Upala mišića je uveliko prošla, pa sam došla do sedmice kada ubacujem i vežbanje van trčanja. Kako utorkom, četvrtkom i subotom trčim, ponedeljak, sreda i petak su dani za vežbe. Nedelja je dan kada odmaram.
Rešila sam da počnem sa vežbama koje su baza i za koje još od ranije znam da mi prijaju i imaju efekta. Raspored je sledeći:
- serija čučnjeva
- serija sklekova
- serija trbušnjaka
- serija podizanja ručnih tegića
- serija vežbi za leđa
- serija vežbi za butine
- serija čučnjeva
- serija sklekova
- serija trbušnjaka
- serija podizanja ručnih tegića
- serija vežbi za leđa
- serija vežbi za butine
- istezanje
Nemam jednak broj svih vežbi u jednoj seriji jer se dugo nisam bavila ovom vrstom rekreacije, pa sam sebi dala slobodu da krenem od nekog realnog broja. Recimo, ako mi je 5 sklekova neki gornji limit po seriji, vežbe za leđa su mi lakše, te u jednoj seriji radim 20 komada. Radim po dve serije za svaku vrstu vežbi, samo što ih ne radim jednu za drugom, već počinjem drugu turu vežbi tek kada završim sa prvom.
Svaka od ovih vežbi ima dosta varijacija, pa sam ja sebi odabrala one koje mi najviše odgovaraju. Npr. čučnjeve radim sa ispruženim rukama ispred tela, sklekove sa polusavijenim rukama i ispruženim nogama (dakle NE ženski sklekovi). Trbušnjake za sada odrađujem sa savijenim rukama iza temena i savijenim nogama, pa možda kasnije pređem i na one teže.
Sa tegićima skoro da ne možete da pogrešite, tako da ih ja kombinujem u nekim jednostavnim vežbama, samo kako bih više forsirala ruke i leđa. Za butine su dobri široki čučnjevi ili jednostavno stiskanje lopte: legnem leđima na prostirku, savijem kolena tako da su stopala ravno na podu i postavim srednju loptu od gume (ili umotan peškir) između kolena. Stiskam loptu što jače oko 30 sekundi. Nakon toga napravim pauzu od 10 sekundi, a zatim ponovim ciklus još četiri puta.
Istezanje je vrlo bitno, pa ga nikako nemojte da ga preskačete. Ovo pravilo takođe važi i za posle trčanja. Evo nekoliko bitnih tehnika u tekstu – istezanje u praksi.
Ono što je važno pri vežbanju jeste pronalaženje idealnog perioda u toku dana – kada ste najodmorniji i puni energije. Ja ne funkcionišem ujutru baš najbolje, tako da vežbam popodne i tada postižem najbolje rezultate. Ponekad se desi da mi prijaju vežbe oko podneva, ali trčanje svakako ostavljam za popodnevne časove.
Ako su vam vežbe mrske, moj predlog je da počnete sa lakšim razmrdavanjem, eventualno trčanjem uz stepenice. Kada primetite da bez problema preskačete po dva stepenika trčeći na sprat, biće vam lakše da se okrenete i težim vežbama jer iza sebe imate makar neki uspeh. Tako je i sa trčanjem, taman kada pređete prvi kilometar, već ste puni planova i elana da uspete u prelaženju još jednog. Krenite sa laganim serijama, probajte sa 10 sklekova, pa ako ne ide, smanjite na 7. Onda sledeći put povećajte na 8. Bitno je da ne stajete, da znate svoje granice i da budete zadovoljni sobom nakon vežbanja.
Evo primera kako su sa okvirnim satnicama izgledali moj ponedeljak i utorak u smislu treninga i ishrane.
