Početak sa hodanjem

Kada želite da počnete da se bavite trčanjem imate velike ambicije, da smršate, istrčite polumaraton, regulišete krvnu sliku… i mislite da je trčanje ono što vam treba, zanemarujući značaj hodanja. Tu stanite i zamislite se. Kada stalno koristite bilo koji mišić na isti način, doći će do zamora mišića. Ako preopteretite svoje mišiće i nastavite da trčite kad su oni već umorni, značajno povećavate mogućnost da se povredite. Zato ako ste umorni, usporite i hodajte, to je dobar način da se odmorite i oporavite od trčanja. To je aktivan odmor.

Na startu programa za početnike videćete da su periodi trčanja kraći od peioda hodanja. Kako program napreduje, tako se i produžava trčanje na račun hodanja. To je stoga što se vaši mišići, kosti, zglobovi i tetive polako navikavaju na trčanje. Zagrevanje pre treninga takođe može da se izvodi brzim hodom umesto trčanjem, što je preporučljivo početnicima, ali i iskusnim trkačima.

Iskusniji trkači koji rekreativno učestvuju na maratonima i polumaratonima često znaju da u toku trke  “prošetaju” i tako sakupe potrebnu svežinu i energiju za ostatak trase. Na taj način smanjuju i rizik od povreda.

Bez istezanja sa povredom

Ovu školu sam naučio na teži način. Kada jako istežete mišiće i tetive koji su načeti povredom može da vam se desi da vlakna mišića ili tetive popuste i stvore ozbiljniju povredu. Oporavak zna biti dug i težak, naročito kod povreda tetiva. Ako sumnjate na nešto, bolje propustite istezanje te grupe mišića i izbegnite povredu. Loše je potpuno izbaciti istezanje pod izgovorom da može škoditi, jer je istezanje veoma korisno ako se pravilno izvodi.

Optimalni obim treninga

Iz iskustva znam da trkači koji treniraju po 6-7 treninga nedeljno imaju više problema sa povredama od trkača rekreativaca koji trče 3 puta nedeljno. Ovi prvi spadaju u grupu trkača koji više znaju o povredama, ali i češće ih zarađuju. Ako vam obaranje rekorda na sledećem Beogradskom maratonu nije cilj, trčite svaki drugi dan i to će vam biti sasvim dovoljno da vas povrede zaobiđu.

Dan odmora od trčanja je gotovo idelna mera da se poprave oštećenja na mišićima sa prethodnog treninga. Ako u danu za odmor ipak izađete i istrčite lagani džoging, ne dozvoljavate vašem telu da se u potpunosti oporavi. Čim osetite da vam trčanje postaje bolno, obavezno smanjite obim treninga na svaki drugi dan.

Lagano dugo trčanje

Kad god bih jurio rezultat i treninrao bržim tempom na treninzima dužine, imao sam poteškoće. Ipak sam shvatio da je cilj dužine da trčite baš polako, jer sporo trčanje omogućava nogama da se brže oporave. Kada trčite vaš trening dužine, neka on bude sporiji od ciljnog tempa, na trci, za recimo 1:15- 1:45/km. Što je sporiji tempo, brži je oporavak.  Ako je napolju žega, preporučljivo je usporiti još više.

Pažljivo sa brzinom

Intervalni treninzi su puni ubrzanja, usporenja, promene pravaca i nagiba. Zbog toga brzi treninzi mogu načiniti puno štete. Da bi sprečili povrede, obavezno se dobro zagrejte, potom uradite par lakših ubrzanja. Kada ste potpuno zagrejani možete da nastavite sa treningom. Između ponavljanja bolje bi bilo da hodate nego da trčite jer je oporavak brži. Ne forsirajte se više nego što možete da trčite. Upoznate svoje limite, tako nikada nećete moći da preterate.

Bol znači “stani”

Ako u toku treninga osetite bol, upalu ili zamor, odmah stanite. Ako to ne učinite i nastavite dalje, verovatno ćete višestruko pogoršati svoje stanje, što će značiti duže vreme za oporavak. Razmislite da li vam je bolje da zbog povrede propustite treninge danima ili mesecima. Što se mene tiče, ja sigurno neću ponovo napraviti istu grešku.

Iskusniji trkači uglavnom znaju šta ih čeka tokom zime  i spremni su na prepreke i opasnostii. Oni manje iskusni trkači i trkačice, u ovo vreme treba posebno da obrate pažnju na zimske uslove u kojima treniraju i da u skaldu sa njima odrede realne ciljeve.

Pravo vreme za početak trčanja

Ako želite da se pripremite za prolećnu trkačku sezonu ili zategnete telo za leto, budite aktivni i zimi. S obzirom da su se decembarska i januarska slavlja završila i da ste možda malo nabacili/le koji kilogram, eto vam dodatnog razloga da obujete vaše patike za trening i izađete na trčanje.

12 saveta za trčanje zimi

Kako bi smo vam olakšali ovaj deo godine u kom dominiraju niske temperature i snežne padavine, napravili smo listu po nama najkorisnijih saveta za trčanje po zimi.

1. Obucite se shodno vremenu

Ovo je najvažniji savet! Da li će trčanje po snegu biti uživanje ili agonija zavisi od vašeg umeća da se optimalno obučete za za zimske treninge. Najvažnije je slojevito oblačenje i konstantna aktivnost – što manje se zadržavajte stojeći u mestu.

2. Oblačite se u slojevima

Počnite sa majicom od sintetičkog materijala koja propušta znoj. Pamuk izbegavajte jer pamuk zadržava vodu, pa ćete biti mokri i teški. Spoljašnji sloj odeće neka vam bude od propusnog materijala. Ako je mnogo hladno stavite još jednu deblju majicu dugih rukava između spoljašnjeg i unutrašnjeg sloja. Ne preterujte, oblačite se kao da je toplije za 11 °C.

3. Čuvajte se jakog vetra

Ako je vetar jak, on prolazi kroz slojeve odeće i eliminiše zaštitni sloj toplog vazduha oko vas. Ako možete odložite trening ili trčite na traci.

4. Nosite rukavice i zimske sportske čarape

Utvrđeno je da čak 30% vaše telesne temperature izgubite preko šaka i stopala. Obavezno nosite rukavice, najbolje funckionalne za trčanje, a ako nemate, biće dobre i pletene. Kad su čarape u pitanju, obratite pažnju da vam u patikama ne bude tesno.

5. Stavite kapu

Smatra se da 40 % vaše telesne temperature izgubite preko glave. Kapa za trčanje će vam pomoći da vam trening ne bude sušta borba protiv hipotermije, već da se osećate dobro dok trčite.

