Trenirate redovno i to vam prija. Čim ustanete, oblačite vašu opremu za trčanje i idete na stazu, kraću, dužu, brže ili sporije. Međutim, sve vreme utošeno na trčanje može da vam uzalud prođe ako nemate pravilnu strategiju ishrane. Pre treninga ili trke je veoma važno šta i koliko ćete unostiti u organizam. Počnite odmah.
Glavom preko zida
Kako god da se pripremite za maraton, imaćete manjih ili većih problema u drugom delu trke već posle 30. kilometra. Pisali sam o zidu koji trkači osete na razne načine: lako se zamaraju, ne mogu da održavaju tempo kao ranije, usporavaju, a noge su im teške. Sve ovo su posledice nedostatka glikogena, koji se troši brže ako se krećete brže.
Na kratkim trkama kao osnovno gorivo se upravo upotrebljava glikogen i tu nema problema oko pražnjenja zaliha glikogena. Ovde je bitno da ne dehidrirate. Svako trčanje preko dva sata nosi rizik od pražnjenja ovih rezervi, a onda počinje usporavanje i ostali simptomi zida, kada telo počinje da se snadbeva energijom iz masnih razervi.
Da bi se mast koristila kao gorivo u mišićima, potrebno je organizmu obezbediti više kiseonika nego pri korišćenju glikogena. Ovo vas može toliko usporiti u vašoj trci ili treningu da počnete da džogirate ili čak da šetate, sve u cilju da što više kiseonika organizam utroši na razlaganje masti, a manje na rad mišića.
Na sreću, dobra strategija u toku trke može vas poštedeti od nailaska na zid i svih posledica koje nosi. Ako u organizmu održavate nivo glikogena, moguće je doći do toga da i u drugom delu trke budete isto brzi kao u prvom, preskačući zid koji vas ograničava.
Strategija
Osnova strategije ishrane za maraton leži u uzimanju ugljenih hidrata visokog glikemijskog indeksa (GI) u toku trke i to na svaka 40-45 minuta. Ovo znači da za maraton treba praviti nekih 5-6 pauzica za dopunu ugljenih hidrata, dok za polumaraton je dovoljno dve. Trka za 10km ne zahteva uopšte da bilo šta jedete uz put, telo ima sasvim dovoljno energije. Obično se u tim pauzama, u kojima se i dalje krećete uzimaju energetski gelovi i izotonici.
Izotonična pića i gelovi se vrlo brzo apsorbuju u organizam, jer telo što pre želi da koristi ugljene hidrate iz njih. Greška je međutim, čekati da vam budu potrebni, jer oni ne deluju momentalno, već nešto sporije. Ako ih tada uzmete, može već biti kasno.
Naravno da ne treba da se oslanjate isključivo na ishranu u toku trke, važno je imati celu strategiju u pripremnom periodu. Carbo loading je termin koji opisuje „punjenje“ ugljenim hidratima, koji obnavljaju rezerve glikogena. Pre trke se ovo čini danima, a u tu svrhu konzumiraju se kompleksni ugljeni hidrati, najčešće testenine, krompir, pirinač, kukuruz i proizvodi od žitarica, poput ječmenog skroba. Veći procenat unete hrane su ugljeni hidrati, a manji deo masti i belančevine.
