Test oprerećenja za početnike

Ukoliko ste se baš zapustili, preporučljivo je da se pre treninga, konsultujete sa lekarom. Lekar vam može skrenuti pažnju na rizike, što vam može pomoći da sprečite neprijatnosti. Savet: uradite test oprerećenja, proverite vaše srce i krvnu sliku.

Konkretni i dostižni ciljevi

Ako ste gojazni, proći će vreme dok ne izgradite kondiciju trčanjem. Što ste duže fizički aktivni, lakše će vam biti da trčite. Istrajaćete lakše u svojoj nameri ukoliko postavite konkretne ciljeve. Ukoliko te ciljeve i javno obelodaniti prijateljima dobićete nešto zafkrancije na vaš račun, ali i neophodne podrške.

Oprema je važna

Posetite radnju sa sportskom opremom. Uz pomoć prodavca, ili ipak saveta sa našeg sajta, odaberite odgovarajuće patike prema vašem stopalu i načinu pronacije. Nisu sve patike pogodne za vaša stopala. Kupovina opreme nekih 3 meseca nakon početka daće vam novi osećaj i  motivisaće vas da istrajete u vašoj nameri.

Pored patika, potrebna vam je štoperica ili još bolje, sat sa pulsmetrom. Ako nosite pulsmetar, uvek ćete znati da li trčite suviše brzo ili sporo i moći ćete precizno da odredite zonu koja je najbolja za sagorevanje masti. Zapamtite da je cilj trčanja da bude fit i da izgubite višak kilograma iz masnih naslaga, a ne da stvorite dodatne zdravstvene probleme.

Leto je pravo vreme za izmenu navika u ishrani

Da bi mršavili, očigledno je da morate trošiti više kalorija nego što ih unosite. Trčanje će vam svakako pomoći da sagorevate kalorije, ali i pored toga, moraćete da vodite računa šta i koliko jedete.

Većina 1. januara obećava da će promeniti nešto u svojoj dijeti. No to vreme slava i veselja nije baš optimalan period za uvođenje novih navika. Leto je vreme kada u ishranu možete uvesti više voća i povrća u vidu svežih salata. Ukoliko vam je potrebna sveobuhvatna promena načina života sa odgovarajućim programom ishrane i treningom leto i spremanje za more su trenutak da promenitie nezdrave životne navike.

Lagano i pametno do uspeha

Polako povećavajte dužinu trčanja i ne obazirite se na vreme previše. Trčite polako i ne forsirajte, što će vam pomoći da izbegnete neprijatnosti u vidu povreda, grčeva ili bolova u mišićima.

Obratite pažnju na vašu tehniku trčanja. Ne zabijate petu previše u podlogu, pogotovo ako je asfalt u pitanju. Birajte mekše podloge poput trave i piljevine. Trudite se da se lagano dočekujete srednjim delom stopala gde peta trenutak ranije dodiruje podlogu. Ako trčite na prstima, više ćete opterećivati listove i pokosnicu, pa može brže doći do bolova. Kada izgradite mišiće za trčanje, moći ćete da korigujete tehniku trčanja.

Edukacija i upoznavanje svog tela su sastavni deo procesa

Možda će vam biti čudno kada počenete da trčite da vam se telesna masa ne smanjuje iako trenirate i pazite na ishranu. Ovo se dešava zato što izgrađujete mišiće koji su gušći i teži od masnih naslaga, pa se čini da ste se ugojili trčanjem. Posle nekoliko nedelja kada ti novi mišići počnu da sagorevaju masne naslage, primetićete efekat koji priželjkujete, mršavićete. Što duže trčite, više ćete sagorevati masnih naslaga. No nemojte se koncetrisati isključivo na dugačke treninge. Važno je napraviti kvalitetan odmor, bilo to poseta bazenu ili izležavanje na plaži.

Nadogradnja iz snova: trčanja postaje zabava!

Tek kada vam je trčanje uživanje i nemate nikakvih bolova, sledećeg dana malo povećavajte brzinu. Ovo se neće desiti tako brzo, potrebno je da prođe nekoliko meseci. Brzo trčanje sagoreva više kalorija, iako te kalorije nisu primarno iz masti.

Na kraju, uživajte u trčanju. Napravili ste veliku odluku da izgubite suvišnu kilažu, ali ako trčanje nije zabavno, to vas može pokolebati da odustanete. Vodite trkački dnevnik i zacrtajte sebi realne ciljeve. Što vam je trčanje više zabavno, više ćete želeti da trčite.

Želimo vam da postignete ciljeve koje ste zacrtali!

Znajte da su mnogi amateri koji danas donose medalje sa takmičenja u trčanju, krenuli baš kao i vi sa trčanjem – da bi smršali i izgledali bolje. No, kažu da je trčanje veoma opasna navika – to želimo i vama da se desi!

Pitanje za društvo i sve iskusnije trkače i trkačice: kako biste vi posavetovali nekog da se spremi za leto. Koja su  3 glavna saveta koja biste izdvojili? Ostavite komentar i podelite vaše znanje sa nama.

The post Kako do fit linije za leto appeared first on TRČANJE.rs.

