Hrana koju jedete treba da bude izbalansirana i zdrava. Flickr: Seitti

Od pravilnosti ishrane ne zavisi samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u takmičenju. Nepravilna ishrane ne samo da smanjuje takmičarske sposobnosti već može, s obzirom na napor koji organizam čini, da dovede i do oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle svoj puni razvoj.

Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:

  • energetske potrebe su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase i visine, a koje se ne bave sportom;
  • zbog intezivnog rada mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.
  • takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Pri sastavljanju obroka sportistima treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju veće količine gasova u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, pašteta, vruć hleb, majonez, orasi i sl. i leguminoze. Ostale vrste mesa, jaja i žito odnosno prerađevine od žita daju pepeo kisele reakcije, pa treba svesti na najmanju meru. A alkohol, kafu i jake začine treba zabraniti.

Međutim, mleko i mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove, treba davati u što većim količinama. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama ne samo što povećava alkalnu reakciju već i što nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu. Sočno voće odnosno voćni sokovi ( pomorandža i limun) i sveže voće, a naročito ono koje se može jesti u sirovom stanju ( salata, šargarepa, keleraba ) imaju vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca, prirodnog koncetrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju. Preporučuje se davanje meda ili glikoze na 20-30 minuta pre takmičenja, kako bi prelaskom njegovih šećera u krv i mišiće bila brzo restituisana rezerva energetskih materija u mišićnim ćelijama. Ta mera je naročito neophodna za trkače na duge staze i maratonce.

U mirnom periodu celokupne dnevne količine odabranih namirnica treba da se podele u tri do pet ravnomernih obroka. U aktivnom periodu odabrane namirnice moraju obezbediti ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već moraju biti tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje od strane organa za varenje, tj. da su lako svarljive i da ne daju gasove. Bitno je da se na sam dan takmičenja hrana uzme najmanje 2-3 časa pre početka takmičenja, a preporučuje se i to da se na taj dan uzme samo jedan obrok veće kalorijske vrednosti ali što manje zapremine i težine, 4-5 sati pre takmičenja.

Nasilno smanjivanje telesne mase putem oštrog ograničenja i smanjenja hrane i vode, kao i veštačkim pojačanim znojenjem u sauni, ili, pak, nasilno povećanje povećanje telesne mase povećanjem unošenja soli i vode u organizam, jesu mere koje se kad-kad primenjuju u nekom sportovima kada je za klasifikaciju takmičara bitna telesna masa, recimo kod boksa. Međutim, te nasilne mere negativno utiču na funkcionalne i takmičarske sposobnosti, pa ih ne treba primenjivati.

Ako je reč o mladim sportistima, što je najčešće slučaj, kod kojih nije završen proces rastenja i razvijanja, jedan od najboljih pokazatelja valjanosti ishrane je stalno i pravilno povećanje telesne visine i mase, uz normalno zdravstveno stanje i optimalnu funkcionalnu sposobnost. Međutim, ako je reč o odraslim osobama stalnost telesne mase, normalno zdravstveno stanje i funciona sposobnost su znak da je postignuta ravnoteža između energetsko-biološke vrednosti hrane i energetske potrošnje.

Ono što bi se moglo reći na kraju je da pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

  • praktično nema nijedne od standardnih namirnica koja bi bila kontraindikovana ili, pak, od izuzetno velikog korisnog efekta na takmičarke sposobnosti.
  • ako je ishrana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica optimalno izbalansirana, nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli.
  • Napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre ( kafa, čaj, kakao), mogu se davati u umernim količinama. Sva ostala sredstva za dopingovanje su zabranjena.

Da bi se svim takmičarima omogućila pravilna i celishodna ishrana, najbolje j da se u danima intezivnog treninga, koji predhodi napornom takmičenju, organizuje kolektivna ishrana, a ako je moguće i kolektivno stanovanje, uz maksimalno obezbeđenje pravilne ishrane i protiv epidemijskih mera.

No more articles