6. Čuvajte se promrzlina

Uveoma hladnim danima, proveravajte vaše prste, uši i nos. Ako su hladni i utrnuli, odmah prekinite trening i uđite u zagrejan prostor.

7. Nabacite cvike

Dobre naočare za trčanje vam mogu smanjiti odsjaj od snega. Polarizovana stakla su najbolja.

8. Ne stojte u mokroj odeći

Ako se zbog kiše, snega i znoja na niskim temperaturama nađete u mokroj odeći, rizikujete pojavu hipotermije. Što je pre moguće presvucite se u toplom prostoru. Ako posumnjate na pojavu hipotermije koju karakterišu intezivno drhtanje, nepovezan govor i zamor- smesta potražite pomoć. Treninge započinite i završavajte od vaše kuće u kojoj se prethodno možete zagrejati.

9. Dobro se hidrirajte

Česta greška kako početnika tako i iskusnih trkača je nedovoljna hidratacija tokom hladnog vremena. I pored hladnog vremena, kada se zagrejete gubićete tečnost dathanjem i znojenjem. Hladan vazduh takođe ima efekat sušenja, koji pojačava rizik od dehidratacije. Pijte vodu ili sportske napitke pre, u toku i posle trčanja.

10. Više pažnje posvetite zagrevanju

Rizik da istegnete mišić na hladnom je veći, pa je neophodno dobro se zagrejati. Intezivnije treninge odložite za toplije dane ili trčite na traci u teretani. Zagrevanje pred trening možete obaviti u stanu ili u zgradi.  Istezanje posle treninga uradite u toplini vašeg doma. Nakon toga nagradite sebe toplom kupkom.

11. Budite vidljivi

Najbolje je ne trčati po mraku, ali ako morate, obucite odeću sa reflektivnim elementima. Trčite uređenim stazama za trčanje koje su osvetljene. Po snegu obucite se u tamniju opremu kako bi vas učesnici u saobraćaju zapazili.

12. Koristite kremu

S obzirom da vetar isušuje kožu namažite vaše ruke i zaštitnom kremom. Labelo i pravac na sunčanje :)

Savet+

Obavezno se javite ukućanima kada da vas očekuju. Sa sobom nosite mobilni i par stotina dinara za TAXI, u slučaju da se desi nešto nezgodno.

Ukoliko imate nedoumica ili želite da podelite sa nama vaše zimsko iskusto, slobodno ostavite komentar!

Foto: http://everywherewithoutdelay.blogspot.com/

Brzi treninzi

Grupa je odlična za motivaciju. Brze treninge možete raditi u društvu kako sebi ne bi dozvolili da odustanete kada je teško.

Intervali

Intervali ( u nekoj literaturi se nazivaju još i : Ponavljanja ili deonice ) su periodi brzog trčanja tempom kao za trku za 5km ili brže. Obično se trče na dužinama između 200m i 1200m ili vremenski na 30 sekundi do 5 minuta. Periodi oporavka (recovery) mogu biti kraći (30-90 sekundi), ili istog trajanja kao dužina na koju se trče.

Trčanje brzinom koja je veća od tempa trke u kraćem trajanju ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava formu. Kada dobro zapnete na treningu, važno je da se koncentrišete na stvari poput pokreta ruku i šaka, držanja tela i dužeine koraka. Ako uspete sve ovo da ukomponujete u vašim intervalnim treninzima, lakše ćete trčati bolje se osećati i tokom trke. Ne pokušavajte intervalnim treninzima dok ne probate i sve ostale načine brzog trčanja, recimo bar mesec-dva.

Po dužini razlikujemo:

• kratke deonice, 100m-400m
• duže deonice, preko 400m

Tempo intervali

Tempo intervali su takav vid brzog trčanja koji traju od 90 sekundi do 10 minuta, ili ako se računa po dužini između 400m i 3000m. Trče se brzinom koja je nešto sporija od tempa za trku na 5km. Ovaj tip trčanja podseća na trčanje na brzini laktatnog praga i povećava tačku u kojoj mlečna kiselina počinje da se nagomilava u mišićima.

Fartlek

Fartlek je švedska reč za “brzu igru” i zaista predsavlja zabavnu stranu brzih treninga. Najbolje ga je izvoditi na mekšim podlogama- travi, šljaci, piljevini. U fartleku se jednostavno miksuju sporiji treninzi sa brzim iznenadnim intervalima trčanja. Potrebno je da imate neki orjentir da znate koju daljinu pređete, na primer ulične svetiljke, stabla pored puta, ali možete i meriti vreme štopericom. Posle 10 minuta zagrevanja na 30minutnom treningu počnite sa promenama 15 sekundi brzo, 45 polako, 15 brzo i tako u krug nekih 5-6 ponavljanja. Zato je potrebna štoperica a neki satovi mogu da se nameste da bipnu svaki minut i tako znate da promenite tempo. Idealno je za nove trkače koji ulaze u svet brzih treninga.

Brda (brdski treninzi)

Najjednostavnije rečeno, pronađite uspon koji nije suviše strm, zagrejte se u podnožju nekih desetak minuta, i onda trk uzbrdo. Pri tom, uzbrdica treba da bude takve dužine da vam treba 30 sekundi do 5 minuta da se popnete sa nekih 85-90% snage. Recimo da trčite konstantnim tempom 45 sekundi, a potom nizbrdo trčite sporije, maltene džogirajte, da bi se oporavili od uspona. I tako nekoliko puta gore – dole. Diktirajte takav tempo da vas tih 45 sekundi ne premore da jedva dišete. Brdo ovde predstavlja otpor. Vaš plan je da zadržite kontrolu sa fokusom na vašu formu. Ovo je alternativa za intervale koji se izvode na stazi.

Yasso 800m

Brzi treninzi predviđeni za pripremu maratonaca koje je sastavio amarikanac Bart Yasso, su najprostija verzija intervala. Trče se na 800m brzim tempom, koji je baziran na vašem ciljnom vremenu u maratonu. Ako vam je cilj da završite trku (42,2km) do 3 sata, trčite vaša ponavljanja u tri minuta. Ako želite vreme do 4 sata, trčite tih 800m za 4 minuta i tako dalje. Počnite sa 4 do 6 ponavljanja (recimo 5) i dođite u toku plana za maraton do 10 ponavljanja dve sedmice pred maraton.

Trke na 5km i 10km

Možda ovo nekome ne liči na trening brzine, ali za dugoprugašte to jeste. Učestvovanje na tim trrkama će vam pomoći da naučite da održavate konstantan tempo  na trci i to duži period vremena. Drugo, pošto su neki trening planovi bazirani na tempu trke od 5 i 10km morate znati koliko vam treba vremena da to savladate i efektnije izgradite rutinu u brzim treninzima.