Scena sa otvaranja prvog ruskog najpoznatijeg “kul” lanca brze hrane

Sve te rekla-kazala priče unose uznemirenost i nesigurnost, pa radije biramo da se ukrcamo u društveni voz koji se kreće ka stanici prežderavanja i neaktivnosti. Dodajmo tome i ubrzani način života i nedostatak brzih rešenja za zdravu ishranu i jasno je da tako masovna reakcija populacije sigurno nije pala sa neba, već je brižljivo i indirektno nametana decenijama.

Sa sve većom ekspanizijom marketinga i takvog načina razmišljanja, gubimo normalne kriterijume i prihvatamo loše za dobro. Uostalom, marketing i tome služi, kako drugačije objasniti kupovinu nekih nebitnih proizvoda, plaćanje očajnih usluga ili glasanje za partije koje će nam kasnije raditi o glavi.

Tako se u konkretnom slučaju, jedan od najpoznatijih lanaca brze hrane smatra kul mestom, a njegova hrana nezaobilaznom za mnoge. To kasnije uključuje i socijalizaciju kroz koju ljudi grade samopouzdanje, jer eto i drugi tamo idu.

Bitnija je ambalaža od suštine ili ukus od zdravlja, pa će tako svi veoma rado da “polude” u kampanji najpopularnijeg gaziranog soka koji je svoje boce posvetio imenima svih ljudi sveta. Em piju to đubre, em su postali hodajuće reklame. Uostalom, najbolji primer uticaja marketinga na život, je što smeće od hrane nazivamo obrocima, a za ono što bi iskonski trebalo da jedemo, imamo poseban termin “zdrava hrana”. “Zdrav način života” je ono što treba da bude norma bez definicije. Apsurdno je kao da kažem: “Jao što sam se danas nadisao kiseonika”… ili biste rekli da sam težak smarač, ili da nešto debelo ne valja.

Ko god se iole zainteresovao za “zdrav način života”, do sada je već shvatio šta se sve nalazi na listi zabranjene hrane, za koju je isključivo zaslužan čovek. On je stvorio proizvode od belog brašna, a ne celog zrna pšenice, stvorio je proizvode od industrijskog šećera i izreklamirao ih toliko da malo ko zna za biljku Steviu, čije je osušeno lišće 40 puta, a njeni ekstrakti čak 200 do 400 puta slađi od šećera. Uz sve to sadrži 0 kalorija, 0 grama ugljenihhidrata i njen glikemijski indeks je, zamislite 0. Od “koka” biljke se pravi jedan od najblagotvornijih čajeva, a čovek je od nje stvorio kokain. Shvatate kuda idem s pričom…

Otkriće

Šta je to tačno loše u modernom načinu ishrane? Već znamo dosta u teoriji, od gojaznosti do raznih bolesti, ali to pitanje je izgleda rešio nemački naučnik Oto Hajnrih Varburg i to još 1923. Za to je čak dobio i Nobelovu nagradu iz medicine. Kasnije se o tome malo pričalo, nastavljena su brojna istraživanja za koja su izdvajana ogromna sredstva bez ikakvog rezultata, a vi sami zaključite zašto je to tako.

Ono što je Oto otkrio, tiče se stvaranja kisele sredine u telu kao posledica kombinacije konzumiranja industrijske hrane i fizičke neaktivnosti, tj. ono što ćelije ne snabdeva sa dovoljno kiseonika zbog čega se stvara kisela sredina. Oto je rekao da ukoliko ćelija ostane 48 sati bez kiseonika, postaće kancerogena jer takve ćelije za razliku od zdravih, mogu da žive bez kiseonika. Kancerogene ne “udišu” kiseonik i žive na glukozi, dok ne mogu da prežive uz visoku koncentraciju kiseonika. Karcinom nije ništa drugo do odbrambeni mehanizam koje neke ćelije prihvate da bi preživele u kiseloj sredini.

Kod onih kod kojih se pojavio neki vid karcinoma, najprostiji savet je da što više alkaliziraju telo. Preporučena ishrana treba da sadrži najmanje 80% alkalno zasićenih namirnica. Hemioterapija takođe zakiseljuje telo do te mere, da ono mora posegnuti za alkalnim rezervama iz organizma, kako bi neutralisalo kiselost, žrtvujući pritom mineralne osnove (kalcijum, magnezijum, kalijum).

Međutim, potpuno je nemoguće da se rak pojavi kod osobe koja oslobađa telo kiselosti, održavanjem visoko-alkalne ishrane, uz redovno ispijanje čiste vode. Rak se ne nasleđuje, jedino što je nasledno su navike vezane za loš stil života.

Dugotrajne loše navike vode ka dugotrajnijoj izloženosti tela kiselosti. Česti simptomi koji se dešavaju u takvim slučajevima, su: od akni, paničnih napada, nedostatka seksualne želje, hladnih nogu i ruku, alergija na hranu, nadutosti, blagih glavobolja i teškog ustajanja ujutru, preko depresije, migrena, astme, otoka, urinarnih infekcija, opadanja kose, mucanja i utrnulosti pa sve do Kronove bolesti,  multipla skleroze, leukemije, svih vrsta kancera, šizofrenije, tuberkuloze itd. Znam, “Dosta je bilo Miloše, prestani”.

Ishrana

Nakon što je završen probavni proces, u zavisnosti od kvaliteta proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala, hrana se podeli na kiseline i baze. To stanje se meri pH skalom čije vrednosti idu od 0-14, gde je 7 neutralna zona. 0-7  je kiselo, 7-14 je alkalno. Da bi telo ispravno i zdravo funkcionisalo, potrebno je da pH stanje bude u blago alkalnom stanju, tj. nešto iznad 7. pH zdrave krvi je između 7,4 i 7,45, a  ako padne ispod 7, ta osoba završava u komi.