Ponedeljak:
- 09:00 Buđenje
- 10:00 Doručak: ceđeni sok od 2 pomorandže, 1 crvenog grejpa i kašičice meda
- 11:00 Posao
- 15:00 Ručak: salata od celera i ribe
- 16:00 Posao
- 18:00 Trening: serija vežbi i istezanje
- 20:30 Večera: 2 kašike Nutrilansa u 2dl jogurta (Balans)
- 21:00 Odmor
Utorak:
- 09:00 Buđenje
- 10:00 Doručak: voćna salata od 1 Mucu jabuke, 2 mandarine i 1 kruške
- 11:00 Posao
- 15:00 Ručak: grilovano belo meso (oko 200g) sa grilovanim povrćem (oko 100g) i zelenom salatom
- 16:00 Posao
- 21:00 Trening: trčanje 6 krugova na stazi na Tašmajdanu (oko 3km) sa kraćim pauzama
- 22:30 Večera: 2 kašike Nutrilansa u 2dl soka od paradajza
- 23:00 Odmor
Ovo je moj program i morate uzeti u obzir da je svako različit. Ja sam noćni tip i radim od kuće, pa ponekad i do tri sata ujutru, te je meni večera u 22:30 sasvim ok. Oni koji ležu ranije, svakako će sebi prilagoditi i dnevne obaveze i treninge, kao i vreme kada obeduju.
Salatu od celera i ribe vrlo često spremam. Kako testa ne smem da konzumiram još jednu nedelju, ja sam ovaj put preskočila krutone, ali pošto mi aparat nije bio pri ruci u datom trenutku, ovom prilikom ću sa vama podeliti recept sa mog bloga. Dakle, ako ste izbacili hleb iz upotrebe, slobodno ga nemojte dodavati u salatu – jer nema bitne razlike. Takođe, ako niste ljubitelj tune, umesto nje možete dodati i komadiće grilovane bele ribe.
Potrebne namirnice za obrok za jednu osobu:
- 1 srednja šargarepa
- trećina celera
- pola šolje zelene salate
- konzerva tunjevine u komadićima (oko 80g)
- nekoliko maslina
- (jedno parče integralnog hleba)
- kašika golice
- morska so, biber
Iseckajte šargarepu i celer na žilijen, dodajte zelenu salatu, seckane masline i tunjevinu. Prepecite hleb i isecite ga na krutone (ako konzumirate hleb), koje ćete zatim dodati u salatu, kao i začine i golicu. Za dressing ja imam tri opcije: sok od pola limuna, preliv od rena i senfa, ili opet moj omiljeni preliv od senfa, meda i limuna.
11 komentara. Leave new
Super su ti vezbice, recept jos bolji 🙂 jedva cekam da vidim rezultate tvog rada i truda!
Hvala! 🙂
Koji to posao pocinje u 11??
Vrlo bitno pitanje za ovaj tekst. Verovatno onaj koji se radi od kuće, kao što i piše. 🙂
Nestanak samoupravljanja je doveo do razvoja privatnog sektora, dosta poslova danas je vezano za internet, shef ili klijent mogu biti sa druge strane sveta kada se komunikacija cesto vodi i nocu, te je potrebno uskladiti dnevno-nocni raspored sa tim. Ne kazem da je to ovde slucaj, no ipak nije lose prvo promisliti o mogucim razlozima pre nego sto se postave dva znaka pitanja na kraju, ako je to uopste relevantno za ovaj tekst. Drago mi je da sam ti pomogao.
