Početna » Ishrana za trčanje » Vlakna i sagorevanje masti

Vlakna i sagorevanje masti

Objavio/la Veroljub Zmijanac 11.06.2009. u 14:27 časova. Komentara (28)

Mnogi pojedinci kojima je cilj da smršaju pokušavaju da izvuku svoj maksimum iz treninga, tako što koriste fat burning preparate. Ovi preparati povećavaju učinkovitost treninga, te sa isto napora možete postići bolje efekte.

cerial 300x199 Vlakna i sagorevanje masti

Musli - doručak šampiona

Doručak bogat vlaknima (musli, cerijali) je odličan izbor za sve ljude koji muku muče sa viškom kilograma. Ovakav doručak ima manje kalorija što je najažnije prilikom odlučivanja koju hranu treba da uzmete da biste smršali.

No, još interesantnija je studija koja pokazuje da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom (pokazuje koliki skok u nivou glukoze u krvi izaziva određena namirnica odmah posle obroka) može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja koje sledi obrok.

Šta su naučnici uradili?

Dve grupe ljudi su uzimali doručak identičan u broju kalorija, ali i po broju ugljenih hidrata, masti i proteina. Jedna grupa je uzimala doručak sa niskim glikemijskim indeksom (bogat vlaknima), a druga sa visokom glikemisjkim indeksom (siromašan vlaknima).

Tri sata posle doručka, ove dame su vežbale 60 minuta, u niskom intenzitetu (lagana vožnja bicikla, spor džoging) tokom čega im je merena potrošnja goriva (mast, ugljeni hidrati i proteini) metodom indirektne kalorimetrije.

jutranji dzog Vlakna i sagorevanje masti

Jutarnji džoging možete uraditi i na prazan stomak

Istraživači su pronašli da su žene koje su uzimale hranu bogatu vlaknima spržili dva puta više masti u toku ovog treninga nego žene koje su se hranile sa hranom siromašnu u vlaknima i sa visokim glikemijskim indeksom.

Jedan od dobrih zaključaka za sve ranoranioce i ljude koji vežbaju ujutru (na primer, trkači koji žele da izbegnu visoke temperature preko dana) jeste da ovakav doručak može biti dobra zamena za jutranji treninga na prazan stomak. Smatra se da trening pre doručka najbolje “prži” masti, te eto još jednog saveta mladim i zaposlenim ljudima da možda pre posla svrate na do lokalne staze i istrče par krugova.

Veroljub Zmijanac

"We think the Road Runners Club Trčanje.rs will sell zillions, but we didn’t build the RRCT for anybody else. We built it for ourselves. We were the group of people who were going to judge whether it was great or not. We weren’t going to go out and do market research. We just wanted to build the best thing we could build." http://www.astma.rs

  • Maja

    Doručak bogat vlaknima je odličan izbor za sve ljude i naravno decu. Ovakvu vrstu ishrane su Italijanski fudbaleri koristili još davnih dana

  • http://astma.rs Veroljub Zmijanac

    ćao Majo i evo zvanična dobrodošlica među trkače :)

    U musli možete ubaciti i suvo voće (ali ne kao tropical musli – gotovi proizvod koji ima bananu, mango) poput suvog grožđa i brusnica.

    U musli ubciti i sirovo seme susama kao izvor masti.

    Takođe, dobar sastojak kaše mogu biti i pšenične klice.

    Pored toga, musli je dobar jer kada ujutru idete na trčanje, možete ga na brzinu pojesti, a i nije problem trčati sa njima u stomaku.

  • miki

    Jel musli mesate sa mlekom ili bez…
    Koji musli preporucujete?

  • http://astma.rs Veki

    Pa ja ih najčešće jedem sa mlekom, a ponekad sa jogurtom. Nikada sa sokovima.

    A kupujem ih na rinfuz u zdravoj hrani. U zdravoj hrani ih pakuju u pola kile i tu uzmem Tropical (ne čokoladni) sa bananom, mangom, papajom.

    Pored toga uvek imam kući i mix raž, ječam i ovas pahuljice. One su bezukusne (meni nisu ogavne) pa u njih dodajem suvo grožđe, badem, lešnik, organ, suncokret, bundevu (golicu). Naravno sve sirovo :)

    Ima i dobrih stvari u zdravoj hrani, npr ekspandirani ječam sa cimetom. Mislim da u svakom slučaju treba sve isprobati pa miksovati po nahođenju.

    To ti je moje iskustvo. A ti?