Idealno je imati 60% alkalnu ishranu nasuprot 40%  kisele, i izbegavati proizvode čiji je sadržaj većinski kiseo, kao što su i gazirana i industrijski proizvedena pića, rafinisani šećeri kao i svi zaslađivači. Takođe, nemojte da preterujete kada je so u pitanju, koristite je što je manje moguće.

Rekli su…

Jedan od najpoznatijih hirurga na svetu, Džordž Krile iz Klivlenda, rekao je da su sve tzv. prirodne smrti, ništa drugo nego prelazak u kiselu prezasićenost tela.Henri Luis Lenken, američki novinar, esejista, novinski urednik, satiričar i kritičar američkog života i kulture, je rekao da je život borba protiv zadržavanja kiselosti. Starenje, gubitak energije, stres, glavobolja, srčane bolesti, alergije, ekcemi, koprivnjače, astma, bubrežni kamenci, arterioskleroza, kao i mnoge druge bolesti, nisu ništa drugo nego akumuliranje kiselosti.

Rober Jang, američki autor knjiga alternativne medicine (još jedan izopšteni termin kao i “zdrava hrana”), koji promoviše alkalni način ishrane, rekao je da je povećana zakiseljenost organizma uzrok svih degenerativnih bolesti. Ako dođe do poremećaja ravnoteže i organizam započne sa skladištenjem kiselosti.

The post Raskiselite se. appeared first on TRČANJE.rs.

Uloga genetike u formiranju vrhunskih trkača

Genetika je izuzetno važna za dobre rezultate trčanja na duge staze. Gotovo 70% uspeha zavisi od dobre genetike. Odnos između brzih i sporih mišićnih vlakana određuje potencijal trkača. Taj potencijal se nasleđuje od majke. Otac može da vam bude i sam Haile Gebrselasije, ali džaba vam to ako vaša majka ima manji procenat sporih mišićnih vlakana.

Bez obzira na genetsku nadarenost svako može da unapredi svoj trkački kapacitet. Najveći doprinos unapređenju tog kapaciteta se može postići pravilnim treningom u detinjstvu.

Pravilno naučena tehnika trčanja u ovom uzrastu ostaje za ceo život

Ovo je period kada se nove tehnike najbolje usvajaju. Ako se propusti ovaj osetljivi period razvoja u kasnijim fazama je gotovo nemoguće izgraditi savršenu tehniku i postći majstorstvo. Samo trčanje ima jako razvijenu metodiku učenja tehnike koju bi trebalo da prođe svako dete. Na tehnici trčanja se radi u atletskim klubovima i sportskim školama, dok na nastavi fizičog u školama nema ni reči o tome.

Deca koja treniraju pokazuju bolje rezultate na testovima izdržljivisti

Testovi koji mere rad srca i maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2max) pokazuju da deca koja treniraju (lagano trčanje) imaju bolje rezultate od dece koja ne treniraju, iako su razike manje nego kod odraslih zbog nepotpune razvijenosti kardiovaskularniog i respiratornog sistema. Takođe dečaci imaju veći VO2max od devojčica za 10-15%. Uzrok tome je veći procenat masti u telu devojčica.

Kako se pubertet približava tako raste i aerobni kapacitet kao posledica rasta i razvoja srca, pluća i mišićnog sistema. U ovom uzrastu udisaji su plitki i krati i ne mogu da obezbede dovoljnu količinu kiseonika za intenzivniji rad. Frekfencija disanja u mirovanju  je oko 20 udisaja u minutu. Vremenom frekfencija opada, a udisaji postaju dublji i duži. Tako je i sa srčanim pulsom, što je dete mlađe puls mu je veći, dok se sa godinama smanjuje. U ovom periodu vrednosi pulsa prelaze 200 otkucaja u minutu.

Zanimljivi i zabavni treninzi koji razvijaju srce, pluća, zglobove i mišiće

Glavni cilj treninga u pretpubertetu je da se deca progresivno osposobe za izvođenje telesnih aktivnosti produženog trajanja pre nego što osete umor. Te aktivnosti bi trebalo da budu različitog oblika, od igara, učenja raličitih tehnika, preko poligona do sportova izdržljivosti, i sve to onoliko vremena koliko im prija i nije im stresno.

Na treninzima bi  trebalo da uživaju i da se druže. A sami treninzi, bi trebalo da budu, koncipirani na formi zabave i zanimljivih igara, jer je dečija pažnja kratkotrajna i usmerena na akciju. Naglasak ne bi trebalo da bude samo na trčanju već na zadacima koji treba da se obave tokom trčanja. I kraći treninzi mogu da povećaju aerobni kapacitet u ovom uzrastu.

Dečiji trening nije vojna obuka

Sposobnost dugog trčanja se ni po koju cenu ne sme razvijati na način na koji se to radi sa odraslim trkačima, trčanjem određene udaljenosti za određeno vreme. Što ranije osete bol i nelagodnost u mišićima i plućima deca će želeti da napuste treniranje.

