Pre, u toku i posle
Ishrana pre, u toku i posle trčanja
Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina. U toku trčanja možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica ili voće tipa banane. Pokušajte da 15 minuta nakon završenog treniga uzmete svoj prvi obrok.
Voda i dehidracija
Voda je važna za život, jer bez nje se ne može izdržati više od par dana, dok bez hrane može i nekoliko nedelja. Vodu je važno unositi zbog toga što se koristi u raznim fiziološkim procesima. Obično se za prosečnog odraslog čoveka može reći da mu je dnevna potreba za vodom 2-3 litra vode na dan u proseku, više u toplijim, a nešto manje u hladnijim mesecima. U sportu, pa i trčanju je veoma važno pravilno se hidrirati, a potrebe za vodom tada obično rastu. Dehidracija je nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine.
Energetski gelovi
Energetski gelovi su koncentrisani sportski napici, a da bi se ispravno koristili, uzimaju se sa vodom. Količina gela koji uzimate zavisi od dužine koju trčite. Opšte pravilo je da uzima 30-60 grama (2 gela) na sat za trku ili trening koji traje preko 2 sata. Energetski gel je gel guste konstitucije i telu obezbeđuje ugljene hidrate. Gel je pakovan u kesice koje se lako mogu oguliti na vrhu i konzumirati, posle čega se obično pije voda. Količina gela koja se koristi zavisi od mase trkača, njegovog metabolizma i nivoa fizičke kondicije. Ne postoji jedan univerzalni energetski gel koji je najbolji za svakoga.
Doručak za rano jutarnje trčanje
Jutarnji obrok nakon ustajanja može doprineti boljim rezultatima pri trčanju, a može izazvati i digestivne smetnje pošto trčite nakon obroka. Bitno je da taj obrok ne bude preobilan i teško svarljiv, a on opet treba da obezbedi dovoljno energije za samo trčanje kako ne bi došlo do hipoglikemije ili malaksalosti.
Nakon ustajanja popijte sveže ceđeni voćni sok od nekog citrusnog voća ili čaj sa medom što obezbeđuje brzu energiju. Sokom ćete uneti i pojedine vitamine i minerale kao i brzoresorbujuće šećere…
