Ishrana za mršavljenje

Upozorenje:

Neke dijete za mršavljenje mogu biti izuzetno štetne za organizam. Nije preporučljivo korišćenje ni jedne vrste dijeta bez prethodne konsultacije sa lekarom i/ili nutricionistom. Opšte dijete nisu podjednako za efikasne za različite pojedince. Sa najboljom namerom prenosimo osnovne smernice dijeta, pa nismo odgovorni za neuspeh istih, njihovu moguću štetnost po zdravlje kao ni druge posledice koje njihova primena može izazvati. Sprovođenje ovih dijeta preuzimate na vlastitu odgovornost.

Jedna stvar je nesumljiva: zaboravite na ekspresno mršavljenje – to je pogrešan način da smršate. Efekti naglog mršavljanja mogu biti izuzetno štetni po vaše zdravlje. Najveći problem je u tome što su ljudi po prirodi nestrpljivi, rezultat žele odmah i sada, a posledice ih mnogo ne interesuju. Da bi vam ovo bilo jasnije, pročitajte članak “nezdrave metode mršavljenja“. Nije isti način za mršavljenje osobe koja ima 2 kg viška oko struka i osobe koja ima 20 kg preko mere. Principi jesu isti, ali način se razlikuje. Prava ishrana za mršavljenje mora da počiva na kalorijskom deficitu.

2 – 4,5 kg viška

Koncentrišitie se na izbacivanje nezdrave hrane i praznih kalorija. Uzmite dovoljno hrane 2 – 2,5 sata pre trčanja. Izbegavajte dugačke i naporne treninge na prazan stomak. Bez hrane nema ni energije, pa na treningu usled nedostatka snage može da vam bude teško da trčite. U tom slučaju se troše i masne zalihe, ali morate imati ugljenih hidrata u organizmu da bi imali snage. Ako trčite pre doručka, jutarnja trčanja neka vam budu lagana.

Ako vam organizam traži brzu hranu, recimo pizzu ili palačinke, možete ih konzumirati, ali samo jedno od toga i samo jednom nedeljno. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Masnu hranu izbegavajte, radije birajte povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru.

Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i revitalizaciju. Sedam do osam sati dobrog sna će vam puno značiti. Izbegavajte kasne obroke pred spavanje, već večerajte nešto ranije.

Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, pa izbegavajte alkoholna pića. Tada ćete primetiti da bolje spavate i budite se puni energije, orniji za sve aktivnosti. Uz to alkohol loše utiče i na vaše treninge. Isto tako izbegavajte i sportska pića, a za sve treninge koji traju manje od sat vremena ne treba vam izotonik, dobra je i voda.

6-7 kg viška

Nikako ne smete gladovati! Morate unositi minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:

min kalorija [kcal] = vaša masa [u kg] x 15,5

Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete tu formulu već je minimalni broj kalorija uvek 1500, dakle ne ide se ispod te vrednosti ni u jednom slučaju. Ako vas interesuje, detaljnu analizu broja kalorija pročitajte u članku “kalorijski deficit“. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće i to je veoma loš scenario. A bez mišića nema ni sagorevanja masti, te vam se lako može desiti da se vrtite u krugi uz jo-jo efekat. Bolje je jesti više i trčati da bi se postigao kalorijski deficit koji rezultira zdravim mršavljanjem. Nemojte dozvoliti da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina. Praktikujte zdravu ishranu.

Doručak je obavezan. Nemojte ni pomišljati da ga preskačete, a posle 2 – 3 sata ste već sposobni za trčanje. Trčati možete i kasnije, popodne, predveče, važno je da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vreme. Izbegavajte slatko u svakom obliku, brzu hranu i masno. Pre spravanja bar 2 sata ne jedite, a praktikujte da se dobro naspavate.

9 kg viška

Promenite loše navike i iz ishrne izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Obedujte manje, ali više puta (5-6 na dan). U svakom obroku treba da se nađu i proteini i ugljeni hidrati. Izbegavajte da se hranite u gradu, jer sva brza hrana ima mnogo masti. Počnite da kuvate, otkrijte ceo novi svet finih ukusa i mirisa koji su zdraviji od brze hrane. Od gaziranih pića, ostanite na mineralnoj vodi. Iz frižidera izbacite punomasni jogurt i mleko, masne sireve, maslac, a ubacite sveže povrće i voće. Izbacite beli hleb, ubacite crni ili integralni.

Izračunate koliko vam kalorija treba na dan prema gornjoj formuli, ali uvek preko 1500. Unestite raznovrsnost u ishranu, manje prženog, a više kuvanog i dinstanog povrća i voće kao užinu, manje mesa i industrijskih proizvoda. I nikako ne propuštajte treninge. Budite aktivni i uporni, a radost će vam se vratiti u vidu dobrog zdravlja.

12+ kg viška

Tri obroka na dan? Lako je reći. Neke osobe u težnji da suzbiju svoj apetit namerno naprave prevelik kalorijski deficit tokom dana, pa kada najzad sednu za sto, prejedu se i naprave kontra-efekat. Znači, problem nastaje u vremenu između obroka, pa treba pratiti ponašanje i uvesti dodatnu užinu da bi se apetit smanjio i kako bi posle jeli manje. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda je za vas 5 obroka na dan. Naravno, prvi i drugi obroci nisu isti u količini. Njihov zbir na kraju dana treba da je isti i to su ukupne kalorije.

I ovde je osnova mršavljenja kalorijski deficit, znači unosite određenu vrednost kalorija prema gornjoj formuli, a uvek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Svi obroci treba da vam budu otprilike jednaki , uz isti broj kalorija, ali raznovrsni. Tu treba da ima svega, povrća i voća, žitarica, proteina, bezmasnog mleka, krtog mesa. 65% treba da budu ugljeni hidrati (integralni hleb, voće), 15 % proteini (piletina, mahunarke), a 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, kikiriki buter)

Zaključak

Da bi gubili kilograme morate se uravnoteženo hraniti i trošiti energiju baveći se sportom. Kada se bavite sportom, to činite sa oprezom, jer sva dodatna masa utiče na vaše zglobove. Naravno ne treba da preterujete sa sportom, ali sedmično jedan kilogram manje je dostižan i zdrav cilj. Nemate razloga da se žurite. Upornost je vrlina. Gledajte dugoročno.