Hidratantna hrana će vam obezbediti dosta tečnosti, ali i zdravih hranjivih materija koje će vas napuniti svežinom za vruća letnja trčanja.

Ispijanje vode nije jedini način da ostanete hidrirani. Istraživanja svetskih medicinskih instituta pokazuju da čovek unosi i do 20% vode kroz hranu. Ako pojedete oko 80 grama krastavca to je isto kao d ste popili oko jedan deci vode, samo bolje. Osim toga što su bogati vodom, voće, povrće i još neke bitne namirnice sadrže i hranjive materije koje mogu da poboljšaju performanse i zdravlje trkača. Dodajte sledeće namirnice redovnoj ishrani i količini vode koju pijete i promenite ritam sa ukusom.

H2O + Elektroliti = Breskve, Dinje i Jagode

Ovo voće je jako vodeno i bogato kalijumom. Kako se elktroliti gube znojenjem a kalijum i natrijum zajedno rade na održavanju nivoa tečnosti u organizmu, tako će unos ovih elemenata pomoći regulaciji vašeg pulsa i cirkulacije. Količina dovoljna da zadovolji 5%-10% vaših dnevnih potreba za kalijumom se nalazi u svakoj zdeli ovog voća.

Predlog recepta

Probajte hladnu supu od breskvi, dinja i jagoda. Izblendujte zajedno svo ovo voće zajedno sa sokom kajsije, limetovim sokom i morskom soli.

H2O + Vitamin C = Lubenica, Kivi i Limun

Vitamin C pomaže održavanju fleksibilnosti hrskavica i kolena, a ovo voće vam obezbeđuje najmanje trećinu dnevnih potreba po jednoj porciji. Takođe Vitamin C učestvuje u zaštiti naše kože od UV zračenja, štetnog uticaja zagađenosti vazduha i znoja.

Predlog recepta

Napravite salatu od kivija, zelja, avokad pistaća i belog luka. Ili možete da spojite lubenicu sa feta sirom i mentom.

H2O + Oporavak = Ananas i Trešnje

Ananas i trešnje vam mogu biti od pomoći u oproavku posle treninga. Enzim bromelain koji se nalazi u ananasu može da smanji upale i ubrza oporavak mišića. Dok kiselkaste trešnje sadrže antocijanis i melatonin koji sprečavaju upale.

Predlog za recept

Stavite na ražnjić ananas sa piletinom, premažite soja sosom i ispecite na roštilju.

H2O + Imunitet = Jogurt i Kefir

Studije su pokazale da hran bogata pobioticima štiti od problema sa respiratornim sistememom koji mogu da ugroze vaše trčanje. Za sve koji ne znaju probiotici su zdrave bakterije a jogurt sadrži između jedne i pet vrsta probiotika. Kod kefira je broj vrsta i do dva puta veći. Takođe svaka čaša ovih pića sadrži i oko 10 grama proteina pa se imuni sistem lepo izgrađuje.

Predlog za recept

Umutite jednake količine kefira i sirupa od javora i napravite preliv za palačinke.

H2O + Varenjen = Pasulj

Jedna šolja kuvanog pasulja obezbediće vam pola čaše vode, proteina koliko i dva jajeta i polovinu vaših potrebna za vlaknima. Vlakna drže vaš sistem za varenje aktivnim, pomažu kod smanjena holesterola i kontrolišu apetit. Ima nutricionista koji će vam reći da je pasulj idealna hrana za rkače, zbog izbalansirane kombinacije proteina i ugljenih hidrata koja omogućava sporije oslobađanje krvi  šećer i tako omogućavaju bolji nastup na trci.

Predlog za recept

Kombinujte pasulj sa celerom, belim lukom, maslinovim uljem, i sirćetom. Dodate začin i so i eto odlične salate

H2O + Prevencija kancera = Paradajz i Brokoli

Paradajz je bogat likopenom. Istraživanja povezuju ovaj antioksidans sa smanjenim rizikom od raka pluća, somaka, prostate, dojki, debelog creva i grla. U isto vreme iako se ne čini preterano sočnim, brokoli u svom sastavu ima oko 90% vode ali sadrži i jedinjenja koja se nazivaju izotiocinati. Novije studije nalaze da ova jedinjenja blokiraju gene koji su odgovorni što ćelije postaju kancerogene.

Predlog za recepte

Stavite Cherry paradajz na ražnjić i grilujte ga dok se malo ne ugljeniše, dodajte kuglice mocarela sira, balsamiko sirće i svež bosiljak. Ispecite na gomili brokoli i rendani đumbir, dodajte iseckano ili samlveno grožđe i semenke suncokreta.
Izvor: Runners world

No more articles