Program za mršavljenje trčanjem će vam pomoći da plan vašeg vežbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.

Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost.

Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore. Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu – veoma laganom trčanju.

Matematika mršavljenja

U toku trčanja naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom, više kalorija će sagoreti osoba koja ima više kilograma.

Na primer, dva prijatelja džogiraju sat vremena; za isto vreme i pri istoj brzini jedan od njih, težak 50kg,  sagoreće 438 kalorija, dok drugi, sa 100kg, potrošiće 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.

Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzine trčanja

Vrsta trčanjaBrzina (km / h)50kg 60kg70kg80kg90kg100kg
Džoging7438531624702795888
Lagano trčanje 8642771906102411551290
Tempo trčanje9.77989631128127814371602
Tempo na trci13.596011581356153617311932

Da biste skinuli 1 kg masti potrebno je da sagorite oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom

Ovo znači da bi jednim laganijim trčanjem osoba teška 70 kg  (1h jednako 906 kalorija) morala da trči oko 7,5h bez prestanka! Pritom da taj dan ništa ne pojede.

Koliko je ishrana važna kada rešite da smršate govori podatak da jedan Big Mek ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.

Trčanje za gubitak kilograma

Jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.

Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje  u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih pretrčanih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog džoginga) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.

Naravno tokom vremena, moćićete da trčite duže i brže te revidirajte svoj plan. Uspećete da u toku nedelje pretrčite i sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.

Počnite sa trkačkim programom za mršavljenje

Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sračunajte vaš BMI i uradite test opterećenja). Posavetujte se sa lekarom ili nutriocionistom da li je pametnije da krenete prvo sa hodanjem. Ukoliko je tako pogledajte početni program za hodanje.

Mnogi trkači koji su počeli da trče kako bi izgubili višak kilograma su posle određenog vremena jednostavno zavoleli trčanje. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji mogu da vam promene život, kao što je polumaraton i maraton. Ukoliko se pronađete u takvoj grupi, kao što sam i ja sebe pronašao, očekujem da mi se javite na sledećoj trci ili zajedničkom treningu.

Program za mršavljenje – revidirajte treninge po svojim mogućnostima

DanVremeTrening
Ponedeljak
Utorak4 x 5 minnešto brže serije sa pauzama od 2-3 minuta između
Sreda30 mindžoging
Četvrtak2 x 20 minbrže. između serija se razgibate i radite vežbice. pauza desetak minuta.
Petak
Subota30 mindžoging
Nedelja45 - 90 minlagano i dugo

Najvažnije je da zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.

Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja.

Ukoliko vam ne dostaje motivacija i istrajnost, angažujte trenera ili možda najbolje pristupite grupnom programu za trčanje, kao što je Škola trčanja Beogradskog trkačkog kluba.

No more articles