dorucak4

Proteini u ishrani sportista

Proteini su nezamenljivi sastojci u ishrani sportista. Njihova uloga je veoma važna kako za rezultate tako i za pravilno funkcionisanje organizma. Proteini su izgradjeni od amino-kiselina i u organizmu učestvuju u izgradnji tkiva, hormona, enzima… Osnovna jedinjenja koja čine amonokiseline su: Ugljenik, kiseonik, vodonik, azot.

Amino-kiseline se dele na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne amino-kiseline se ne sintetišu u ogranizmu te se moraju unositi hranom, jer učestvuju u igradnji neophodnih sastojaka za ljudski organizam. Za ljudski organizam je bitno dvadeset amino-kiselina od kojih je osam esencijalno.

Proteini životinjskog porekla sadrže sve esencijalne amino-kiseline te smetraju visokokvalitetnim proteinima. Meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi su namirnice sa najvećom količinom proteina. Prilikom konzumacije ovih namirnica treba voditi računa i o količini masti u proizvodu. Dobra kombinacija namirnica biljnog porekla može u priličnoj meri zadovoljiti organizam ali je svakako deficitarnija esencijalnim amino-kiselinama.

Glavna uloga proteina u organizmu je gradivna. Učestvovanjem u izgradnji tela obezbedjuju ovijanje velikog broja funkcija u organizmu:

  • Učestvuju u izgradnji tkiva, antitela,hormona,enzima
  • Učestvuju u održavanju acido-bazne ravnoteže
  • Imaju i transportnu ulogu –grade hemoglobin koji prenosi kiseonik

Potrebe za proteinima zavise od godina, pola, fizicke aktivnost. Odrasle zdrave osobe koje se ne bave sportom bi trebalo da unose od 10-15% od ukupnog energetskog unosa sto odgovara 0.8-1 gram po kilogramu telesne mase. S obirom da spotrtisti troše više energije logičnoje da će im i potrebe za proteinima biti veće.

Potrebe pojedinih kategorija stanovništva za proteinima u g/kg telesne mase*

  • Odrasli, neaktivni 0.8
  • Rekreativci, odrasli 1-1.5
  • Sportisti, takmičari 1.2-1.8
  • Adolescenti, sportisti 1.6-1.8
  • Izgradnja mišićne mase, odrasli 1.4-1.8

*Preuzeto od Clark N. Sports nutrition guidebook.

Bez obzira na njihovu važnost ni sa proteinima ne treba preterivati. Ne retko se dešava da sportisti preteruju sa unosom proteina. To može negativno delovati na zdravlje jer je krajnji produkt razgradnje amonijak koji je toksičan u velikim količinama.

Ugljeni hidrati i masti se smatraju glavnim izvorom enegrije za fizičko vežbanje. Smatra se da je energetska uloga proteina izraženija kod dugotrajnog i napornog vežbanja. To se može odnositi i na maratonske trke. Unos ugljenih hidrata je veoma bitan u ovakvim slučajevima. Potebno je popuniti glikogenske depoe kako bi se proteini sačuvali, dok aminokiseline kao što su leucin, valin, izoleucin imaju najznačajniju ulogu u metaboličkom smislu tokom fizičkog naprezanja.

  • Da ne preteramo? znači ja treba samo 80 g ili nešto malo više proteina da maznem dnevno? Ako je u mesu oko 30% protein, znači ne smem pojesti na primer šniclu, ribu, belo meso teže od 270g ?

  • DHEA

    Vujo, sve zavisi od tvog cilja! I ne bih se kladio da je 30% mesa protein… pre će biti da se taj postotak kreće oko 10-15%. Zamisli da na 100 gr piletine imaš 30 gr proteina… pa gde mi bi nam kraj bio! Nabaciš masu za mesec dana! :)

  • Masu već imam, sad mi samo treba ubrzanje pa da imam i energiju: E=mc2
    :)

  • Rajko

    U tekstu nedostaje sadržaj proteina u pojedinim namirnicama :P.
    Govedina srednje masna ima oko18%, svinjetina oko 16, pileće belo oko21, oslić 17…
    Vujo, rekao bih da su tvoje potrebe oko 1.4gr (odrasli rekreativac), tako da ako imas 80kgr to je negde 110gr sto bi odgovaralo 600gr mesa ali pod uslovom da su to jedini proteini.
    Nije malo s obzirom da je to samo 10-15% ukupne energije.
    Procenat unosa je veci ukoliko zelis misićnu masu ili kod profesionalnih sportista.

  • MakKa

    Konkretnije, 100g mesa ima: proteina masti uglj. hidrata ckal.

    govedina 18 10 0,5 164
    jagnjetina 19 20 – 256
    svinjsko mršavo 20 10 0,5 172
    svinjsko masno 15 20 0,5 332
    piletina 21 7 – 147
    sardina u ulju 20 21,5 0,8 275

  • MakKa

    Hm… Ovo nije trebalo ovako da izgleda.
    Nego, valjda ćete se snaći.

  • MakKa, ovo je sasvim jasno.
    Hvala, Rale, ali sad dok ne treniram, malo su mi manje potrebe za proteinima, ali i za UH

  • Pingback: Suština treninga u nekoliko pasusa()

  • Enes Skrielj

    koliko proteina treba unijeti da bi se napredovalo na masi jeli dovoljno 2gr po kilu ili je to samo da se odrzi trenutna masa
     

  • Cornelius

    Dnevne potrebe za proteinima su oko 1g po kg telesne mase za one koji nisu sportisti. Sportistima je potrebno više zbog njihove bezmasne telesne mase, potrebe za oporavkom i regeneracijom tkiva, ali i zbog odredjene potrošnje proteina tokom treninga i trka. Zato je sportistima potrebno više proteina – 2g po kg telesne težine.

    Medjutim, vrlo je uobičajeno da se unose veće količine proteina nego što je potrebno. Za preveliki unos proteina kroz hranu bogatu proteinima ili za suplementima posežu svi, mada bi to trebalo da budu namenjeno samo mladima koji još rastu, sportistima koji moraju da održe nisku kilažu (zbog kategorije) i vegetarijancima raznih profila. Često se dešava da trkači unose više proteina nego ugljenih hidrata, što je pogrešno. Ako se unose dovoljne količine ugljenih hidrata, organizam ne poseže za proteinima da bi stvarao energiju. Na taj način se uneseni proteini mnogo bolje iskorisćeni.

    Takodje, postoji pogrešno mišljenje da se unosom proteina automatski povećava mišićna masa. Za uvećanje mišićne mase neophodne su dodatne kalorije iz ugljenih hidrata i redovan trening, da se svi ti proteini i ugljeni hidrati ne bi pretvorili u masnoće.

  • Pingback: Surutka u ishrani sportista()

  • Pingback: Dijeta za trkače rekreativce()

  • Pingback: 10 koraka do više energije()

  • Pingback: Prava priča - Kako povećati energičnost?()

  • Pingback: Kako da se hranim u nedelji pred trku?()

  • Dzenana Hajrovic-Kavazovic

    Belo meso (130g)= 41g proteina
    Stejk (200g)= 52g proteina
    Goveđi hamburger= 8g proteina
    Bakalar (150g)= 32g proteina
    Tunjevina (100g)= 19 g proteina
    Sir (50g)= 12 g proteina
    Srednje jaje= 6g proteina
    Mleko (150 ml)= 5g proteina
    Tofu (125g)= 15g proteina
    Beli hleb (kriška)= 3g proteina