Šta da radite kada imate x kilograma viška?
Želite da smršate i naravno, bilo bi dobro – što pre. Kada je reč o vašem zdravlju, strpljenje je najvažniji faktor i zato - oprezno sa dijetama. Svi znamo da je brzo mršavljenje jednostavno – loše. Razmišljajte unapred i o posledicama takvog načina skidanja kilograma.
Sve one popularne dijete za koje znamo nisu podjednako efikasne za sve nas pojedinačno, pa je najbolje da se konsultujete sa svojim lekarom ili nutricionistom o tome koji tip ishrane je najbolji za vas. Odnos prema dijetama danas je znatno drugačiji nego što je to bio pre samo desetak godina. Danas se sve više praktikuje inadividualni pristup mršavljenju, ali to ne znači da više ne postoje neka opšta pravila koja važe uvek i za sve.
Osoba sa 2 kg viška oko struka ne mršavi na isti način kao osoba koja ima 20 kg više. Prava ishrana za mršavljenje mora da počiva na kalorijskom deficitu.
Šta da radite kada imate:
2 – 5 kg viška
Za sve one koji žele da se otarase viška od 2-5 kg prvo i osnovno – izbacite prazne kalorije iz nezdrave hrane. Potrudite se da pojedete obrok bar dva sata pre trčanja, a kada radite duge ili naporne treninge – nikako na prazan stomak. Bez hrane nećete imati dovoljno energije za trening pa gledajte da unesete zdrave ugljene hidrate koji su neophodni za snagu. Ako trčite ujutru pre doručka, trčite lagano.
Kada vam se desi da krizirate za jakom ili brzom hranom, slobodno se počastite jednom nedeljno, ali gledajte da ne sparite i glavni obrok i slatkiš. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Izbegavajte masnu hranu, jedite povrće i ribu. Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru.
Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i obnavljanje svih naših funkcija. Izbegavajte kasne obroke.
Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, nepovoljno utiče na celokupan performans treninga. Ako trenirate manje pd sat vremena nije vam potrebno da unosite sportska pića kao što je izotonik, dovoljna je samo voda.
6-7 kg viška
Oni koji žele da smršaju 6-8 kg ne bi smeli da gladuju. Unesite minimum 1500 kcal dnevno prema formuli:
min kalorija [kcal]= vaša masa[u kg] x 15,5.
Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete ovu formulu već je minimalni broj kalorija uvek 1500, dakle nikada ispod te vrednosti. Ako jedete manje od 1500 kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće, a bez njih je sagorevanje masti nemoguće. U tom slučaju može lako da vam se desi onaj čuveni jo-jo efekat.
Smršaćete zdravo ukoliko kalorijski deficit budete postigli dobrim treningom i češćom ishranom. Nemojte da dozvolite da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina.
Ne preskačite doručak; ako obilno doručkujete trening možete da radite posle 2 sata, ako ste lagano doručkovali na trčanje možete već posle pola sata. Trčite kad god imate vremena, ali je važno da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vreme. Izbegavajte slatko, brzu i masnu hranu. Ne bi trebalo da jedete dva sata pre spavanja.
10 kg viška
I ovde važi pravilo (kao i svuda i kod svih) – promenite loše navike i izbacite brzu hranu, čips, slatkiše, bezalkoholna pića. Jedite manje, ali više puta na dan (5-6 puta). U svakom obroku bi trebalo da imate kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Igrajte se u kuhinji, kuvajte, zaboravite na hranu u gradu. Kada pomislite na gazirano piće pomislite na – kiselu vodu. Izbacite iz frižidera punomasni jogurt i mleko, masne sireve, maslac, a ubacite sveže povrće i voće. Izbacite beli hleb, ubacite crni ili integralni.
Prema navedenoj formuli iz teksta izračunajte koliko vam je kalorija potrebno na dan, ali uvek preko 1500. Učinite svoju ishranu raznovrsnom, manje pržite a više kuvajte i dinstajte. Za užinu jedite voće, smanjite unos mesa i industrijskih proizvoda. Trudite se da ne propuštate treninge.
12+ kg viška
Oni koji hoće da smršaju preko 12 kg trebalo bi da vode računa o tome – kada jedu. Ne dozvolite sebi da budete gladni. To ćete postići tako što ćete uvesti užinu kao redovnu naviku kako bi smanjili apetit i kako se ne bi prejedali za vreme glavnih obroka. Ako izdržite 4 sata bez hrane, imaćete 4 obroka na dan. Ako izdržite 3 sata, onda vas čeka 5 obroka na dan. Naravno, nije svaki obrok iste količine, ali na kraju dana njihov zbir bi trebalo da bude isti, svakoga dana.
I ovde je osnova mršavljenja kalorijski deficit, dakle unosite broj kalorija prema gornjoj formuli i uvek preko 1500. Ne pomišljajte na gladovanje i ostale dijete koje ne pomažu. Svi obroci treba da budu skoro jednaki, sa istim brojem kalorija. Opremite se voćem, povrćem, žitaricama, proteinima, nemasnim mlekom i krtim mesom. Kreirajte svoj obrok tako da on sadrži 65% ugljenih hidrata (integralni hleb, voće), 15 % proteina (piletina, mahunarke), 20 % nezasićene masnoće (masline, orasi, puter od kikirikija).
Da biste izgubili željene kilograme hranite se uravnoteženo a energiju trošite kroz trening. Oni koji imaju preko 12 kg viška moraju da vode računa o svojim zglobovima koji trpe pritisak tokom trčanja ili bilo kog drugog sporta. Ako uspete da nedeljno izgubite po jedan kilogram uz pravilnu ishranu i trening - to je odličan rezultat.
Ne žurite, nije teško istrajati kada pred sobom imate jasan cilj.
Loading ...
Pingback: Uloga i značaj ugljenih hidrata
Pingback: Vaših 9 omiljenih tekstova o ishrani u 2012.godini