  • Pingback: Ishrana za mršavljenje

  • Jelena

    Jedno pitanje a kombinacija golica, lan, susam i suncokret peceni samo malo i izmiksani u blenderu da se dobije sitna mesavina i onda pomesane dve kasike sa kiselim mlekom ili jogurtom jel neko probao? meni to savrseno prija mnogo vise nego musli ali ne znam koliko je bolja odnosno zdravija kombinacija?
    Da li je bas lose ako se ujutru (ustajem bas rano pre posla u 7) pre trcanja ne jede nista pa se posle u roku od 15tak min pojede banana ili integralni tost sa nekim low fat sirnim namazom tipa Ella?

  • http://astma.rs Veki

    Jelena, super su ti kombinacije, evo ja garantujem da ću da probam ovu mešavinu sa semenkama i kiselim mlekom.

    1) Treba da obratiš pažnju da su i suncokret i bundeva, a posebno susam bogati mastima, pa ako ti je cilj da smršaš možda nije baš najbolje da svaki dan uzimaš tu kombinaciju.

    Musli poput raža, ječma, ovasa i pšenice pre svega su ugljeni hidrati, dok su semenke u stvari uljarice.. njihova kombinacija je najbolje rešenje.

    2) Ja ujutru nekad stignem da jedem, nekad ne. Ako ne trčiš dugo (recimo ne više od 45 min) skroz je ok da trčiš sa praznim stomakom. Posle toga bi trebalo da klopaš fino, nemoj da štediš na kalorijama za doručak :)

  • Jelena

    Veki hvala na brzom odgovoru:)
    Svesna sam da su semenke uljarice ali kako je organizmu potrebno i malo masti a od jedne supene kasike mesavine nadam se da ne prekoracujem meru?(jednostavno mrzim musli i sve varijante istog)

    Moja neka ideja je bila, posto sam entuzijasta pocetnik, da trcim 45 min ukupno vremenski ali od toga dosta odlazi na brzo hodanje u zavisnosti od toga koliko snage imam to jutro jer to zna da varira kod mene:)ali opet pretpostavljam da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve pa tako optimisticno nastavljam da gradim kondiciju sto mi je naravno, pored mrsavljenja nekih 5 do 7 kg, i cilj.

    Dakle, imam dobru opremu, Ipod:), i plan ishrane i vezbanja (za sad pon. sre. i petak) da li imas jos neki savet za mene?

    Hvala unapred
    Jelena

  • http://astma.rs Veki

    Kul :) sve je super i vidi se da dosta znaš što je najvažnije. Nastavi da učiš i pokušaj da učiš što više o funkcionisanju svog organizma.

    Sve što si navela je odlično, kašika, dve uljarica, 45 minuta (nema veze što je brzo hodanje i to je odlično…)…

    Probaj ekspandirani ječam sa cimetom (to je najinteresantnije što se može naći od žitarica) i klopaj evo sad ovu plazmu sa voćem. Probaj da sa jogurtom jedan dan uzmimaš semenke, a drugi suvo voće. Smokva, šljiva, grožđe, kajsija, brusnica…

    Drugi savet ti je da vodiš dnevnik treninga i kretanja težine. Tako ćeš videti da li praviš neku grešku, a kasnije kad budeš postigla cilj, možeš nam napisati jedan motivacioni tekst, da se i druge devojke ugledaju na tebe.

    Podrška!

  • Jelena

    Hvala za podrsku, tek sam pocela ali kad se navrsi mesec dana pisem da li sam bar nesto ostvarila:)

    Pozdrav!

  • Ljisha

    Koliko muslija sme da se pojede za jedan obrok.Da li preterujem ako pojedem 5 punih kasika potopljenih u jogurt za dorucak?Jako mi je lep!!!!

  • nion

    ja jedem 100g 2dl mleka

  • milja

    ja sam veliki ljubitelj muslija…i slazem se sa tim da je zdravo jesti za dorucak…

  • Dule

    Moj predlog: 2 kasike ovsenih pahuljica, 2 kasike ovsenih mekinja (ili jednostavno 4 kasike ovsenih pahuljica, mada sa mekinjama dobijate vise vlakana), jogurt i iseckana polovina jabuke (ili neko drugo voce, inspiraciju mozete potraziti u rafu medju vocnim jogurtima)

  • http://www.astma.rs Veki

    Odlično Dule. Ovas je glavna stvar. Gde pronalaziš ovsene mekinje? Da li ih kupuješ na kilo u prodavnciama zdrave hrane ili ih ima i u ovim većim diskontima?

