Znojenjem gubimo tečnost. Flickr- crash:candy

Voda koja život znači

Voda znači - život

Ogromnu ulogu vode u sportu samo mali broj sportista i stručnjaka dobro poznaje. Kada se povede razgovor o ishrani sportista odmah se čuju izrazi: proteini, ugljeni hidrati, minerali, vitamini, masne kiseline, itd. A voda? Dovoljno bi bilo reči u prilogu o značaju vode, da kada bi se sastavila lista namirinica prema biološkom značenju, voda bi bila na čelu liste.

Čista voda je najvažnija hranjiva materija u ljudskom telu.

Voda igra vitalno važnu ulogu u organizmu i bez nje život je moguć 48 – 72 časa u zavisnosti od predhodnog stanja žeđi. Voda čini preko 60% ukupne telesne mase odrasle mlade osobe, a ostali deo otpada na tzv. “čistu” telesnu masu.

  • Muskulatura našeg tela sadrži 75% vode.
  • Mozak sadrži 76% vode.
  • Krv sadrži 82% vode.

Nadoknada elektrolita prvenstveno natrijuma ( Na ) zajedno sa unosom tečnosti je važna da bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. U današnje vreme to nije problem, jer postoje posebni napici sa optimalnom koncetracijom Natrijuma i drugih elektrolita.

Vrste napitaka

  1. Izotonoični: imaju isti osmotski pritisak kao i krv. Brzo nadoknađuju izgubljenu tečnost i osiguravaju dovoljnu količinu energije za rad.
  2. Hipotonični: imaju niži osmotski pritisak od krvi, mogu da osiguraju odgovarajuću količinu tečnosti, imaju malu količinu ugljenih hidrata i pogodni su za sportiste koji treba da održe minimalnu telesnu masu.
  3. Hipertonični: imaju veći osmotski pritisak od krvi. Imaju za cilj punjenje skladista glikogena u mišićima. Nisu pogodni za korišćenje u toku takmičenja i treninga, već u procesu oporavka.

Istraživanja su pokazala da se slabija fizička aktivnost pojavljuje već pri nedostatku tečnosti u količini od 1.8% telesne mase, da 3% dehidriranosti muskulature dovodi do gubitka kontraktilne sposobnosti ( snage ) od čak 10%, a za 8% smanjuje brzinu! Ovo stanje se naziva dehidracija i nadalje može biti kobno po zdravlje sportiste. Kada se izgubi 7% vode dolazi do kolapsa organizma.

Sasvim je jasno da sportisti u toku treninga i takmičenja gube tečnost ( vodu ).

Znojenjem gubimo tečnost. Flickr- crash:candy

Gubitak je najveći znojenjem, voda se gubi i putem neprimetnog isparavanja kroz izdahnut vazduh koji je zasićen vodenom parom. kroz kožu, zatim putem mokraće i stolice. Gubitak vode znojenjem enormno raste u nepovoljnim klimatskim uslovima, kao što su visoka temperatura i vlaga iznad tzv. zone komfora, koja se kreće od 40 – 60%. U ovakvim slučajevima gubitak vode može biti čak 50 puta veći nego u stanju mirovanja ( oko 5 litara ), drumski biciklisti gube u toku nekih trka između 10-15 litara tečnosti koja se konstantno mora nadoknađivati u toku trke.

Kako je već napomenuto, dehidracija utiče izuzetno nepovoljno na sportski rezultat, jer se u prvom redu gubi brzina i eksplozivnost mišićnog rada.

Pored hidracije voda ima i jednu ne manje značajnu ulogu u toku fizičkog naprezanja a to je hladjenje. Tokom fizičke aktivnosti dolazi do pojačane produkcije toplote, koja je srazmerna velicini uloženog rada. Da bi se izbeglo pregrevanje tela, neophodno je da se unese sto je moguće veća količina odgovarajuće hladne vode, ali ne ledene, da bi hlađenje tela bilo što efikasnije. Ako je hlađenje tela neefikasno, veoma brzo dolazi do hipertermije, što znači povišenje telesne temperature iznad 37.5°C i nastanka toplotnog udara. Prateći znaci hipertermije su: crvenilo i zažarenost lica, pulsiranje u slepoočnicama uz istovremeni osećaj hladnog znoja na grudima i leđima i na kraju dolazi do kolapsa ( gubitka svesti ).

Pitanja i odgovori o vodi

  1. Kada se pije? Pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja. Tečnost treba unositi neprekidno i kontinuirano!
  2. Koliko da se pije? Ukoliko je tehnički izvodljivo, preporučuje se pijenje 1 dl čiste vode ohlađene na oko 10°C svakih 15 minuta.
  3. Šta treba da se pije? Voda, hladna, čista voda. Hladna voda se apsorbuje brže nego voda na sobnoj temperaturi, ona pored toga i hladi krv tj. sprečava telo da se pregreje. Skoro sve sto se doda vodi, usporava njenu apsorpciju. Kada je potreba urgentna, onda je najbolje da se pije čista destilovana voda.

U sportovima izdržljivosti često se praktikuje mešanje tečnosti kojom se hidrira organizam, na primer u biciklizmu se često koriste dve boce na biciklu, u jednoj je samo čista voda, a u drugoj neka druga vrsta tečnosti koja najviše odgovara tom sportisti.