Smernice za planiranje treninga

• Koristiti što raznovrsnije vežbe koje uključuju trčanje, skakanje, bacanje, kotrljanje i ravnotežu
• Dete samo treba da pronađe svoju brzinu trčanja, dok pravi izazov treba da mu bude pređena udaljenost, a ne brzina
• Svako dete treba da provede jednako vreme u svim igrama i aktivnostima
• Trajanje jedne aktivnosti ne treba da prelazi 60 minuta
• Ohrabrujte decu da svaku tehniku rade ispravno
• Ohrabrujte decu da sama osmišljavaju igre i da budu kreativna
• Naglašavajte važnost fer pleja
• Neka dečaci i devojčice treniraju zajedno
• Omogućite im da se oprobaju u što više sportova

The post Trening trčanja za decu – pretpubertet appeared first on TRČANJE.rs.

Centar za mame i udruženje Aktivan život pozivaju vas na besplatnu radionicu Aktivna i zdrava mama u sredu 19.6. u prostorijama Aktivnog života, u ulici Gospodar Jovanova 33, od 18 30 do 20 30.

Teme kojima će se radionica baviti su:

• aktivan život kao stil života
• zašto je vežbanje bitno
• kako uklopiti vežbe u svakodnevni život
• aktivna porodica
• deca i aktivna mama
• mame koje trče
• zdrava ishrana

Radionicu će držati mladi bračni par, koji upravo očekuje prinovu, Veroljub i Dragana Zmijanac.

Veroljub je autor sajta Trčanje.rs i predsednik Beogradskog trkačkog kluba čiji je moto: “Trčanje ima moć da čoveku promeni život!”

Dragana je izvršna direktorka organizacije SEE ICT koja unapređuje kapacitete lokalne IT zajednice za inovativno startap preduzetništvo i doprinosi razvoju startap ekosistema u Srbiji.

Centar za mame je udruženje građana koja se zalaže za radna prava mama, organizuje besplatne treninge i radionice, umrežuje i podržava mame i promoviše zdrav i aktivan stil života.

Aktivan život je oganizacija mladih ljudi okupljenih oko zajedničke ideje da mladi mogu biti najbolja podrška vršnjacima u važnim životnim promenama. Mladi kao uzori i pokretači – u ovom učenju krije se magija razvoja društva.

Dođite da budemo aktivni!

The post Aktivna i zdrava mama appeared first on TRČANJE.rs.

17. Beogradski Ultramaraton

MESTO ODRŽAVANJA
Park Prijateljstva - Ušće, Novi Beograd

DATUM
Subota – Nedelja, 5/6. oktobar 2013. godine

VREME STARTA
Trka na 6 sati počinje u subotu, 5. oktobra u 12:00 Trka na 12 sati počinje u subotu, 5. oktobra u 21:00 Trka na 24 sata počinjeu subotu, 5. oktobra u 12:00

STAZA
Sertifikovana kružna pešačka i biciklistička staza dužine 2km na ravnoj asfaltnoj podlozi u prijatnom ambijentu pored reke. Staza je javna pa budite spremni na to da će biti otvorena za pešake prolaznike i bicikliste tokom trke.

KATEGORIJE

• Žene do 50 godina
• Žene preko 50 godina
• Muškarci do 50 godina
• Muškarci preko 50 godina

USLOVI UČEŠĆA NA TRCI
Svi učesnici trče na sopstvenu odgovornost i potrebno je da budu fizički spremni za trku i da imaju prethodno iskustvo u trčanju na duge staze. Svoju spremnost za trku i preuzimanje lične odgovornosti potvrđuju svojeručnim potpisom na prijavi.

Za učesnike mlađe od 18 godina potrebno je pismeno odobrenje roditelja/staratelja i svojeručni potpis roditelja/staratelja na prijavi.

PRIJAVA TRKAČA I STARTNINA
Prijavljivanje možete izvršiti unapred tako što dete uplatiti startninu na račun ŠČMT (broj računa: 285-2321040000011-40), poslati kopiju priznanice i čitko popunjenu i potpisanu prijavu poštom na adresu Šri Činmoj Maraton Tim, Hilandarska 24, 11000 Beograd, ili poslati skeniranu priznanicu i prijavu na e-mail adresu scmt.rs@srichinmoy.org

Prijave za Štafetnu trku na 12 sati se šalju sve zajedno za jedan tim. Nepotpisane prijave neće biti prihvaćene.

Rok za prijavu trkača poštom je 1. oktobar 2013. Krajnji rok za prijavu trkača je kod stola za prijavljivanje, najkasnije pola sata pred početak trke. Preporučljivo je da preuzmete prijavu preko interneta na zvaničnom sajtu organizatora i da je popunite unapred.

DODELA NAGRADA
Ove godine de dodela nagrada biti organizovana za svaku trku posebno, približno sat vremena nakon završetka trke.

STARTNI BROJEVI I BROJANJE KRUGOVA
Svaki učesnik je dužan da tokom cele trke vidljivo nosi startni broj na odedi sa prednje strane. Brojače obezbeđuje i organizuje Šri Činmoj Maraton Tim. Grupe brojača se smenjuju na svakih 3 do 6 sati.

Potrebno je da svaki trkač uspostavi kontakt sa svojim brojačem svaki put kada prođe pored stola sa brojačima, da bi bio siguran da je njegov krug ubeležen. Ukoliko trkač pravi pauzu za odmor, masažu i sl. potrebno je da obavesti svog brojača (najbolje unapred) radi preciznijeg evidentiranja njegovog prolaznog vremena.

