vlakna
Leto je dobar trenutak da se podsetimo mnogih koristi koje imamo od vlakana. Mnogi pojedinci kojima je cilj da smršaju pokušavaju da izvuku svoj maksimum iz treninga, tako što koriste sagorevače  masti. Ovi preparati povećavaju učinkovitost treninga, te sa isto napora možete postići bolje efekte. Da li ste znali da su i vlakna prirodni sagorevači masti?

Dvostruka korist od vlakana

Doručak bogat vlaknima (musli, cerijali) je odličan izbor za sve ljude koji muku muče sa viškom kilograma. Ovakav doručak ima manje kalorija što je najvažnije prilikom odlučivanja koju hranu treba da uzmete da biste smršali. Naravno, pričamo o domaćem, napravi-sam musliju, u kome možete kombinovati ovsene pahuljice, sa lanenim, koštunjavim i sušenim voćem.

No, još interesantnija je studija koja pokazuje da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom (pokazuje koliki skok u nivou glukoze u krvi izaziva određena namirnica odmah posle obroka) može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja koje sledi obrok.

Eksperiment: doručak sa/bez vlakana

Dve grupe žena su uzimali doručak identičan u broju kalorija, ali i po broju ugljenih hidrata, masti i proteina. Jedna grupa je uzimala doručak sa niskim glikemijskim indeksom (bogat vlaknima), a druga sa visokom glikemisjkim indeksom (siromašan vlaknima).

Tri sata posle doručka, ove dame su vežbale 60 minuta, u niskom intenzitetu (lagana vožnja bicikla, spor džoging) tokom čega im je merena potrošnja goriva (mast, ugljeni hidrati i proteini) metodom indirektne kalorimetrije.

Istraživači su utvrdili da su žene koje su uzimale hranu bogatu vlaknima spržili dva puta više masti u toku ovog treninga nego žene koje su se hranile sa hranom siromašnu u vlaknima i sa visokim glikemijskim indeksom.

Jedan od dobrih zaključaka za sve ranoranioce i ljude koji vežbaju ujutru (na primer, trkači koji žele da izbegnu visoke temperature preko dana) jeste da ovakav doručak može biti dobra zamena za jutranji treninga na prazan stomak. Smatra se da trening pre doručka najbolje “prži” masti, te eto još jednog saveta mladim i zaposlenim ljudima da možda pre posla svrate na do lokalne staze i istrče par krugova.

Namirnice bogate vlaknima

  1. Pasulj 
  2. Cele žitarice
  3. Sočivo 
  4. Kokice :)
  5. Koštunjavo voće: bademi, lešnici i brazilski orah
  6. Kuvani krompir sa kožicom (naravno, poenta je upravo u njoj)
  7. Bobičavo voće: pre svega maline i borovnice
  8. Ovsene pahuljice
  9. Brokoli
  10. Prokelj
  11. Kupus
  12. Jabuka – vlakna u jabuci dolaze od pektina, rastvorivog u vodi. Pektin se u stomaku pretvara u gel, duže ste siti i zaista nije čudna izreka, One apple a day keeps the doctor away!

Uživajte u zdravoj ishrani!

No more articles