Spori treninzi

Na sporim i dugim treninzima možete da ćaskate sa partnerom

Džoging

Džoging je vid sporog aerobnog vežbanja, gotovo istovetnog trčanju. Stručnjaci negiraju ikakvu razliku između ovo dvoje. Ipak, u nekoj literaturi, kao granica između džogiranja i trčanja spominje se brzina od 10km/h, što je 6min/km. Sve brže od toga je trčanje, a sporije džogiranje. Ovaj način sporog trčanja ima za cilj podizanje opšteg nivoa fizičke forme i nije toliko zahtevan kao brže trčanje.

Lagani džoging u fazi oporavka

Prilikom trčanja brzih intervala, usled teškog napora, trkači se zamore i potreban im je oporavak. Ovo je lagano trčanje u pauzi između intervala. Traje od jednog do nekoliko minuta, a za cilj ima da trkač dođe do daha, da mu se puls smanji i da se koliko – toliko pripremi za sledeći brzi interval. Ovaj džoging je veoma spor, a trkači ponekad i hodaju, što omogućava mišićima nogu da uklone što veći deo mlečne kiseline koja se nakupila u njima. Tada su spremni za sledeći interval.

Futing – regenerativno trčanje

Futing je najjednostavnije rečeno lagano trčanje. Izvodi se pri pulsu do 68% od max pulsa, odnosno 1:05-1:10 od tempa trke. Naziva se i regenarativno trčanje u smislu da se praktikuje i posle deonica, tj. intervala radi odmaranja mišića. Futing bi trebalo raditi na šumskoj stazi ili travnatoj površini ili na piljevini, a obično su to jutarnji treninzi i služe kao priprema organizma za glavno trčanje. Cilj futinga je da se organizam probudi,tj. da se “ubrza” buđenje biološkog sata organizma. Posle futinga praktikuju se i lagana ubrzanja (100m)  6-10 puta.

Spori trening dužine

Ovaj način trčanja se među trkačima zove “dužina” (Long slow distance, LSD) i to je osnovni trening za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona. On je, kao što mu naziv kaže, spor jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži. Dakle u nižoj aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, što je minimum sat vremena, a ovi treninzi mogu da traju i satima. Spori trening dužine praktikuju trkači rekreativci kojih na svakoj trci bude 90% i za cilj ima da se izgradi njihova izdržljivost, koja će im mnogo značiti na samoj trci.

Ko kaže da su deca i kiša problem?

Šta je polumaraton?

Polumaraton spada u dugoprugaške discipline i trči se po putu i ulicama. Dužina polumaratonske staze je 21 kilometar i 97 metara. Ime je dobio po tome što predstavlja tačno polovinu maratonske staze. Polumaratoni u Srbiji i svetu su sve popularniji vid rekreacije i aerobnog vežbanja. Može se pronaći podatak da je polumaraton sportska disciplina sa najbržim rastom popularnosti u svetu. U Americi se svake godine broj trkača koji završe polumaratonsku trku povećava za 10%!

Trčanje polumaratona ne zahteva rigorozne višemesečne treninge i odricanja poput priprema za maraton. Polumaraton se lakše i brže priprema, a i lakše ga je istrčati, prvenstveno jer prosečan takmičar – rekreativac ne može potrošiti sav glikogen (energiju) tokom trke. Trčanjem polumaratona nećete udariti u “zid”, te nećete imati krize zbog kojih ćete želeti da odustanete.

Polumaratoni u Srbiji

• Beograd (Beogradski, Kometin, Savksi, Ušće…)
• Novi Sad (Novosadski, Eko-mačak, Noćni…)
• Sombor, Niš, Tekeriš (Cerski polumaraton), Apatin (Dunavski polumaraton)
• …

Na svim ovim mestima je pre svega dobro druženje, fina rekreacija, a da bi vam malo približili utiske sa tih trka, pogledajte naše reportaže i utiske.

Ukoliko želite da probate nešto novo u životu, dovoljno “ludo” za društvo i prijatelje, a niste spremni ili nemate vremena da trčanju posvetite većinu svog vremena – istrčite polumaraton.

Kako se spremiti za polumaraton?

Postoje mnogi planovi za pripreme polumaratonaca od apsolutnih početnika i rekreativaca do profi atletičara. Optimalni rok priprema za solidno utreniranog trkača je 10 sedmica. U principu, onaj ko još nije trčao polumaraton, može i za nešto kraće vreme ostvariti kondiciju dovoljnu za ovaj poduhvat. Naravno, postoje i duži planovi, ali to bi značilo da se sa priprema kreće u najhladnijem i najtoplijem delu godine (polumaratoni  u Srbiji su  u proleće i jesen).

Prema tome u kakvoj ste formi i kakvo vreme očekujete na cilju, možete i da izaberete pravi plan za vas. Ovde ćemo se detaljno pozabaviti sledećim 10- sedmičnim planovima za polumaraton:

Laki plan priprema za polumaraton

Najpogodniji za početnike, rekreativce i koji se prvi put spremaju za polumaraton. Odgovara i trkačima koji su ranije trčali povremeno. Ovde je cilj završiti trku za oko 2 sata ili nešto brže, a pretpostavka je da imate naviku trčanja i da trčite 3 – 4 km po treningu, bar 3 puta sedmično. Plan će vam omogućiti da steknete izdržljivost. Treninzi će vam trajati 20-30 minuta uz jednonedeljni dugački trening, obično vikendom. Vikendom ćete povećavati kilometražu i postepeno navikavati vaše telo na veće napore. Pogledajte laki plan za polumaraton.

Srednji plan priprema za polumaraton

Za rekreativne trkače kojih ima najviše, a koji su trčali više polumaratona i žele malo da poprave brzinu i izdržljivost. Sedmična kilometraža je ovde ozbiljna – 65 km, mada bi neki trkači radije uzeli slobodan dan umesto laganog trčanja i tako došli na 55 km sedmično. Glavna karakteristike su: kvalitetan trening, ponavljanja, brzi treninzi i obavezno istezanje nekoliko minuta. Ciljno vreme u ovom planu je 1:25 – 1:50. Pogledajte srednji plan priprema za polumaraton.

Napredni plan priprema za polumaraton

Samo za ozbiljne atletičare koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na životni stil trkača, u smislu posla i porodice. Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom u kojima se razvija brzina i izdržljivost. Iako se većina treninga izvodi na anaerobnom ili laktatnom pragu, što je otprilike 16km/h, sama polumaratonska trka je nešto sporija. Ciljno vreme u ovom, najjačem planu je ispod 1:25. Pogledajte napredni plan priprema za polumaraton.