UNUTRAŠNJI KRUG
Molimo trkače da budu pažljivi prema ostalim učesnicima u trci. Dozvolite najbržim trkačima i hodačima da neometano trče unutrašnjim delom staze.

Ako trčite ili hodate sa još nekim trkačem i ako trčite ili hodate sporije, molimo vas da se pomerite malo udesno da bi brzi trkači i hodači mogli neometano da prolaze.

POKUŠAJI OBARANJA REKORDA
Ako pokušavate da oborite rekord staze, državni ili svetski rekord, molimo vas da nas unapred obavestite da bismo vam pružili odgovarajudu podršku.

PRVA POMOĆ I MASAŽA
Organizator obezbeđuje lekarsku pomoć i masažu tokom cele trke i nakon završetka trke i muški i ženski šator za prvu pomoć.

OKREPNA STANICA I KUHINJA
Okrepna stanica sa hranom i pićem i kuhinja se nalaze pored staze, u neposrednoj blizini Starta/Cilja. Tokom cele trke biće vam na raspolaganju raznovrsna sveža i ukusna topla i hladna vegetarijanska hrana, topli i osvežavajući napici i voda. Sve posebne namirnice koje su im potrebne trkači obezbeđuju sami za sebe.

RUČAK POSLE TRKE
Za sve učesnike na Beogradskom Ultramaratonu Samoprevazilaženja obezbeđen je kompletan vegetarijanski obrok u nedelju, 6. oktobra, nakon završetka Trke na 24 sata.

ŠATORI ZA ODMARANJE I ZA ODLAGANJE LIČNIH STVARI
Organizator obezbeđuje dva veća šatora sa krevetima i ćebadima, jedan muški i jedan ženski, u kojima trkači mogu bezbedno da se smeste i da odlože svoje stvari.

Trkači i pomagači mogu da postave svoje šatore u blizini Starta/Cilja. Molimo vas da u slučaju postavljanja šatora unapred obavestite organizatore.

BEZBEDNOST NA TRCI
Staza celom dužinom, šatori i prostor oko Starta/Cilja je pod neprekidnim nadzorom ovlašćenih članova ŠČMT i službenih lica policije tokom cele trke.

NAGRADE
Pehar dobijaju

• prva tri mesta u apsolutnoj kategoriji u muškoj i ženskoj konkurenciji
• prva tri mesta u kategoriji preko 50 godina u muškoj i ženskoj konkurenciji
• prvo mesto u Štafetnoj trci na 12 sati

Medalju i diplomu dobijaju svi učesnici koji završe trku

• Napuštanje trke pre isteka vremena smatra se odustajanjem od trke
• Novčane nagrade se ne dodeljuju na Trkama Samoprevazilaženja

ORGANIZATOR
Šri Činmoj Maraton Tim

TELEFON
Kontakt osoba: Danijela

• + 381 (0) 63 109 70 10
• + 381 (0) 11 245 20 25

E-MAIL ADRESA
scmt.rs@srichinmoyraces.org

SAJT
rs.srichinmoyraces.org

The post 17. Beogradski Ultramaraton appeared first on TRČANJE.rs.

Polumaraton je najbolji za rekreativce

Kada je govorio o trčanju, profesor Mitić je treniranje za polumaratonsku distancu (21 km) okarkterisao kao najbolji mogući izbor kada govorimo o benefitima za naš organizam. Naveo je da pravilno doziranim treninizima možemo da dođemo do polumaratonske forme, a posle istrčanog polumaratona potrebno je samo održavati nivo treniranosti.

Aerobno Vs Anaerobno

Profesor je naveo straživanje koje je pokazalo da treninzi u aerobnoj zoni daju iste rezultate kod rekreativaca kao i treninzi u anaerobnoj zoni. To znači da nije potrebo trčati mnogo brzo i ostajati bez daha kako bi popravili naš aerobni kapacitet, već to možemo da postignemo umerenim tempom trčanja.

O gojaznosti

Predavanje je pomoglo posetiocima da osveste širi kontekst u kome se nalazimo mi kao civilizacija i zašto je toliko gojaznih i bolesnih ljudi. Profesor Mitić je izneo i jednu zapanjujuću procenu, a to je da deca u Americi zbog nezdravog načina života neće moći da dožive starost svojih roditelja.

Lična odgovornost pojedinca

Posebno je važno naglasiti da bez obzira na sistem i uslove za bavljenje fizičkom aktivnošću, odgovornost za to da li ćemo biti aktivni ili ne, snosimo mi sami. Naš sajt je tu da vas informiše, Škola trčanja da vam da stručnu podršku, ali da li ćete početi sa trčanjem, to je samo vaša odluka!

The post Prof.dr. Dušan Mitić o efektima redovnog fizičkog vežbanja appeared first on TRČANJE.rs.

Nakon St. Polten-a, fck duatlona, nisam ni pipnuo trening čitavih nedelju dana. Pored fizičkog umora, veći problem je bio psihički zamor i razočaranje nakon trke. Prošle nedelje krenuli su i prvi treninzi, ali bez opterećivanja ukoliko se desi da neki ne stignem. Telu je potrebno 2 nedelje da se odmori od ovako velikih trka, što sam i primetio - listovi posle trčanja su boleli više nego obično.

