Zategnite se

Mislite na vreme, jer vreme ne haje za vas...

Početak marta je idealno vreme da izađete iz stadijuma hibernacije i počnete da skidate kilograme koje ste nakupili tokom perioda neaktivnosti. S obzirom da za rezultate koje priželjkujete treba vremena, ne čekajte leto da bi ste se odlučili da počnete da vežbate. Prvi korak je da vam vežbanje postane obaveza. Da bi ste uspeli u ovoj nameri, postoji nekoliko jednostavnih isprobanih strategija koje vam mogu pomoći da zaobiđete blokade na putu pred vama i smršate. One će vas motivisati kroz vaše uspone i padove na startu svake nove rutine. Budite uporni i primetićete vidljive rezultate.

Naučite šta znači “polako”

Budite realistični u pogledu svoje sposobnosti. Stručnjaci misle da je postepen napredak najbolji, ali mnogi ne znaju šta znači reč “postepeno”. Ljudi koji su ranije bili u formi su iznenađeni i frustrirani kada se zadišu posle obične šetnje u parku. Ako niste vežbali godinama, počnite sa ciljem koji je ostvarljiv, kao što je na primer šetnja od 20 minuta.

Kada ste spremni da napredujete, napravite raspored od tri treninga nedeljno i trudite se da traju 25 do 30 minuta. Da bi sprečili povrede, počnite sa treninzima polako, a vaša motivacija će ostati jaka. Nedeljni broj treninga, trajanje (dužinu) ili intezitet (brzinu) treninga nebi trebalo da povećavate istovremeno, trudite se da samo jedno od ovoga varirate. Obično se povećavaju dužine ili brzine, jer kako raste vaša kondicija, tako rastu i vaše želje. Ako je trening suviše intezivan i borite se da dođete do daha, obavezno usporite na tempo na kojem možete lakše da dišete i pričate.

Vodite dnevnik aktivnosti

Kao izgovor zašto ne vežbaju, mnogi smatraju da je nedostatak vremena glavni razlog . Da li je baš tako? Osobe između 45 i 70 godina provedu u proseku 28 časova nedeljno u poslovima koji se obavljaju u sedećem položaju van svojih radnih mesta, kao što su na primer čitanje i surfovanje internetom. Znači da ostaje dovoljno vremena da izdvojite 2 ipo sata nedeljno za fizičke aktivnosti. Vodite dnevnik svega što radite tri dana, a potom razmislite gde bi mogli da ubacite vežbe. Vreme koje provodite ispred TV-a može da se iskoristi kao vreme za vežbe istezanja, a kada pričate bežičnim telefonom, šetajte se po stanu umesto da sedite zavaljeni u fotelji.

Pripremite se za pojačan apetit

Vežbanjem se metabolizam može ubrzati za nekoliko sati, ali sagorevanje više kalorija može pojačati vaš apetit. Da bi sprečili da pojedete jednak ili veći broj kalorija koje ste sagoreli i tako dobijete na težini, trebalo bi da obedujete do sat vremena posle aktivnosti. Ili možete sačuvati deo prethodnog jela i tada ga konzumirajte. Kombinujte ugljene hidrate i belančevine. Ako i dalje osećate glad, sačekajte 10 do 15 minuta pre nego što nastavite sa jelom da bi se uverili da ste fizički gladni a ne psihički. U međuvremenu zaokupirajte misli sa nečim drugim.

Budite uporni

Otprilike polovina novih rekreativaca odustane u prvih par meseci. Podrška početnicima mnogo znači, grupni treninzi vas mogu motivistati da ne odustanete. Ako imate poteškoća sa vežbama, pronađite grupu koja radi iste vežbe. Zacrtajte sebi cilj, na primer, učestvovanje na nekoj sportskoj manifestaciji. Sačuvajte fokus na tom događaju i budite uporni na treninzima. U slučaju da izostanete sa treninga, ne brinite. Vaš organizam neće primetiti razliku posle jednog propuštenog treninga. Potrudite se da vam to ne pređe u naviku, a program vežbanja nastavite kao da do pauze nije ni došlo.

Užina, pa trening

Poneki sladoled ili kolač neće poremetiti vaše planove osim ako ne preterujete i ako vas osećaj krivice skrene sa puta. Novijim istraživanjima je dokazano da gojazne osobe koje su pojele masan obrok tri sata pre vežbanja metabolišu više uskladištenog masnog tkiva od osoba koje su gladne pošle na trening. Naravno, sa trpeze se nikada ne kreće na trening, dajte sebi ovih 2,5-3 sata da to svarite. Natrpavanje kolačima neće vam pomoći da smršate, jer telo poseduje mehanizme kojima reguliše zalihe masti. Preporuke iskusnijih trkača idu u prilog tome da obrok pre treninga treba da bude bogatiji ugljenim hidratima. I ovde je umerenost vrlina. Da bi ste smršali treba da sagorite više kalorija nego što unesete, pre svega iz masti. Dakle, ako ste na zabavi, nemojte se sasvim prepustiti dobrom zalogaju sa prijateljima. Krećite se, đuskajte, budite aktivni, a to će vam pomoći da se približite vašoj željenoj težini.

Samo pozitivno!

Ako imate traku za trčanje, stavite je u lepo okruženje. Važno je uživati u toku vežbanja, da biste nastavili da se rekreirate. Ako još niste našli koje vežbe vam najviše odgovaraju, nastavite da tražite. Ako imate prilike, probajte vežbati uz drugačiju muziku, menjajte doba dana, ritam, osvetljenje. Ako volite rekreaciju u prirodi, nađite mesto gde nema buke, zagađivača, gde se osećate prijatno. Puno malih sitnica može uticati da vam se vežbe ne dopadnu, pa se trudite da ih minimizujete. Tako ćete više uživati u sportu i biti zadovoljni.

Ako vam sve ovo izgleda teško, dobro se pogledajte u ogledalu. Zapamtite da možete smršati na samo jedan način. Teži način. Počnite da vežbate. Potrčite.