Povećava se broj gradova koji organizuju maratone širom sveta, a raste i broj takmičara. Najveći deo njih su rekreativci atletičari, koji ne trče za slavu i novac, već radi postizanja sopstvenog zadovoljstva ispunjavanjem jednog tako velikog cilja.

Pripreme za maraton nisu jednostavne, traju nekoliko meseci (5-7) i za cilj imaju da se trkač posepeno utrenira da može da izdrži toliki napor.

Maratonska trka: brzina i puls

Mnogi početnici u maratonu (uostalom, kao i ja prvog puta) počnu maraton jakim tempom, trudeći se da već na startu dobiju dobro vreme, trčeći brzinom koju teško ili nikako ne mogu da zadrže za celo trajanje maratonske trke. Ova strategija nije dobra tj. može biti kontra-produktivna, jer će trkač brže ostati bez snage, energije, zbog bržeg utroška glikogena, što može potpuno iscrpeti trkača, tako da nije u stanju da završi trku (ja sam je ipak završio). Baš zato, nikada ne treba krenuti “kao metak”, već čak i sporije nego što mislite da treba.

Nedostatak glikogena i “zid”

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se pretvaraju u jetri i mišićima u glikogen i skladište tamo. Glikogen “sagoreva” brzo i obezbeđuje energiju organizmu brzo. Trkači maratonci kao što je već rečeno mogu da uskladište ekvivalent od 8 MJ ili 2000 kcal glikogena u organizmu, što je dovoljno za oko 30 km trčanja. Naravno kod svih trkača nije ova vrednost konstantna, kod nekih je i na manje od 30 km. Mnogi maratonci kažu da trčanje posle te granice postaje veoma otežano.

Saveti za maratonce entuzijaste

Odlučili ste da istrčite maraton? Onaj ko nikada nije trčao maraton treba da se u toku priprema za taj veliki napor uhvati u koštac sa mnogim pitanjima. Od odgovora na njih može da zavisi da li će maraton istrčati ili će odustati. Površna priprema nije najpametnija ni u jednom slučaju. Zato vam u ovom tekstu dajemo odgovore na njjčešće postavljana pitanja. Ukoliko imate savet za kolege trkače ili ne pronađete odgovor na vaše pitanje, budite slobodni da ostavite komentar i da se uključite u diskusiju.

U maratonu je najvažnija motivacija – posvećenost treninzima i cilju da se završi trka. Iskusni trkači i maratonci često kažu: “Sve potiče iz glave”. Ovaj savet važi ovde više nego drugde. Ako nemate motivaciju i niste redovni džabe ćete izgubiti vreme, a na trci nećete dobro proći. No, ako budete radili po planu, džinovskih 42 km i 195 m će vam biti dostupni.

Realni u mogućnostima

Nerealni ciljevi su jako loši. Bilo je slučajeva da se mesec – dva pre održavanja maratona neko ko uopšte nije ni redovan rekreativac nameri da ga istrči i naravno ne uspe. Lični neuspeh je najmanji problem, nešto veći su povrede koje mogu biti i ozbiljnije prirode. Zbog nedostatka znanja, nemarnosti da se poseti lekar pre napora kakav je maraton i nerazumevanja funkcionisanja ljudskog organizma, bilo je i nesrećnih slučajeva koji su bili fatalni po učesnike. Maraton nije šala!

Postoje različiti planovi, ali mišljenja smo da su najefektivniji 16-sedmični. Pored ovih mogu se naći kraći (10 nedelja) i duži planovi (godinu dana) priprema za maraton. Ne preporučujemo da potpuno neaktivan čovek krene da trenira za maraton. Bilo bi dobro da odabere neki lakši cilj, poput 5 km, 10 km ili polumaraton. Umerenost je vrlina.

Kako se spremiti za maraton?

U sledećim člancima biće detaljnije predstavljeni 16-sedmični treninzi za maraton i to za tri nivoa treninga:

1. Minimalni plan – istrčati maraton, ući u cilj bez obzira na vreme.
2. Optimalni plan - završiti maraton za vreme 3:30-4:30, sa  5-6 dana treninga nedeljno i pređenih 51-77 km sedmično.
3. Napredni plan – gde trkači planiraju vreme u cilju ispod 3:30, sa  6-7 dana treninga nedeljno, i 70-96 km sedmično.

Osnovni delovi pulsmetra: senzor traka i sat (prijemnik)

Pulsmetar, tj monitor srčane frekvencije (eng. heart rate monitor) vam otkriva trenutni puls, te i zonu u kojoj trenirate, što za posledicu ima bolje planiranje treninga i ispunjavanje ciljeva treninga koji su pred vama.

Na primer, ukoliko je današnji zadatak da radite dugo i sporo trčanje, pulsometar će vam pokazati da li trenirate u odgovarajućoj laganoj aerobnoj zoni ili žurite i trčite brže nego što je potrebno za ovu vrstu treninga.  Uz pulsometar nećete napraviti grešku da trčite sporije ili brže od zadate brzine koja postiže cilj treninga.

Podaci sa pulsmetra

Na ekranu pulsmetra možete pročitati brojne parametre poput:

• trenutnog, prosečnog i maksimalnog pulsa u toku treninga
• zone treninga u kojoj se nalazite
• vremena provedenog u određenoj zoni
• broja potrošenih kalorija
• tu je i štoperica i broj krugova
• i još svašta nešto kod napredinjih modela

Sve podatke koje dobijete tokom treninga možete posle i pregledati i analizirati da li ste trening uradili po planu i koji su naredni koraci u optimizaciji trenažnog ciklusa.

Napomena: Puslmetri nemaju opciju da vam mere brzinu i pređenu distancu. Dužinu pretrčanog puta kao i brzinu dobijate korišćenjem GPS satova za trčanje ili pedometara koji po pravilu imaju uključen i puslmetar.

Iz čega se sastoji pulsmetar?

Pulsometar se najčešće sastoji iz dve komponenete:

1. Senzor trake ili predajnika, koja se stavlja oko grudi, čija je funkcija da detektuje otkucaje srca, dakle EKG signal i pretvara ga u radio talase
2. Prijemnika koji je u obliku sata, sa funkcijom da radio talase pretvori u električni signal i predstavi ga na displeju.

Predajnik i prijemnik su u međusobnoj komunikaciji radio vezom na maksimalnom rastojanju od 1m. Ovo onemogućava da drugi predajnici u blizini utiču na vaš prijemnik. Ozbiljniji modeli pulsmetara imaju kodiranu radio vezu kao dodatni stepen zaštite.

