Trkačka ishrana podrazumeva povećane potrebe za pojedinim nutrijentima, jer se telo izlaže većem naporu. Potrebno vam je više energije, a samim tim i više svih komponenti koje učestvuju u pretvaranju hrane u enegiju.

Kada trčite dešava se to da više ćelija bude oštećeno u odnosu na one koji nisu aktivni, pa je ishranom potrebno da se obezbedi njihova zaštita i što brži oporavak.

Ovo su minerali koji pomažu upravo u tome:

Kalcijum

Kalcijum je neophodan za čvrste kosti kako bi one mogle da podnesu pritisak tokom dugotrajne fizičke aktivnosti, ali i za rad mišića.

Istraživanja pokazuju da većina trkača i trkačica ne unese preporučenu dnevnu količinu kalcijuma koja se kreće izmedju 1000-1500 mg, u zavisnosti od pola i uzrasta.

Izvori kalcijuma: mleko i mlečni proizvodi (jedna šolja mleka ima 300 mg kalcijuma), zeleno lisnato povrće (kelj, zelje, blitva).

Gvožđe

Vrlo često ishrana ne obezbeđuje potrebnih 10 – 25 mg gvožđa na dan. Nedovoljno snabdevanje mišića krvlju trkači i trkačice tokom treninga osećaju kao – nedostatak energije, brzo zamaranje, pa čak i vrtoglavice.

Najbolji izvor gvozđa je crveno meso (svinjsko, junetina, govedina, jagnjetina), iznutrice (svinjska, goveđa i teleća džigerica).

  • Stopa apsorpcije gvozđa iz mesa i mesnih prerađevina je 20-30%.
  • Stopa apsorpcije gvozđa iz cerealija (pšeničnih pahuljica, ovsenih pahuljica, graham hleba, ražanog hleba), povrća (blitve, spanaća, koprive, zelja, soje) semenki (indijskog oraha, pistaća, semenki suncokreta, badema), leguminoza (pasulja, graška, sočiva) je 1-20 %.
  • Apsorpciju gvozđa iz neživotinjskih izvora moguće je povećati ako zajedno sa namirnicama koje sadrže ovaj mineral unesete vitam c, kalcijum i posno meso.

Važno je napomenuti da nedostatak gvozđa (nutritivna anemija) ne može da se leči ishranom – neophodna je suplementacija gvožđem koju prepisuje  lekar.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih sistema – značajan je za proizvodnju energije, opuštanje mišića nakon kontrakcija, mineralizaciju kostiju, stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Deficit se ispoljava kroz grčeve mišića, zamaranje, mučninu.

Dnevno potrebna količina varira od 180-500 mg.

Magnezijuma ima u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima, mesu, jetri, lososu, čedar siru, mleku, jajima i kakau.

Kalijum

Važan je za kontrakcije mišića – voljne, ali i automatske (kao što su kontrakcije srčanog mišića). Regulise količinu tecnosti u telu. Iz organizma se gubi znojem i urinom.

Studija je pokazala da trkač koji trenira na temperaturi od 21º C , tokom 40 min treninga izgubi 435 mg kalijuma na sat. Dakle, u proseku trkač gubi 200 mg /kg izgubljene težine tokom treninga ( izgubljena težina je tečnost).

Dobri izvori kalijuma: pšenične klice, povrće (posebno zeleno lisnato povrće, spanać, ali i krompir), kvasac.

Selen

Vrlo značajan antioksidant koji sprečava oštećenje ćelija slobodnim radikalima. Istraživanja su pokazala da su mnogo manja oštećenja mišićnih ćelija kod trkača itrkačica koji unose dovoljne količine antioksidanata.

Hrana sa izvorom selena: pekarski kvasac, meso, riba, školjke, integralno brašno, žumanca, mlečni proizvodi.

Natrijum

Sprečava dehidraciju, tačnije, pomaže ćelijama da zadrže vodu, ali i učestvuje u sintezi molekula koji skladiste energiju.

Tokom trka i dugih treninga, pored vode, trebalo bi da unosite i natrijum, i to u količini od 100-300 mg svakih sat vremena.

Natrijum nije teško uneti jer je vrlo prisutan u namirnicama:

1 parče hleba ima 110-175 mg NaCl
50 g feta sira ima 540 mg NaCl
50 g gaude ima oko 400 mg NaCl
1 parče slanine (8g) ima 194 mg NaCl
1 parče čajne kobasice (10 g) ima 226 mg NaCl
50 g maslina ima oko 800 mg NaCl
1 kašika kečapa ima 230 mg NaCl
1 kašika soja sosa ima 1030 mg NaCl
1 kašika soli ima 2325 mg NaCl-a

Cink

Ovaj mineral ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, kao i u oporavku mišica nakon napora. Slabiji imunitet može da bude posledica nedostatka cinka.

Telu je potrebno između 6,6 i 19 mg cinka na dan.

U hrani, cinka ima u većim količinama u mesu (goveđe meso, nemasno svinjsko meso, tamno pileće meso – batak i karabatak), džigerici, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama (celom zrnu žita).

No more articles