Plan za ovu trku bio je da se odvoza bajk u zoni 4, te da se da maksimum na trčanju, tj. kako Vlada kaže - “nemoj da se štediš i užiivaj”.

Prethodna dva dana vodio sam ENGSO Youth radionice u vezi teme zapošljavanja mladih u sportu (o tome ću više u nekom narednom tekstu), tako da nisam stigao da odradim planirane treninge. Zbog ovoga nisam imao nikakva očekivanja osim da rasterećeno uradim jako i po dogovoru sa Vladom.

Prošle godine trku sam završio za 1 sat i 28 minuta sa sledećim prolazima:

• Plivanje: 20:39
• Bajs: 45:35
• Trčanje: 22:39

Balša i ja smo ove godine, iskusno, otišli kolima do Pančeva. Iskusno, zato što smo u povratku videli Sašku i ekipu kako se po vrućini vraća i prisetili se našeg mučenja od prošle godine. Definitivno nemojte to da radite i kada budete radili triatlon u Pančevu :)  Uz istu muziku za loženje kao i kada smo se iz Beča zaputili za St Polten, stigli smo do Pančeva i odradili sve neophodne pripreme  - bike check in, registracija, provera opreme, zagrevanje, slikanje za Mens Health i te fore.

A onda i start, koji je ove godine bio pomeren uzvodno, tako da je veći deo staze bio plivanje niz vodu. Izlazim za nekih 13:45, što je očigledan napredak u odnosu na prošlu godinu. Loša strana triatlona jeste što na trci ne možete da proverite napredak, jer smo ovog puta plivali nizvodno i sa odelom, pa ne postoji siguran način da proveriš koliko su ovi elementi pomogli.

T2, po prvi put za mene na triatlonu i tu mislim da sam dosta vremena izgubio. Mora da se vežba naskakanje na bajk i oblačenje cipela.

Bajk je bio najuzbuljiviji zato što sam sve vreme vozio sam, tako da sam se hvatao za bilo koga ko je prošao. U jednom trenutku prošao je Nikola Jevtić, koji je kompetetivan triatlonac i elitni takmičar na našim prostorima. I on je izgubio grupu, pa sam mu se priključio i držao sa njim jedan krug.

Uvek mi je trip da kada me lapuju, tj. prestignu za ceo krug, izvozam deo trke, kako bih proverio koliko je to brzo i ocenim da li mogu da ispratim takav tempo.

Nakon što sam vršljao u zoni 5.5 i 6, a dogovor je bio da vozim 4 zonu, odlučio sam da ne držim po svaku cenu Nikolu jer ipak je za jednu kategoriju jači triatlonac. Možda je to i greška, jer sam posle toga dobar deo trke vozio sam, sve dok Ogi i Tomin nisu prošli. I njih sam držao par minuta, sve do okreta, kada nisam uspeo da ispratim ubrzanje.

Na kraju, najveća greška na trci je i to što sam poslednji krug vozio sa Rilingom (koji me je sustigao), te kada je on završio, reko’ čovek me je lapovao, te sam produžio i odvozao 8 krug na trci. Sedmi krug je pokazivao oko 19km.  Naravno, jako je teško brojati bilo šta u sprint triatlonu kada voziš i trčiš na 95% max HR.

(Inače, ovo se dešava kod nas na trkama sve češće. I Nebojša je imao sličan problem na Adi, kada je istrčao 4.3 km na Beogradskom triatlonu, pa je istrčao i on još jedan krug. Nije ovo samo problem kod nas i St Polten je imao sličnih briga, ali bi bilo jako korisno da organizatori kada premere stazu i objave unapred šta nas očekuje na trci, kako bi se ove stvari predupredile.)

Sve u svemu, ukupno 40 minuta na bajku, ali kada se oduzme višak, realno stanje je 35 minuta, što napredak od čitavih 10 minuta.

T2 je bila stvarno brza, posebno zbog novih elastičnih pertli koje se ne vezuju nego se patika navlači.

Trčanje, da se ne štedim značilo je da idem jako od starta. Nakon što sam prvih par stotina metara išao oko 3:50, našao sam stabilan tempo na 4:10-4:20 što sam držao do kraja. Bilo je jako teško, ali sam uživao i zato sam veoma zadovoljan. Na kraju 19:31, što je procentualno najmanji napredak, što je nekako normalno jer sam po triatlonskoj karijeri došao iz trčanja.

Posle trke, najbolja stvar jeste  recovery tretman sa Compex uređajima, tj. masaža uz Compex Perfomance i asistenciju ekipe iz Intact Group. 30 minuta na mišičnoj stimulaciji, stvarno su me preporodili. A posle toga… voda, proteinski šejk, taština supa sa kendlama i vege lazanja.

Sve pohvale i za organizatore koji su čipovali trku, što je na triatlon trkama stvarno važno zbog svih tranzicija i promena.

Vidimo se sledeće godine ili sutra na bazenu :)

Foto by Ivana Ćosić i Danijela Isakov Photography

The post Trening čini razliku – Pančevački triatlon 2013 vs 2012 appeared first on TRČANJE.rs.

Ukratko i na jednom mestu možete da vidite sve parametre koji su potrebni da biste izgradili tonus vaših mišića. Važno je da razumete šta se dešava u telu, pre nego što se bacite u akciju. 