Senzor kod jeftinijih pulsometara je u plastičnom delu kojeg drži elastična traka na grudima, a radi boljeg prijanjanja, taj plastični deo je potrebno nakvasiti vodom ili premazati provodljivim gelom. Kako tehnologija ide napred, tako se i predajnik poboljšava, pa savremeni skuplji modeli imaju konduktivnu (provodnu) inteligentnu tkaninu u koju se smešta senzor, što je komfornije za nošenje.

Vrste monitora srčane frekvencije

Mio pulsmetar - bez senzor trake

Na tržištu se mogu naći i pulsmetri koji nemaju senzor traku za grudi, već se sastoje iz samo jednog uređaja koji se nosi na ruci. Ovakvi uređaji mere puls ili preko narukvice koja drži pulsmetar oko članka ruke ili na način kada prislonite prst druge ruke na senzor na satu pulsmetra. Ovaj način merenja pulsa je manje precizan od dvokomponentnih pulsometara i zbog toga ga ne preporučujemo za korišćenje.

Savremeni skuplji modeli pulsometra poseduju mogućnost komunikacije sa računarom pa možete sačuvati podatke sa vaših treninga i postaviti ih u online arhiver treninga kao što je Daily Mile.

Pulsometri mogu doći i sa GPS primopredajnikom. Takav uređaj može da određuje brzinu kojom trčite i pređeni put. Da pomenemo, da ukoliko na vašem mobilnom telefonu imate GPS, instalacijom mapa i nekog od programa za fitnes, možete od njega napraviti sasvim solidan uređaj za trening.

Ovakve integracije više uređaja u jedan eliminišu potrebu za drugim gedžetima.

Šta i gde kupiti?

Pulsmetre proizvode različite kompanije, a najpoznatije su: Polar, Suunto, Garmin, Sigma, Canyon i Timex.

• Polar je poznat po EKG preciznim pulsmetrima što je njihova i osnavna delatnost.
• Garmin je poznat po GPS uređajima i seriji satova za trčanje i triatlon.
• Sunnto robusni satovi su za sve sportove izdržljivosti, ali i za planinarenje.
• Nike ima svoj pedometar Nike+ kao i novi GPS sat za trčanje.
• Adidas razvija miCoach puslometre sa pedometrom.
• Timex satovi su poznati u Ironman krugovima i nema ih u Srbiji.
• Sigma i Canyon su brendovi slabijeg kvaliteta ali uz povoljnije cene.

Napomena: Mnogi od ovih uređaja nisu dostupni na našem tržištu. Ono što je dostupno često je znatno skuplje nego u inostranstvu, te pre kupovine proverite cene na online sajtovima za kupovinu u inostranstvu i razmsilite o načinu na koji ćete nabaviti vaš sat.

Za kraj, kupovina pulsometra je nešto što će vam otkriti novu lepotu u trčanju, a vaš trening podići na viši nivo. Nas interesuje, kakva su vaša iskustva sa različitim proizvođačima i modelima pulsometra? Šta je kupovina pulsometra promenila u vašoj trkačkoj rutini? Ukoliko imate bilo kakva pitanja, budite slobodni da ih postavite.

Trening za sprint: 100, 200, 400m

100 m je najkraća atletska sprint disciplina koja se održava na otvorenom. Trči se pravom dužinom atletske staze, i uvek iz niskog starta. Opravdano je mišljenje da je ova disciplina sa manjom prosečnom brzinom od trke na 200m, jer se druga polovina ove duže distance trči u punom trku.  Sprinteri obično postignu maksimalnu brzinu negde između 50-60m, a njihova brzina do cilja progresivno, sporo, opada. Cilj svih 100-metraša je da zadrže maksimalnu brzinu što je duže moguće, pa je to i cilj treninga na 100m.

100 m

Svetski rekorder na 100m je Usain Bolt iz Jamajke sa  fantastičnih 9.58, 16. avgusta 2009. u Berlinu.
Svetska rekorderka na 100m  je Florence Griffith-Joyner iz SAD-a: 10.49, u Indianapolisu, 16. jula 1988.

200 m

Atletska trka na 200 m je sprinterska disciplina sa najvećom prosečnom brzinom. Održava se na atletskoj stazi i predstavlja tačno polovinu dužine staze. Start je na kraju ravnine, tj na ulasku u krivinu, pa je potrebna dobra tehnika pokreta da bi se ova staza istrčala najbrže moguće. Kada se uporedi sa trkom na 100m, za nju je potrebna veća izdržljivost uz zadržavanje iste maksimalne brzine.

Ova disciplina privlači mnoge sprintere na 100 m, koji žele da pobede u obe trke. Trkači koji se nalaze u unutrašnjim stazama su sbog centrifugalne sile u lošijem položaju, pa se favoriti uvek postavljaju u srednje ili spoljne staze.

Svetski rekorder na 200m je Usain Bolt iz Jamajke: 19.19, 20. avgusta 2009. u Berlinu.
Svetska rekorderka je Florence Griffith-Joyner iz SAD-a: 21.34, u Seulu, 16 Jula 1988.

400 m

Trka na 400 m je uobičajena sprint distanca. Trči se na atletskoj stazi i predstavlja tačno jedan krug. Svi trkači trče celo vreme u svojim stazama, isto kao za 100 i 200m.  Ovde je jasno da zbog principa na kojima organizam obrzbeđuje energiju i rešava se nusproizvoda organizma, nemoguće postići prosečne brzine kao za 100 i 200m. Sa tim u vezi je i cilj treniranja na 400 m  i dodatno povećavanje izdržljivosti uz podizanje laktatnog praga.

Svetski rekorder na 400m je Michael Johnson iz SAD-a: 43.18, 26. avgusta 1999. u Sevilji.
Svetska rekorderka je Marita Koch iz DDR-a, 47.60, 6. oktobra 1985. u Kanberi.

Ovaj rekord Marite Koch gotovo je sigurno postignut uz korišćenje dopinga.

Šta je Plantar Fasciitis?

Plantarni fascitis, odnosno upala plantarne fascije jeste jedna veoma zeznuta povreda koju može da «zaradi» bilo koji trkač, koji ima malo ozbiljnije trkačke planove.

Ja nisam stručnjak iz polja medicine, već zaguljeni trkač koji je svojevremeno preterivao (ali više ne) sa treninzima. Upala plantarne fascije iliti kako je lekari zovu Plantar Fasciitis je povreda dela tetive/ ligamenta/ pripoja koji se nalazi duž tabana/stopala (gazeća površina) od pete (pa ispod svoda stopala) ka prstima.

Kada se ovo tkivo «upali» obično boli najviše oko i ispod pete, ali dešava se i da «seva» i u korenu prstiju. Moj slučaj je bio lokalizovan u nekoliko tačaka ispod pete ka svodu stopala. Imao sam sreću da ne zaradim petni trn (videlo bi se na rengenskom snimku, ali ga kod mene nema), čime bi se ova povreda znatno uozbiljila, a moguća bi bila wave terapija ili čak hirurška intervencija.