  • Dule

    Ima mekinja u svim prodavnicama zdrave hrane. Ali nemaju sve na rinfuz, pa treba paziti da vam ne uvale neke uvozne upakovane koje kostaju 250 dinara pola kg.. Za te pare mozete da dobijete 2 kile pahuljica.
    Sto se tice voca, probao sam sa jabukama, sa kajsijama, breskvama, visnjama, dinjom, jagodama… Jabuke i kajsije (sad im je taman sezona) su mi favoriti. Plus sto je ovaj rucno pravljeni vocni jogurt jedno milion puta zdraviji i bolji od onih kupovnih jogood i sl.

  • Jeca

    Cao Veki, zasto ne tropikal musli? Trenutno imam mnogo vise kg, pocela sam da uzimam svako jutro za dorucak 2 kasike ovsenih mekinja i 2 kasike tropik muslija sa 200 ml jogurta ili toplog mleka i planitam brzu setnju od sat vremena. Da li treba da smanjim kolicinu muslija i mekinja i da li imas neki predlog za ostale obroke u toku dana???

  • Dule

    u tropikal musliju ima susenog voca koje je prepuno kalorija i secera, i to ‘the fast one’. Tako da kad na kraju svedes racun, napravila si dorucak od 500 kcal a da ni ne osetis.
    mnogo bolja varijanta je uzeti ciste ovsene pahuljice, jogurt i naseckati nekog voca.

  • Milan

    Pozz, ja za dorucak mesam 3 do 4 kasike pirincanih pahuljica (nasao sam da odgovara za moju krvnu grupu B), kasiku suvog grozdja i kasiku suvih brusnica, sa 1 do 2 dl mleka. Kakva je to kombinacija za mrsavljenje?? Trcim 4-5 puta sedmicno po 40min, prosecno oko 10km/h, ali uglavnom u vecernjim satima.. Hoce li biti bolji rezultati ako trcim ujutu??

  • Pavle

    @Milan
    Ako trcis 10 km za 40 min, bolje ti drugima da dajes savete, nego drugi tebi.
    Jos kad smrsas i ako krenes da trcis ujutro i isharnu balansiras… Eto nama novog Hailea :))))
    Salim se ja malo…..jer stvarno zvuci malo verovatno da neko trci tom brzinom ko ima problem sa kilazom.

  • Milan

    @Pavle
    aa brzina je 10km/h a ne 10km za 40 min, za to vreme pretrcim 15 krugova, oko 7.2 km po mom racunu, a sto se tice problema sa kilazom njih nemam, cilj mi je da skinem malo preostalog sala sa stomaka, pa na zimu malo u teretanu da dobijem na misicima :D
    Inace trcim vec 2 meseca aktivno, i to kombinujem sa biciklizmom i planinarenjem.. imam trenutno 83kg i 189cm

  • Pavle

    @Milan
    izvini na previdu
    Svaka cast na kombinaciji

  • jelena

    Pozdrav svima..Volim ovsene i jecmene pahuljice koje uticu na snizavanja holesterola i secera u krvi..To jedem nakon jutarnjeg treninga koji se sastoji u brzom hodu na setalistu koje osim ravnih povrsina ima i pedence(ponekad mi je dusa u nosu dok se ispenjem).To traje uglavnom sat vremena, nekad i malo vise ali nikad ispod. Do posla idem pjeske svakodnevno sto je pola sata hoda do tamo i nazad.ne jedem slatkise, puno puno puno voca i uglavnom se zdravo hranim(bez salama, slanine i mesnih preradjevina)..problem je sto jedem hleb a rado bih ga izbacila iz ishrane, ali tako sto bih zamijenila sa nekom drugom namirnicom.Da li je riza adekvatna zamjena? Koju kolicinu bih trebala uzimati po obroku? I koja je najbolja? Hvala unaprijed na pomoci:)

  • Milan

    @jelena
    Pozz, preporucujem ti da pogledas ishranu po krvnim grupama http://www.trcanje.rs/ishrana/ishrana-po-krvnoj-grupi/ , ima na dnu stranice ukratko za svaku krvnu grupu, ako te vise interesuje mozes da nadjes opsirnije na internetu..

  • Pingback: Intezitet trčanja i mršavljenje | e-Zemun

  • Pingback: Kašica od mekinja

  • Pingback: Proizvod Nutrex research – LIPO-6X « Sport i rekreacija

  • Zoran L

     ве лики проблем ја како пронаћи и препознати које мусли-пахуљице нису модификоане, јер требало би користити органске. Хвала унапред на савету. Зоран

Facebook komentari

Ako vam je ovo bilo zanimljivo pogledajte i slične tekstove


FEEDBACK