Hoćete da trčite brže i bolje. Nije važno samo da trenirate naporno. Morate da trenirate pametno. Ali da li je trening dovoljan? Ishrana je skoro jednako važna koliko i trening.

Ono što trkači često zanemaruju jeste uzimanje dovoljno proteina. To se posebno odnosi na trkače vegetarijance i vegane.  Dakle, da li nam je protein potreban? Ako jeste koliko i kada? Pokušaću da odgovorim na neka od ovih pitanja.

Metabolizam proteina u telu je dinamičan, prolazi konstantnu sintezu i razgradnju do slobodnih amino-kiselina. Ako Vaš trening podrazumeva povećanje mišićne mase pozitivan neto balans proteina mora da nadjača negativan. Ovo može da se desi kroz povećanje sinteze proteina, smanjenje razgradnje ili kombinacijom oba. Povećanje sinteze proteina može nastati usled unosa hrane bogate proteinima ili konzumiranjem proteinskih suplemenata kao što je whey protein.

Za balans mišićnih proteina nakon napornog treninga važna je i vrsta amino kiselina koja se unosi jer je poznato da je sinteza mišićnih proteina stimulisana prevashodno esencijalnim amino kiselinama.

Whey proteini

Proteini surutke (whey) imaju najveću biološku raspoloživost jer mu je aminokiselinski sastav najvredniji u smislu da sadrži najviše aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), kao i sve esencijalne aminokiseline. Surutka takođe sadrži aminokiseline leucin i glutamin koje su navažnije u izgradnji i rastu mišića.

U odnosu na druge vrste, whey protein se brže metaboliše i apsorbuje u odnosu na ostale proteina, bolje se meša sa tečnostima, posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje kazeina i odličan je izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).

Protein surutke je identifikovan kao „brzi protein“ sa brzim, kratkoživećim amino kiselinama, a kazein je označen kao „spori protein“ jer proizvodi sporiji i dugotrajniji odgovor amino kiselina.

Unos proteina surutke brzo stimuliše sintezu proteina i oksidaciju, bez efekta na razgradnju belančevina čime whey proteini postižu značajan kratkotrajni odgovor.

Proteini su “vruća” tema

Koliko je tema proteinskih suplemenata aktuelna, govori i činjenica da je najveći broj sesija i predavanja na poslednjem kongresu sportske medicine bio posvećen proteinima. Tajming, doza i vrsta proteina su teme koje su bile najviše obrađene. Zaključak desetine sesija je bio da sportista neće puno pogrešiti ako whey protein konzumira pre ili tokom ili nakon treninga, pa čak i pred spavanje.

Prema svim istraživanjima, kod osoba koje redovno treniraju, vezivanje aminokiselina za mišiće i sprečavanje oštećenja proteina nakon suplementacije je proces koji je konstantan tako da se samo razlikuje njegov intezitet a ne dovodi u pitanje postojanje. To znači da je preporuka da se proteini uzimaju neposredno nakon aktivnosti i dalje najprihvatljivija, ali da iskoristljivost aminokiselina traje vrlo intezivno i tokom noći ako se npr.whey konzumira pre spavanja.

Kombinacija whey proteina sa ugljenim hidratima je i dalje aktuelna i već je doživela svoj marketinški uspeh kroz različite suplemente. “Leucin trigger” tj.nivo leucina na kome se bolje resorbuju proteini se cesto koristi u studijama a leucin ističe kao jedna od najvažnijih aminokiselina koja je usko povezana sa apsorpcijom.

Kada i koliko?

Raspoređivanje proteinskih obroka tokom dana je od izuzetnog značaja i to sa dozom od 20 gr/ obroku jer ona najbolje promoviše sintezu proteina u miofibrilima. Dokazano je da veće doze od te ne povećavaju efekat proporcionalno i nemaju pojačano dejstvo, već se višak proteina koristi kao energetski izvor sa metabolitima koji se kasnije oslobađaju iz organizma (npr. studije sa 40 gr whey proteina / obroku nisu dale značajne rezultate već samo oksidaciju proteina i produkciju uree kao štetnog metabolita).

Zbog toga treba da vodite računa da ne unosite više od preporučenih doza whey proteina. U savremenoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10 % do 15 % (20 %) dnevnog kalorijskog unosa – optimalno je 15 %. Ne postoje dokazi da povećan unos proteina (3 g/kg telesne mase) ima efekata na povećanje mišićne mase. Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije), ili se reciklira u masti i deponuje u telu.

Whey protein ostaje jedan od najpopularnijih i najznačajnijih dijetetskih suplemenata koji ima svoj veliki uticaj u oporavku sportista. Na osnovu analize suplementacije olimpijskih kandidata Srbije za London 2012, whey protein se nalazi u top 5 najzastupljenijih preparata koje su oni koristili.

Prema podeli suplemenata renomiranog Australijskog Instituta za sportske whey protein spada u A grupu suplemenata. To znači da on obezbeđuje korisne i pravovremene izvore energije i hranljivih sastojke za ishranu sportiste, odnosno u naučnim istraživanjima se pokazalo da poboljšava sportsku sposobnost, kada se koristi po određenom protokolu u specifičnoj sportskoj situaciji, što još jednom potvrđuje njegovu važnost.

Konačno, sigurno nećete pogrešiti ako unosite protein bilo kroz normalnu ishranu, bilo kao suplement. Uzimanje nakon treninga je i dalje prvi izbor vremena korišćenja proteina, ali nećete pogrešiti ako ga uzmete i pre treninga ili čak i pre spavanja. Kao i u životu, i ovde je glavno da u njegovom korišenju budete umereni.

Tekst je proizvod rada i istraživanja Centra za sportsku ishranu i suplementaciju.

No more articles