O Plantar Fasciitisu sam dosta slušao od stručnih ljudi, ortopeda i lekara opšte prakse, ali i kolega trkača koji su je imali i rešavali je se raznim metodama. Moje iskustvo sa ovom povredom sam u par navrata pričao drugima, jer šta ti vredi saznanje ako ga ne podeliš. Ne želim da mislite da sam prošao idealno, jer sigurno nisam, ovo je samo moj tvrdoglavi put rešavanja problema.

Elem, od plantarne fascije sam se povređivao 4 puta i to od bezazlenog bola do toliko ozbiljnog da nisam mogao da hodam, a kamoli da potrčim ili radim bilo šta korisno. Razlog je, kako sam posle saznao, preterivanje u dužini/intezitetu prilikom treninranja za maratone i kraće trke. Ko mi je kriv, kada sam jurio rezultat…

Prvo iskustvo

Prvi put kada mi se povreda javila, pauzirao sam svega 2 ipo nedelje i to je bilo dovoljno da se povreda sanira. U terapiji sam takođe koristio led ili (ponekad) zeleni konjski gel za hlađenje, pa potom toplu kupku i antiinflamatorni gel, Sinedol ili Nimulid. Tretman je bio veoma sličan onom za problem sa pripojima koje sam, uz ovakav savet lekara, nešto ranije uspešno rešavao na isti način. Takođe su mi savetovali ortopedske uloške, ali sam ovu opciju odbio.

Ambalaža puna leda i masaža: napred- nazad...

Led nisam koristio u obliku kese, već sam vodu sipao u praznu ambalažu instant “vitaminskog” napitka koju bih zamrznuo. Ispod čepa bi bila kesa, kako bi ambalaža bila nepromočiva. Ovako sam dobio valjak od leda koji neće procureti prilikom masaže donjeg dela stopala. Led bih tada valjao 3-4 minuta, posle čega bi se prebacio na «topli» deo terapije sa toplom vodom u lavoru ili u velikoj flaši od kisele vode koju bih takođe mogao da valjam. Ako birate ovo drugo, voda u flaši može da bude nešto toplija, ali se potrudite da dobro zavrnete čep. Nekoliko puta bih ponovio ovaj ciklus a potom naneo Sinedol ili Nimulid.

Treninge sam potpuno obustavio, po savetu koji sam dobio, da bi mi se povreda što pre sanirala. Jedva sam izdržao to vreme da ne potrčim, ali vredelo je, za 2-2,5 nedelje sam bio sam kao nov.

Neee… opet :(

Kada se rešite neke povrede obično ne razmišljate da vam se to ponovo može desiti, tako sam i ja prošao. Posle nekih 3 meseca od prve povrede išao sam na trening dužine posle kojeg sam uradio par istrčavanja. Osećao sam se nadmoćno i krenuo na istezanje, gde sam osetio kako mi se povreda vratila. Bio sam besan na sebe, ali znao sam kako da je rešim.

Treći put je bilo veoma neprijatno. Pre tačno godinu dana, na trenigu pre Somborskog maratona osetio sam poznati bol u tabanu, ali sam rešio da ga ignorišem dok ne istrčim ovu trku. Dao sam sebi 4-5 dana poštede verujući da ću biti ok u Somboru, naročito ako ne budem forsirao. Lakše je misliti nego učiniti. Negde na 15.km definitivno nisam mogao da trčim kako treba, ali s obzirom da nisam nikada odustao ni od jedne trke, reših da istrčim, pa kud puklo. Velika greška. Osetio sam u cilju intenzivan bol da nisam mogao ni da stojim, hramljao sam.

Shvatio sam da je 16-17 dana za oporavak malo, pa sam uzeo ceo mesec dana da se izborim sa povredom. Jedini trening mi je bilo hodanje po stanu. Terapija je bila ista kao u prva dva naleta, nisam odstupao od nje, niti pokušao da je inoviram. Trčanje, naravno, nije dolazilo u obzir iako sam već sada čuo u iskustvima drugih koji su uz terapiju trenirali. Sve ovo što sdam radio je imalo izvesnog uspeha, jer sam bio spreman za prvi noćni polumaraton u Novom Sadu. Njega sam istrčao bez problema i verovao da je povreda prošlost.

Očajanje i rešavanje problema

Četvrti put je povreda bila zaista teška. Aktivno leto na Adi je učinilo da se ne provučem kroz povredu kao ranije i tu sam se shvatio da moram da se rešim upale plantarne fascije pre nego što ova povreda iz akutne faze i definitivno pređe u hroničnu ili čak dođe do pojave petnog trna. Konsultovao sam par ortopeda i drugare trkače, čak i internet i promenio pristup rešavanju ovog problema. Bilo je kolega trkača koji su mi savetovali da ne prekidam trčanje sasvim, već da smanjim na najmanju moguću meru i ubacim uloške, ali ja sam odlučio da ne želim da se kockam sa svojim zdravljem i obustavio trčanje do daljnjeg. Sve trke u jesen 2010. su mi bile otpisane. Sva moja energija je otišla u rešavanje ovog problema.

Moj pristup problemu: klikni za detalje

Prvo sam razmišljao i shvatio šta je u stvari problem. Svako jutro javlja mi se bol u poznatom mestu na tabanu, na fasciji, a uveče gotovo da i ne boli. Šta se to dešava? Tokom noći tetive se zatežu, jer je stopalo kada spavam opušteno, pa ujutru kada ustanem, ono malo vlakana koje su se tokom odmora regenerisale- pucaju i tako nastaje bol. Kao jedno od mogućih rešenja su mi tada preporučili da spavam u svojevrsnoj napravi – imobilizeru za stopalo koja bi držala ugao stopala i cevanice/pokosnice od 90 stepeni. S obzirom da živim u Srbiji gde je ovakva egzotika retka, koristeći svoje tehničko znanje napravio sam udlagu koja će raditi upravo taj posao: držati stopalo pod pravim uglom čak i kada spavam.

Materijale koje sam iskoristio sam imao od ranije, ambalaža od impregniranog kartona od minobacačke granate (!!!) koju sam presekao uzduž i spojio prema priloženoj slici. Ovaj materijal (karton) sam izabrao zato što mogu da se oslnonim i hodam kao da imam čizmu, jer je krut i nije težak. Spoj kod pete je ostvaren bušenjem i vezivanjem kroz rupe, preko čega sam to mesto oblepio trakom (crvena). Konopci imaju ulogu da drže prav ugao, a na krajevima sam namotao par krpica koje bi ublažile iritaciju i eventualne žuljeve. Nogu sam za “spravu” vezivao pomoću dve trouglaste marame, crvene i plave.