Za uvećanje kliknite na sliku.

The post Kako da izgradite tonus mišića [INFOGRAFIK] appeared first on TRČANJE.rs.

Trka do nebeskih visina!

Trčanje uz stepenice Beograđanke i ove godine ima tajming 2 minuta do vrha?! LUDILO! Da li ste probali? Ja jesam!

Verovali ili ne, još kao student, istrčala sam do 23. sprata. Ne sećam se tajminga, ali se sećam da sam kasnila na gostovanje u Jutranji program. Ispred lifta me je čekao Marfi i njegov zakon “Ne radi lift!”.

Nisam čekala majstore ili katapult već sam udarila u trk. Negde usput ispustila sam dušu i rumena u obrazima, bez daha obavila svoju studentsku dužnost ;) Bila je to moja trka života, neznajući koliko me tek trčanja čeka…

Trka za šoping!

A na kakvu tek trku smo mi žene spremne zarad dobrog šopinga?! Kupoholičarke svake godine na 8 cm visokim štiklama, trče, padaju, ustaju, ali sve sa istim žarom – bore se za šoping! Uvek mi se to činilo kao nemoguća misija….

A onda jedan uobičajeni izlazak u grad i konobar koji sa terase viče “Čiji je plavi pežo? Odnosi ga pauk!!” Neeee, pomislih, auto moje mame odnosi pauk?! Izletela sam kao metak.

Nisam verovala dok nisam probala, ali trčanje u visokim potpeticama, a da ne završiš u gipsu je itekako moguće. A to dokazuju i devojke širom republika bivše Juge, koje u štiklama trče, padaju, ustaju i osvajaju vaučere za šoping. Sad sam i ja jedna od njih, već prošla kvalifikacije.

Trčanje za autobusom

Na lestvici od 1 do mrzim trčanje za autobusom, puca skala! Jer to je opasan sport. Tu ima mnogo, kako agresivnih trkača, tako i veterana. Motiv uhvatiti bus, još bolje sedište, prevazilazi svaki drugi. Ja ne trčim za busom, uvek mislim doći će drugi, zar ne?! Dok ne odem u predgrađe gde trocifreni bus stiže svake prestupne i tu nema šale. Kad ga spazim letim, a sve na “krilima” onog saznanja da sledeći dolazi tek za sat vremena!

Da ne bude zabune, trčanje za busom može doneti i slavu i zaradu. Lokalni altetski trener spazio je Džefri Belogan, učesnika Olimpijskih igara u Londonu, upravo dok je trčao za autobusom, kojeg inače nije uspeo da stigne.

Trčanje u venčanicama!

A da trčanje može biti i komično i romantično dokazuje i Trka u venčanicama. Njih stotinak, sa sve onom “wedding” opremom na sebi trči već tri godine u Beogradu zavidnih 150 metara. I tek da se zna, nagrada nije mladoženja, ali one iznova učestvuju u istoj trci.

Pitam se da li su samo uporne da osvoje bilo kakvu nagradu ili samo vežbaju kako da ujure mladoženju!? Kako god, “mlade” trkačice kukaju da su im venčanice teške, da je konkurencija jaka, sudije stroge, a mladoženje nigde…

Ipak, njih stotinak uspe da pod “teškom bračnom opremom ” istrči do cilja, promovišući zdrav duh, sportski način života i brak kao instituciju. Nije mi poznato da li su neke od njih poput Džulije Roberts u “Odbegloj mladoj” samovoljno predale svoje patike budućem mužu, ali ja svoje adidas patike za trčanje nikad ne bih dala nikome, pa ni budućem mužu.

Ako vas je moja priča inspirisala, dođite subotom u 18h na Adu i otkrijte nam kako vi volite da trčite. Postanite deo naše Run&Fun ekipe, a mi ćemo deo vašeg Cool trčanja. Započnimo novo druženje kroz vaše ideje i predloge i nek naše trčanje dragi Funneri bude najzabavnije!

The post Cool trčanje appeared first on TRČANJE.rs.

Ma koliko trudnoća bila jedan lep, radostan i nadasve uzbudljiv period u životu mlade žene i njenog partnera, zbog psiholoških i fizičkih promena koje se neminovno dešavaju, ginekolog mora da ima prilagođen pristup u komunikaciji sa njom.

Sa trudnicama je potrebno da budemo pažljivi i brižni

Emocije su po pravilu naglašenije, anksioznost pojačana. Briga i neizvesnost o ishodu trudnoće prisutni su i kod žene koja je već rađala kao i kod prvorotke.
Razni simptomi, znaci i tegobe koje se u periodu van trudnoće ne doživljavaju ozbiljno, jer to realno i nisu, sada pale alarm i deluju mnogo strašnije i dramatičnije.

Zato se u ginekološkoj praksi prema trudnici treba odnositi mnogo pažljivije, sa mnogo većom brigom, davati joj iskrene informacije i objašnjenja. Uzeti u obzir opšte telesno i duševno zdravlje, socijalne i ekonomske faktore, obrazovanje, intelektualni i kulturni nivo. Obavezno uključiti i oca deteta i insistirati na tome ako se snebiva.

A onda i – objasniti značaj fizičke aktivnosti. Moram da napomenem kako sam u praksi primetio da se ovoj činjenici u ginekološkim krugovima poklanja mala ili gotovo nikakva pažnja. Ne treba čekati da žena načne ovu temu. One uglavnom veruju svom ginekologu, najčešće s pravom, te bih apelovao na kolege da malo upute svoje pacijentkinje u važnost fizičke aktivnosti u trudnoći.

