaga veća to je teže. Znojenje kao metod rashlađivanja organizma ima smisla kada je vazduh suv pa znoj isparava i hladi kožu, dok u vlažnoj sredini on nemože da ispari, pa vam se čini da ste kao u rerni.

Da bi sprečili dehidrataciju, na trening ponesite flašicu sa vodom ili izotonikom, bez obzira koliko kratak bio trening. Birajte mesta gde trčite tako da tamo postoje javne česme, onda naravno ne morate trčati sa flašicom. U slučaju da ipak nosite vodu sa sobom, primetićete da se ona greje, a trčanje sa termosom nije baš praktično. Ako ne znate kako da doskočite ovom problemu, skuvajte blagi čaj pa ga ponesite na trčanje. Kada se ugreje, neće vam biti odbojan, naprotiv!