Naravno, isto tako sam mogao umesto pomenutog impregniranog kartona da iskoristim i drvene ili plastične daščice koje sam takođe imao, dakle, bilo šta što je ravno i kruto, ali meni je ono prvo bilo najjednostavnije. Kakav je osećaj nositi ovo čudo možete naslutiti samo ako ste ikada spavali sa čizmom gumenjarom. Ni sam ne znam koliko sam se puta probudio brinući da li je udlaga pod «vinklu» i da nije slučajno pukla. Spavao sam sa ovakvom napravom dve nedelje i za to vreme  ostvario solidan napredak u borbi protiv Plantarnog Fasciitisa.

Reverzni inženjering. Malo košta, puno vredi.

Druga mera koju sam uveo u terapiju je bila su ulošci. U radnjama u Beogradu postoje ulošci koji se koriste za lečenje ovog problema, pa sam otišao u “Rudo”-ovu radnju i probao univerzalne uloške za moj problem. Razočarenje je bilo to što nisu namenjeni za sportsku obuću, meni su bili jako neudobni jer je deo kod pete enormno izdignut, uz vazdušni “jastučić” na sredini pete. Ljubazna prodavačica mi je kazala da oni mogu da mi naprave i sportske uloške po meri (cena sa pregledom u “Rudu” i izradom je svega 2.800 din). Otišao sam tamo, bio na pregledu gde se snimaju stopala skenerom koji izgleda kao heavy duty računarski skener A3 formata za dokumente. Ipak, od snimka nisam dalje dogurao, jer tip koji radi tamo nije ortoped (!!!), pa nije ni znao da mi objasni detalje o tome kakav uložak meni u stvari treba. Uputio me na mog ortopeda, ali ja sam tada bio lenj da se opet cimam i digao sam ruke od uloška po meri, kao i od univerzalnog. Prosto, shvatio sam da je rešenje problema u blagom (ne tako enormnom) izdizanju pete u odnosu na ostatak stopala i sam napravio svoj uložak, modifikujući postojeći uložak sa Mizuno Rider 12 patika. Dodao sam par slojeva nekog tanjeg uloška u predelu ispod pete i zalepio ih lepljivom trakom. Modifikacija uložaka nije moj izum, to rade i drugi trkači, pa ako želite da imate malo lufta po sredini (što pomaže u borbi protiv Fasciitisa), možete izdignuti petu (kao ja) ili “obrijati” srednji deo kod svoda stopala, na primer skalpelom. Ako, pak ne želite da rizikujete kao ja, imajte više strpljenja od mene i napravite uloške po meri.

Levi uložak Ridera 12, sa dodatnim slojevima ispod pete. Klikni za detalje

Elem, Rider 12 su nešto najmekše od patika što postoji, ali sam primetio da ne dovode poboljšanju mog stanja. Naprotiv. Uzeo sam nove patike koje se veoma teško savijaju (mogu da budu bilo koje tvrđe) i ubacio modifikovane uloške od Ridera (sa uzdignutom petom) i osetio da prvi put mogu da hodam normalno, bez hramljanja. Do tada sam hodao na prstima, kao balerina, jer je to bio jedini položaj bez bola. Logika iza izbora tvrdih patika ide u ovom smeru: kada se patike lako savijaju (meke su) nema elemenata koji će da spreče da se fascija istegne i pokida po neko vlakno. Tvrde patike ovo ne dozvoljavaju, fascija se manje isteže, a raspored mase na donji deo stopala nije kontinualan. Kada imate deo uloška koji mnogo pritišće svod stopala, tetiva se više razvlači i povećavaju se šanse za mikrotraume. Zato je peta malo odignutija od ostatka uloška i pritisak na svod je manji. Nisam se još usuđivao da potrčim, ali video sam da je to korak u pravom smeru.

Jednom dnevno, obično uveče, sam primenjivao led-toplota terapiju uz anti-imflamatorni gel. Posle nekih mesec dana od povrede u «program» sam ubacio i blage vežbice izdizanja i spuštanja prilikom kojih stojim na jako debeloj knjizi i blago se spuštam (znao sam da će mi knjiga Microsoft office poslužiti nečemu).

Bolovi ujutru su postali prošlost, a situacija se popravila do tačke da mogu sa radošću da kažem da sam uspeo. Sve ovo je trajalo 3 ipo meseca kada sam i definitivno potrčao, na moje zadovoljstvo. Bilo je u toku tih meseci i poboljšanja i stagnacije, ali na kraju bolova više nije bilo. Voleo bih da sam spavanje sa udlagom primenjivao već na samom startu, kao i drugačiju obuću i uloške, jer bi mi to sigurno pomoglo da se brže rešim povrede. Naravno, ovakav vid terapije nije idealan, jer sam dobio nekoliko kilograma (7-8), a istovremeno izašao iz forme. Procenio sam da mi je lakše vratiti se u formu nego iskomplikovati oporavak. Drago mi je što sam imao ovakav rezon.

Povratak na stazu je bio oprezan, bez forsiranja ili bilo kakvog preterivanja u trčanju, uz redovno rotiranje nekoliko pari patika i na različitim podogama. Takođe, menjam i stilove trčanja , tako da mi se ravnomernije opterećuju razni mišići. Shvatio sam poentu, nije dobro preterivati u bilo čemu, pa ni u stvari koju svi mi volimo – trčanju. Možda sam malo preterao u dužini ovog članka, ali znam da ćete mi oprostiti. Više ne jurim rezultat, niti treniram toliko intenzivno. Trke dočekujem sa radošću, baš kao i treninge, ali sada mogu reći da sam pravi tvrdoglavi džoger.

Trkača je u našem regionu znatno više od trkačica, pa nekako malo razmišljamo o ravnopravnosti polova i u izboru sportske opreme. Devojkama ostaje da malo prošetaju i pronađu pravu stvar za sebe.

Žensko stopalo

Ako uporedimo žensko i muško stopalo koje imaju približno isti broj obuće, primetićemo razlike:

• žensko stopalo je nešto uže od muškog,
• ženska peta je uža (izraženije kod dugoprugašica)
• prsti na nogama kod žena su duži
• svod stopala kod žena je viši (izraženije kod dugoprugašica)
• mišići listova prema peti kod žena su duži

Zbog drugačijeg oblika ženskih stopala logično je da je za žene najbolje da koriste ženske patike za trčanje, koje uvažavaju razlike između konstitucije stopala različitih polova. Da biste našli patike koje vam odgovaraju, potražite one modele dizajnirane prema polu i obavezno ih probajte. Kada idete u kupovinu, to činite u drugom delu dana kada su vam noge malo “teže” jer tokom dana stopala se malo prošire.