Trčanje u trudnoći – šta treba da znamo bez obzira “da li smo trudni” ili ne?

Trčanje je postalo, ili sve više postaje, deo života i rutina mlade žene. Koje su činjenice?

• Slobodno nastavite sa vežbanjem, ili počnite iako niste pre trudnoće.
• Bez opasnosti povećajte intenzitet aktivnosti.
• Ukoliko se telesna temperatura bitno ne podiže to nema uticaja na fetus u vidu njegove hipertermije. Više nezavisnih studija pokazalo je da i ako telesna temperatura nešto poraste, ta činjenica nema uticaja na plod.
• Vežbanje pri submaksimalom aerobnom kapacitetu oko 65 – 70 % ne povećava srčanu frekvencu ploda u velikom stepenu (napomena, normalan broj otkucaja srca fetusa je oko 120 – 160 po minuti).

Sa odmicanjem trudnoće, svakako se smanjuju fiičke sposobnosti, što zbog fizioloških promena na telu trudnoće, što zbog promene oblika tela. Sa porastom materice dolazi do pritiska na dijafragmu, a samim tim smanjenja njenih oscilacija i do kraćeg daha. U poslednjoj trećini trudnoće nije preporučljivo ležati na leđima niti izvoditi vežbe u tom položaju zbog sindroma vene cave inferior.

Ono tamno plavo što liči na cev je donja vena kava (ili donja šuplja vena) koja je pri ležanju na leđima spoljštena između materice i kičme, što nije dobro. Idealno je ležati na levom boku.

Zašto je trčanje u trudnoći dobro za mamu:

1. Povećava se aerobni kapacitet i izdržljivost.
2. Održava se dobra telesna težina (idealno je da se dobije od 12 – 15 kg) i adekvatan procenat masnog tkiva.
3. Trudnoća dovodi do povišenja rezistencije na insulin koju trčanje smanjuje pa se samim tim snižava rizik od gestacionog dijabetesa.
4. Poboljšava se cirkulacija, pa je manja šansa od nastanka proširenih vena, hemorida i otoka na nogama.
5. Pomaže održavanju dobrog i poželjnog stava tela a onda i mišićnog tonusa.
6. Povećavajući izdržljivost i mišićnu snagu, sa akcentom na leđa i trbušnjake, olakšava se porođaj, a naročito tzv. drugo porođajno doba koje pretstavlja izlazak deteta iz materice.
7. Ojačavanjem mišića, smanjuju se, ili se ne pojavljuju, bolovi u leđima.
8. Olakšava se postporođajni oporavak i drastično smanjuje opasnost od pojave postpartalnih psihoza (bolje da ne znate kako ta komplikacija izgleda).
9. Psihološka korist, trčanje pomaže trudnici da se nosi sa fizičkim promenama tela.

Zašto je trčanje dobro za bebu:

1. Održava se i donekle povećava frekvencija srčanih otkucaja ploda što mu pomaže da se lakše izbori sa smanjenim protokom krvi i smanjenim procentom kiseonika u njoj, što je fiziološki proces .
2. Stres fetusa prilikom porođaja umnogome se snižava.
3. Postoje radovi koji dokazuju da ne postoje negativni efekti trčanja na intrauterini razvoj ploda i njegovo stanje se ne ugrožava.

Napomena: izražena intenzivna fizička aktivnost u dužem periodu, može (ali nije obavezno) da dovede do rađanja 300 – 400 g lakšeg deteta.

Kada treba da stanete?

Ono na šta treba obratiti pažnju i kada treba da se javite ginekologu i prekinete sa aktivnošću:

• Bol, bilo gde, ako je izražen i jakog intenziteta
• Jak i iznenadan umor
• Glavobolja
• Iznenadno jak i neuobičajeno kratak dah
• Pojava vaginalnog krvarenja (ako postoji od ranije, kontraindikacija je za vežbanje)
• Kontrakcije materice, u slučaju da postoji tzv. Inkompetentan grlić i plasiran serklaž, zaboravite na vežbanje (ali i na polne odnose )
• Iznenadno veoma ubrzan srčani rad i palpitacije (to je neprijatan osećaj lupanja srca)
• Ako se primeti smanjena učestalost pokreta ploda
• Curenje plodove vode
• Otežan hod
• Vrtoglavica ili konfuzija
• Otoci potkolenica
• Ako postoje znaci intrauterinog zastoja rasta ploda, hipertenzija indukovana trudnoćom, i neka stanja koja i bez trudnoće ne dozvoljavaju fizičku aktivnost – stop.

Uživajte i budite aktivne

Trčanje je od nesumnjive i nesporne koristi za trudnice, to je dokazano i praksom i radovima pa se stoga i preporučuje. Kod nas se u ginekološkoj praksi o tome nedovoljno govori pa žene mahom nisu upoznate sa činjenicom da je dobro da budu aktivne.

Lično svakoj svojoj pacijentkinji predložim i objasnim o čemu se radi, shodno njenom intelektu i obrazovanju. Koliko će me poslušati, to je njihov izbor.

The post Trčanje u trudnoći – koristi za mamu i bebu appeared first on TRČANJE.rs.