Vodu posle velikih napora treba piti hodajući u malim porcijama. Kontrakcija mišića je najbolja pumpa za dovod krvi. Kada se mišići naglo opuste veoma često dolazi do grčeva i povreda, jer mišići u stanju mirovanja ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Treba izbegavati gazirana pića.

  • Dado1893

    Milane,jos jednom “bravo” za predavanje o vodi,a ovaj clanak ce dobro doci onima koji nisu bili prisutni tog dana na Adi.Nama rekreativcima su dragocjeni ljudi iz struke,koji su voljni nesebicno podjeliti svoje znanje sa nama.Samo naprijed,znanja nikad dosta,radujem se unaprijed tvom i Ksenijinom izlaganju ove nedelje.

  • voya

    slazem se sa dadom u potpunosti! vidimo se za weekend! ; )

  • Milan

    Hvala vam svima na podrsci, i interesovanju. Najbolji ste!!! Vidimo se za vikend. Pozdrav!!!

  • Odličan tekst, predavanje i odličan izbor teme.

    Ja bih samo napomenuo da je Milan o vodi pričao na našem zajedničkom treningu na Adi 6.3.2010. Nakon predavanje razvio se i dijalog, a Milan je odgovarao na naša pitanja.

    Ono što je meni bilo interesantno i što mije ostalo u sećanju jeste da rekreativci kada trče polumaraton nemaju toliku potrebu da uzimaju dodatne suplemente u vidu gelova, izotonika, već da je dovoljna i voda.

    Takođe, čokoladice i hrana koja se uzima u toku trke, da bi se svarila u stomaku, zahteva određen rad želudca, što znači da krvi koja može biti potrebna za ishranu trkačkih mišića odlazi u stomak… Logično i interesantno :))

  • Masa

    Dragi Milane,

    Bila sam na predavanju i baš mi je drago da netko može objasniti “kak’ spada” ulogu vode ;)
    Možeš li mi reći jeli nosiš neku posebnu odjeću dok voziš biciklo? Može li biti do odjeće ukoliko nam voda ne cirkulira kroz tijelo, npr. čarape?

    Hvala

    Lijepi pozdrav iz Zagreba :)

  • Pingback: Rešenje za osveženje()

  • Pingback: Vegeterijanstvo, pravoslavni post i sportska ishrana()

  • Luka

    Nisam siguran da se hladna voda brze apsorbuje od vode na sobnoj temperaturi. Skoro je o tome govorio i trener prvog tenisera sveta. N.Djokovic na mecu pije “toplu” vodu..

  • nion

    naravno gde si video da pro tour vozaci piju mlaku vodu na 35C :)

  • mira

    .Da li se maloj deci uzrasta tri godine u toku fizičke aktivnosti daje hladna voda.Zvuči neverovatno.Djoković u gutljajevima pije mlaku vodu u toku treninga, a odrastao je čovek.
    Pozdrav, baba Mira

  • Vladimir Gerga

    U nekoj diskusiji sa hemicarima uporno su mi govorili kako nije dobro piti destilovanu vodu. Da cu tako napraviti havariju sa mojim telesnim mineralima. Da ce minerali iz tela biti izvuceni destilovanom vodom.

  • Tijana

    Mislim da se to odnosi na posredno izvlačenje, jer vodom inače unosimo minerale koje svakodnevno gubimo. Destilovana voda to ne radi, jer je potpuno čista hemijski, pa se onda zalihe potroše. Ona je dobra za rehidrataciju, za remineralizaciju bolje uzeti česmovaču.

  • Vladimir Gerga

    Ne njihov odgovor je da kada unesemo vodu bez minerala ona se pomesa sa nasim telesnim tecnostima koje sadrza minerale i onda imamo manje procentualno minerala u telesnim tecnostima a onda bubrezi izluce sa viskom tecnosti te minerale. Malo mi je to cudno ipak bubrezi imaju neku funkciju i glupo bi bilo da kao kroz neko reseto izadju nasi minerali kroz bubrege. Kontam da izlucuju visak minerala i sa otrovima takodje izlucuju minerale. A mi ne unosimo samo vodom minerale cak je pitanje da li nas organizam moze da iskoristi te minerale i u kojoj meri. Evo jedne interesantne knjige za koju su hemicari rekli da je covek klasican prevarant i da lupa kao otvoren prozor :D http://prirodnamedicina.org/knjige/N.Voker–Voda_i_vase_zdravlje.pdf. Prevarant zato sto je to covek koji je izmislio sokovnik pa je onda napisao knjigu. Kad bacite pogled bice vam jasnije.

  • Ivan

    Ukoliko nekog interesuje ova firma se bavi proizvodnjom destilovane vode: http://www.tehnocar.rs/destilovana_voda.html

  • banemicic

    Pijem iskljucivo destilovanu vodu vec vise od 4 meseca i nikad se bolje nisam osecao. To sto N. Voker u svojoj knjizi “Voda i vase zdravlje” pise, fantastican je izvor pravih informacija koje su sklonjene od ociju javnosti kako bi se trovali česmovačom i ostalom flsiranom vodom, razboljevali se i naravno trazili usluge farmaceutske industrije kroz razne lekove koji ce jos vise da im naruse zdravlje. U kombinaciji sa blendovanim ili cedjenim sokovima od voca i povrca, bicete zdravi i ujedno podmladjeni.