Saveti i trikovi

Dakle, u radnji ste i upravo ste našle odgovarajući broj ženskih patika za trčanje. Probali ste malo da hodate i menjate pravac i patike vam čudno stoje, jer ima lufta sa strane. To je znak da vam je potreban uži model. Obavezno pitajte prodavca za uži model, jer ako bi ove kupili ove koje imaju lufta u startu, razgaziće se i vi ste onda u problemu. Asics, Mizuno, Merel, Nike, Adidas obično imaju za žene i uži model, ako vam je standardni preširok.

Savet za vezivanje kod nešto uže pete

Nešto više od polovine ženske trkačke populacije ima uže pete od muškaraca. Ovo ne znači da su uži modeli patika za njih pravo rešenje jer žensko stopalo može imati užu petu, a uobičajen prednji deo stopala. Neke žene ovde greše, jer misleći da će im biti bolje ako kupe uži model, u suštini prave više štete nego koristi. Peta će im biti super, ali prednji deo stopala će im biti zgrčen i u bolovima posle trčanja.

Ovaj problem se rešava kupovinom ženskih patika standardne širine i propisnim vezivanjem petrli. Prvo, kupite patike koje su dovoljno široke u prednjem delu stopаlа. Ondа zаpertlаjte patike kаo i obično, аli kаdа dođete do pretposlednje rupice od vrhа, ubacite pertlu u poslednju sa te iste strane i dalje ka napolje. Ovako će nastati mаlа petljа. Dаlje, vežite svoje pertle kаko to inаče rаdite. Ovo će obezbediti željenu udobnost u gornjem delu stopala uz čvršće prijanjanje pete.

Nešto duži prstići na nogama mogu i ženama kao i muškarcima zadati problema sa žuljevima, a oni se uglavnom rešavaju upotrebom kvalitetnijih čarapa i korišćenjem nekih sredstava koje će smanjiti trenje, poput talka ili vazelina. Manje trenja znači i manju šansu da vas napadne neki nezgodan žulj. Što se tiče problema sa noktima, žene tu imaju prednost jer uvek mogu nalakirati nokat kada vide da im je postao “plavičast”.

Uz pomenute savete, za žene i dalje važe sve što je pisano o pronaciji, stilovima gaženja i ostalim pikanterijama koje važe i za nas (muškarce) trkače. Sada stvarno nema razloga da i žene izbegavaju trčanje. Dobrodošle na stazu, vidimo se!

Odlučili ste! Želite da krenete da trčite, možda ste već i koji put posetili lokalnu stazu? Imate dosta entuzijazma ali i malo znanja? Ne znate koliko dugo i koliko brzo da trčite? Još uvek nemate patike samo za trčanje, suviše vam je vruće u trenerci ili se plašite da će vam biti hladno? Ne znate koliko vode da pijete u toku trčanja? A šta jesti da bi se efektivnije mršavilo?

Bezbroj pitanja, glupo vam je ili ne znate koga da pitate o svemu tome. Ovaj članak je posvećen svima koji počinju sa trčanjem, i može vam poslužiti kao polazno mesto za dalje istraživanje.

Pre nego što krenete sa trčanjem

Da li ste se ikada bavili nekim sportom? Koliko dugo niste fizički aktivni? Znate li svoj BMI (Indeks telesne mase)? Poželjno je da ukoliko se prvi put susrećete sa sportom uradite lekarski pregled, EKG u mirovanju, test opterećenja, kako bi se ustanovilo kako vam radi srce pri naporu. Ukoliko ste gojazni, razmotrite mogućnost da na početku kombinujete trčanje i hodanje. U svakom slučaju, ako niste sigurni u vaše zdravstveno stanje posavetujte se sa vašim lekarom. Kada to bude za vama, postanite trkač.

Apsolutni početnici

Pored uopštenih pravila koje se mogu naći u drugim člancima, nije loše posebno naglasiti šta je to na šta svaki apsolutni početnik u trčanju, ali i u sportu uopšte, treba da obrati pažnju. Ovde se podrazumeva da je početnik onaj pojedinac koji još nije došao do nivoa da može neprekidno da trči pola sata. Evo nekih preporuka za apsolutne početnike. Pravila nisu tu da bi vas ograničavala, već da vas nauče osnovama. Izbegnite neke tipične početničke greške, a sve ostalo je u funkciji unapređenja treninga. Budite srećni svaki put kada obujete patike, lepo se motivišite i trčite. Osnovno pravilo je veoma prosto i glasi: ne preterujte ni u čemu.

Trčim, šta sad?

Koje patike su najbolje po odnosu cena/kvalitet?  Koja je minimalna cena dobrih patika? Da li mi kao početniku trebaju patike koje koštaju 100+ evra? Izbor patika i ostale opreme nije samo problem za početnike, već se diskusije vode i među ozbiljnijim trkačima. Generalno važi pravilo “koliko para toliko i muzike”, a patike izaberite prema vašim stopalima i tome za šta ćete ih koristiti. Koliko je trčanje po betonu opasno za kolena i noge? Da li da trčim po mekanom (šuma ili tartan) ili smem i po betonu? Da li početnici treba da trče uzbrdo i nizbrdo? Kako je trčati po snegu, kiši, vrućini? Šta da radim ako me napadnu psi?

Ja sam napredni početnik

Već se osećate kao angažovani trkač? Pričitajte nešto uopšteno o ishrani i hidrataciji. Naučite par trikova o zagrevanju i istezanju. Naučite opšta pravila inteziviranja i periodizacije treninga. Obavezno postaviti i konkretizujte cilj vašeg treninga. Naučite da napravite svoj plan treninga na osnovu nekih jednostavnih pravila. Trčite na raznim podlogama, probajte različite brzine, upoznajte sebe i druge dok trčite i steknite kondiciju i zdrave navike. Pratite sebe iz dana u dan, ojačajte i rekreirajte se redovno. Što duže budete trčali to ćete više upoznavati i reakcije vašeg organizma na različite napore. Važna stavka svakog naprednog trkača jeste da kombinuje periode odmora sa periodima treninga.

Na sajtu Trčanje.rs naćićete mnoštvo saveta u vezi sa svim ovim temama. Postavite pitanje, a mi ćemo vas uputiti na odgovore. Takođe, možete angažovati i online trenera koji vas može posavetovati. Klub uličnih trkača nastao je kao naš odgovor na probleme rekreativaca svih nivoa, koji sada mogu da uče od stručnjaka i jedni od drugi, kao i da se druže, zajedno putuju i budu međusobna podrška.