ttt

Dragi trkači, drago mi je što je tema hidracija izazvala tako veliku pažnju o čemu govori i više od 100 pitanja koja su stigla.

U ovom tekstu odgovoriću na pitanja vezano za dnevni unos vode i preporuke za hidriranje tokom fizičke aktivnosti, dok ću ostale odgovore u sledećih nekoliko dana okačiti na internet prezentaciji www.hydrostar.rs (stranica Pitajte eksperta).

Kao što sam vam u prethodnom tekstu napisala voda čini 70% našeg organizma. Kod beba i male dece taj procenat iznosi 80%, a kod starih osoba pada i do 50%. Potrebe za vodom su individualne i različite od osobe do osobe te ne postoji jednak plan unosa tečnosti za sve nas. Postoje svakako preporuke za unos tečnosti o kojima ću ovog puta pisati.

Bitno je da znamo da ne gubimo svi jednake količine tečnosti i da gubitak zavisi od genetike, pola, uzrasta, telesne mase, spoljne temperature i vlažnosti, kretanje vazduha, nivoa fizičke spremnosti, intenziteta fizičke aktivnosti.

Prema preporukama Evropske agencije za bezbednost hrane, preporučeni dnevni unos vode za odrasle muškarce (preko 19 godina) je 2,5 litra a za žene 2,0 litra. Pri tome 20-30% te količine je obično voda koju unesemo putem hrane, odnosno voća i povrća, a 70-80% je ona količina koju unesemo putem različitih vrsta tečnosti koje nužno ne moraju biti samo i isključivo čista voda.

Prema istim preporukama, dnevni unos vode za adolescente se kreće u opsegu od 2,1 litra za dečake i 1,9 litra za devojčice. Ovo je, praktično, količina tečnosti koju je potrebno uneti za normalno dnevno funkcionisanje gde je voda kao takva dovoljna.

Pošto ste vi fizički aktivni, to znači da tokom dana gubite veće količine elektrolita prilikom vežbanja i treninga, te vama samo voda kao sredstvo za rehidraciju nije dovoljna. Voda je dobar izbor samo prvih 30-40 minuta od početka treninga. Nakon toga gubitak elektrolita se povećava i trebalo bi preći na sportsko piće.

Prema preporukama Američkog koledža sportske medicine (ACSM), fizički aktivnoj populaciji se preporučuje sportsko piće koje u sebi sadrži 60-80 gr/l ugljenih hidrata , 20 mmol/l natrijuma i 3 mmol/l kalijuma. Prema preporukama ACSM iz 2007. godine da biste bili dobro hidrirani i da biste izbegli simptome dehidracije potrebno je da pijete sportsko piće: 5-7 ml/kg telesne težine 4 sata pre početka fizičke aktivnosti, zatim 150-250 ml na svakih 15 do 20 minuta trajanja fizičke aktivnosti i konačno, nakon treninga ili trke, kako biste se adekvatno rehidrirali potrebno je da popijete 1,5 l tečnosti na svaki izgubljen kilogram telesne mase.

Potrebno je razviti svoj plan za unos tečnosti tokom treninga i takmičenja. Ovo bi trebalo zasnovati na nekoliko važnih informacija: koja je količina tečnosti izgubljena putem znoja, mogućnosti za pijenjem i individualnog osećaja žeđi.

Kako biste znali koliko tečnosti gubite, treba da pratite sledeće parametre: promenu telesne težine pre i posle fizičke aktivnosti, izgled urina nakon fizičke aktivnosti kao i izgled majice koju sportista nosi. Npr. ukoliko je urin tamne boje niste se dovoljno hidrirali, ukoliko vaša majica ima bele mrlje znači da ste izgubili veliku količinu soli iz organizma.

Postoje, naravno, i specifične preporuke za pojedine sportove pa je tako preporuka za dugoprugaše da tokom 2 sata pre trke treba popiti 500ml tečnosti, tokom trke bi trebalo da pijete 400-800 ml sportskog pića na sat vremena trčanja. U zavisnosti od toga da li je vaš ritam trčanja brži i temperatura spoljašnje sredine veća, vaš unos bi trebalo da bude bliži količini od 800 ml odnosno ako trčite sporije i ako je temperatura spoljašnje sredine niža, tada bi vaš unos trebalo da bude manji, odnosno bliži unosu od 400 ml na sat vremena.

Koliko je hidracija važna govori i podatak da 95% grčeva kod sportista i fizički aktivne populacije nastaje zbog dehidracije, što je posebno važno za vas koji trčite duge pruge.

U svakom slučaju važno je da se pridržavate preporuka za hidraciju koje su gore iznete, ali je jednako važno i da slušate svoje telo i tako pronađete svoju strategiju hidriranja koja vam omogućava bezbedno trčanje u kome možete uživati.

Sva vaša pitanja koja se odnose na ishranu prosledićemo Centru za ishranu i suplementaciju na adresi www.cis.edu.rs, tako da odgovore potražite na ovoj internet prezentaciji.

Dt Milica će i dalje svake druge srede odgovarati na vaša pitanja, koja možete postaviti kroz formu na dnu teksta. Postavljanjem pitanja, u mogućnosti ste da osvojite Hydrostar trening set. Dobitnike izvlačimo jednom mesečno.

hydrostar

[cf]iframe[/cf]