odakle ti snage za vezbanje kad se ovako oskudno hranis? 🙂
Nekome je dovoljna salata od svežeg povrća i ribe, a nekome nije dovoljno ni 400g pljeskavice. 🙂 Sasvim normalno se hranim za svoje potrebe i gabarit želuca, tako da nemam problem sa oskudicom snage. Već sam pomenula da ovo nije dijeta, tako da nemam momente napada gladi, već se nakon svakog obroka osećam prilično sito i srećno. Kada kažem srećno, mislim na uživanje u ovakvoj ishrani, jer da osećam ikakve negativne posledice, svakako bih nešto regulisala – jer mi je osnovni cilj da budem zadovoljna i da mi čitav ovaj režim prija. Na stranu mog bloga i sopstvenih obroka, poznajem ljude kojima svakako ovolika količina hrane nije dovoljna, ali to su oni. Meni jeste dovoljna. Pozdrav! 🙂
Odličan recept, moram isprobati!!! A vežbice danas posle trčanja!! Napreduješ i drago mi je zbog toga <3
Super zvuci ovo sa vezbama i recepti.. Ne mogu da docekam da ufuram u fazu za te vezbe. U skoli su mi bile smor, a otkako nisu za ocene, volim ih 😀
Sto se tice salate fino zvuci.. Moj omiljeni niskokaloricni dresing je miks nemasnog jogurta sa belim lukom iz kesice u granulama. On mi je savrsena zamena u receptima za so i ZACIN C.. Lupam, rokam ga preko one bastenske salate i sl. A jeste fora sa integralnim hlebom da je bolji od obicnog, pogotovu kad ima zezalice tipa lan i sl. 🙂
Pozdrav. Lep i inspirativan tekst. Naravno, navela si sjajne principe i fitnessa i ishrane, pa da i ja dodam mali komentar.
Kažu “ Weight training is good for burning fat, but “ Action hero “ bodies are made in kitchen. “ Citat preuzet sa Spark people, s tim da se ovome weight raining može dodati i running. Ja radim od 7,30 pa do 13, zatim popodne od 15 do 17. Par puta mesečno 24 sata u kontinuitetu. Tio dani se koriste za odmor, mada nekad improvizujem vežbe i na poslu.
Ishranu sam sam iskombinovao, jer imam takvo formalno obrazovanje da sam kroz njega naučio o funkcionisanju organizma i nutriciji, a i dalje se usavršavam. Nekada, aktivni sportista, odbojkaš, razimem se i u treninge. Imam četiri obroka, nešto pre sedam ujutru, oko 13,30, u 17 popodne i večera obično podeljenja u par zalogaja oko 1 sat do 30 minuta pre treninga i posle njega malo obilnija. Nebitno u koje vreme. Kombinujem trčanje od 5 do 10 kilometara kako kad, tempom od 5 do 5,30 minuta po kilometru. Nije brzo rećićete, ali ako kažem da imam 54 godine savim sam zadovoljan.
Imam sreću da mi je na 300 metara od kuće odlična staza za trčanje, a imam sreću da sam napravio veliku kuću a onda u podrumu pristojnu teretanu. BMI mi je 25,5 ( 192 cm i 94 kg ) ali iako je na gornjoj granici imam toleranciju za godine pa je i to ok.
Tako, još jedna pohvala za tekst. Pozdrav.
Dodala bih ovde i nešto vrlo korisno… trčanje je bolje rano ujutru jer je tada organizam najodmorniji, vazduh u gradu najsvežiji i osećate mir… ko nije ranoranilac to ne zna i pada mu teško, ali je zaista tako kako kažem. Jednog jutra sam se probudila i otrčala na Usce…. kakvo je to uživanje bilo! Tišina, šum lišća na drveću, ptice koje grakću, patkice, ima ih na stotine pored reke… galebovi koji zasipaju nebo…. slučajni prolaznici koji vas gledaju belo kao da ste pali sa marsa jer tabanate u pola sedam ujutro kada svako normalan spava….. tu su još i kolege trkači i razni rekreativci, pa vi vidite kada je bolje trčati… Što se tiče ishrane…. podržavam ovaj predlog, ali bih dodala surutku, šejkove, i domaći integralni hleb.
Kombinujem vežbanje i trčanje, ali mi nekako trčanje prevazilazi vežbanje, sve do trenutka dok nisam videla divne sprave u našim parkovima… sada je sve zaista jednostavnije i jeftinije, samo je pojedince blam da to koriste ili se još nisu snašli…. izađite na ulice i trčite, tako se čisti svaka negativna karma..