Koliko hrane je dovoljno?
Sigurno ste na pakovanjima raznih proizvoda imali prilike videti skraćenice poput RDI, RDV, RDA ili pročitali upozorenja tipa: “dozvoljeni dnevni unos”, “maksimalni dnevni unos” i slično. Da li znate zašto se ovi nazivi i skraćenice uopšte stavljaju na namirnice?
Preterivanje u unosu pojedinih tj. većine nutrijenata (hranjivih materija) je štetno, a i opasno. Opasnost leži u prezasićenju ili podzasićenju organizma. Na primer, kod vitamina se ta pojava naziva avitaminoza. Prilikom preterane upotrebe vitamina, dolazi do hipervitaminoze, a suprotno nastaje hipovitaminoza. Ni jedno ni drug stanje nije poželjno i ukoliko potraje može dovesti do različitih problema i bolesti. Na pakovanjima nekih proizvoda (vidi sliku) postoje čak i tabele koje vas precizno informišu kolike su dnevne potrebe za nekim od nutrijenata, što vam svakako može poslužiti kao orjentir.
Nisu jednake potrebe 22-godišnjeg trkača rekreativca i penzionera od 68 godina. Takođe, trudnice i starije gospođa nemaju jednake potrebe. Zato su i ustanovljene preporuke, koje obavezno prate kuvari u restoranima. Na primer, budite sigurni da ćete u menzi dobijeti obrok koji će zadovolji većinu vaših potreba. Sportski klubovi imaju svoju kuhinju i ishrana sportista zavisi od napora i ciljeva treninga i takmičenja.
Svi nutritivni pokazatelji, njihovi odnosi međusobom i pravljenje jednog plana ishrane su jedna velika i ozbiljna tema. Mi ćemo se zadržati samo na osnovama, dakle, šta trkači treba da znaju vezano za neki preporučeni dnevni unos hranjivih materija.
Opšta preporuka je da se ne preteruje sa mikro, ali ni sa makronutrijentima. U sledećim tabelama dat je pregled osnovnih makro i mikronutrijenata prema kojima se treba ravnati. Zapamtite: svako preterivanje je štetno.
Osnovna tabela preporučenog dnevnog unosa makonutrijenata:
|
Makronutrijent – hranjiva materija |
Količina (muškarci) |
Količina (žene) |
|
Voda, ukupno- iz hrane, pića, česme… |
3.7 L/dan |
2.7 L/dan |
| Ugljeni hidrati |
130 g/dan |
130 g/dan |
|
Belančevine prema 0.8 g/kg telesne mase |
56 g/dan |
46 g/dan |
|
Vlakna |
38 g/dan |
25 g/dan |
| Masti |
20–35% od svih kalorija |
|
|
Omega – 6 masne kiseline |
17 g/dan |
12 g/dan |
|
Omega – 3 masne kiseline |
1.6 g/dan |
1.1 g/dan |
|
Holesterol |
Što je manje moguće |
|
|
Trans-masne kiseline |
Što je manje moguće |
|
|
Zasićene masne kiseline |
Što je manje moguće |
|
|
Šećer |
Ne više od 25% od svih kalorija |
|
A ispod je tabela preporučenog dnevnog unosa mikro-nutrijenata (vitamina i minerala):
|
Mikronutrijent – hranjiva materija |
Muškarci (godište) |
Žene (godište) |
|||
|
19-64 |
64 i više |
19 – 54 |
54 i više |
Trudnice |
|
|
Vitamin A (µg) |
750 |
750 |
750 |
750 |
+0 |
|
Tiamin(B1) (mg) |
1.1 |
0.9 |
0.8 |
0.7 |
+0.2 |
|
Riboflavin(B2) (mg) |
1.7 |
1.3 |
1.2 |
1.0 |
+0.3 |
|
Niacin (B3) (mg) |
19 |
16 |
13 |
11 |
+2 |
|
Vitamin B6 (mg) |
1.3 – 1.9 |
1.0 – 1.5 |
0.9 – 1.4 |
0.8 – 1.1 |
+0.1 |
|
Folna kiselina (B9) (µg) |
200 |
200 |
200 |
200 |
+200 |
|
Vitamin B12 (µg) |
2.0 |
2.0 |
2.0 |
2.0 |
+1.0 |
|
Vitamin C (mg) |
40 |
40 |
30 |
30 |
+30 |
|
Vitamin E (mg) |
10.0 |
10.0 |
7.0 |
7.0 |
+0 |
|
Cink (mg) |
12 |
12 |
12 |
12 |
+4 |
|
Gvožđe (mg) |
7 |
7 |
12-16 |
5-7 |
+10-20 |
|
Jod (µg) |
150 |
150 |
120 |
120 |
+30 |
|
Magnezijum (mg) |
320 |
320 |
270 |
270 |
+30 |
|
Kalcijum (mg) |
800 |
800 |
800 |
1000 |
+300 |
|
Fosfor (mg) |
1,000 |
1,000 |
1,000 |
1,000 |
+200 |
|
Selen (µg) |
85 |
85 |
70 |
70 |
+10 |
|
Natrijum (mmol) |
40 -100 |
40 -100 |
40 -100 |
40-100 |
+0 |
|
Natrijum (mg) |
920 – 2,300 |
920 – 2,300 |
920 – 2,300 |
920 – 2,300 |
+0 |
|
Kalijum (mmol) |
50 -140 |
50 -140 |
50 -140 |
50-140 |
+0 |
|
Kalijum (mg) |
1,950 – 5,460 |
1,950 – 5,460 |
1,950 – 5,460 |
1,950 – 5,460 |
+0 |
Loading ...![Make It Count [VIDEO]](http://www.trcanje.rs/wp-content/themes/arthemia/scripts/timthumb.php?src=/wp-content/uploads/2012/04/akcija-i-prioriteti-615x371.jpg&w=170&h=110&zc=1&q=100)
