Ugljeni hidrati su zaslužni za najbržu proizvodnju energije u organizmu. Bez obzira što to znamo, izbor najbolje hrane ponekada predstavlja veliki izazov. Fizički aktivnim ljudima i sportistima je potrebno da unesu veću količinu ugljenih hidrata od prosečne osobe da bi se napunili energijom i oporavili kako treba.
Dodatno, aktivni ljudi veoma često tragaju za namirnicama koje će pomoći očuvanju zdravlja, pomoći im da se osećaju dovoljno dobro kako bi mogli da uživaju u svom sportu. Kada dođu do upoređivanja hrane, najvažnije je da pogledate nutritivni sastav.
Dobra pitanja koja možete da postavite:
- Koje su to materije pored ugljenih hidrata koje sadrži ova hrana?
- Da li ova hrana ima puno aditiva, masnoća, belog šećera…?
- Da li je ovo nešto što bi moja baka jela?
- Kako ću izgledati ako budem non-stop jeo ovu hranu?
Ovo je lista 5 namirnica koje su pune ugljenih hidrata, ali i drugih kvalitetnih sastojaka i koje možete da pronađete u radnjama.
Slatki krompir
Boja ovog korenastog povrća je vizuelni dokaz da je krompir odličan izvor jakog antioksidanta, Vitamina A. Krompir je takođe bogat kalijumom, koji pomaže da se izleče bolovi u mišićima i postigne optimalna količina tečnosti u telu.
100g krompira sadrži 20g ugljenih hidrata, od čega je 3g vlakana.
Ovas
Zob je jedan od glavnih sastojaka doručka mnogih trkača širom sveta. Razlog tome je dobar uticaj ove žitarice na zdravlje srca, pre svega zbog velike količine rastvorljivih vlakana i male količine masti u njegovom sastavu što se u ovakvoj kombinaciji pokazalo kao odličan saveznik u borbi protiv LDL (lošeg) holesterola i odlična namirnica za smanjivanje holseterola.
Pored ovog dejstva, magnezijum koji se nalazi u zobu, pomaže pri održavanju i regenerisanju nervnih i mišićnih funkcija, kao što je ukključen i u preko 300 metaboličkih procesa u organizmu.
100gr ovasa u sebi ima oko 65gr ugljenih hidrata, 17gr proteina, 177mg magnezijuma.
Integralni pirinač
Ovo je odličan izvor ugljenih hidrata. Količina od oko 80gr ugljenih hidrata na svakih 100gr pirinča uz 7 gr proteina jasno govori zašto sve veći broj trkača špagete zamenjuje integralnim pirinčom čak i na veče pasta partija.
Banana
Banana je širom sveta prepoznata kao značajan izvor kalijuma. Iako je ovo tačno, banana je takođe izvor i vitamina C ali i podržava imuni sistem. Banane takođe sadrže probiotike i pomažu razmnožavanje zdravih bakterija u stomaku. Probiotici pomažu absorpciju drugih nutritijenata iz hrane, npr. kalcijuma koji je važan za zdravlje kostiju.
Leblebija
Ovu mahunarku često nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata. Leblebija ne samo da obezbeđuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g već sadrži i sjajnih 6g vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju osećaj sitosti, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.
Sada znate, ukoliko dosta jedete ovas, leblebiju, banane i intergralni pirinač, možda ste već i postali trkač/ica. Ako počinjete sa trčanjem, ubacite neki od ovih namirnica, bilo pre, bilo posle (npr ovas pre, bananu u toku i leblebiju posle) trčanja i vaš trening će biti učinkovitiji nego da tokom treninga jedete čokoladu, a posle nešto od brze hrane.
3 komentara. Leave new
Potassium je po naški Kalijum.
Postoje brojne diskusije na temu namirnica koje treba unosti a koje ne na osnovu nekih novih sitrazivanja u kojima se pominje inflamatorno delovanje odredjenih namirnica na organizam.
To je u prevodu koliko koja namirnica utice na pospesivanje odredjenih upala u organizmu a posebno kod ljudi koji pate od nekih alergija ilik prethodnih oboljenja i sportskih povreda.
Poznato je da banana i suvo gropzdje koje ovde niste naveli imaju neka inflamatoran dejstva po neke ljude. U svakom slucaju treba sa interneta skinuti listu svih namirnica sa njihovim tacnim kolicinama svih sastojaka i drugu tablicu vezanu za inflamatorni uticaj i u kombinaciji sa svojim osecajem koje vam namirnice vise prijaju napraviti sami svoju ishranu.
Zanimljiv clanka ali moram da dodam da moja tabela namirnica pokazuje drugacije. S obzirom odakle sam i kako sam prikupljao informacije, 100% imam poverenja u svoju tablicu izrucavanja kcal. E sad ovo su moji podaci za pomenute namernice, mera 100g:
slatki krompir: 120kcal, 1g proteina, 29g ugljenih hidrata, 0 masti (vase: 20g ugljenih hidrata)
ovsene (zobene) pahuljice: 372kcal, 8g proteina, 72.8g ugljenih hidrata, 7.5g masti (vase: 65g ugljenih hidrata, 17g proteina)
integralni pirinac: 402kcal, 6.3g proteina, 89.9g ugljenih hidrata, 0.5g masti (vase: 80g ulgljenih hidrata, 7g proteina)
leblebija (Naut) kuvana: 164kcal, 9g proteina, 27g ugljenih hidrata, 3g masti (vase: 50g ugljenih hidrata, 7g proteina)
Moram da napomenem da je nije bas naivna razlika u pitanju. Tako da treba uzeti u obzir i proveriti podatke na vise mesta, a ne objavljati prvo sto padne pod ruku. 🙂