Kao što smo već najavili, počinjemo sa pripremama za Beogradski polumaraton u kojima ćemo Vam svakog ponedeljka pisati o raznim aspektima treninga. U ovoj seriji članaka ćemo zajedno sa Vama proći 11 nedelja do Beogradskog polumaratona, što je je sasvim dovoljno vremena da se spremite za najbrojniju uličnu trku u Srbiji. Naši polumaratonski programi imaju 10 sedmica, pa ako vam se desi da vam neka sedmica usled obaveza ili bolesti propadne, imaćete priliku da je nadoknadite.
Program
U ovoj akciji ćemo davati nedeljne planove uopštenog karaktera, za početni i srednji rekreativni nivo, što je prema našim saznanjima najbrojnija grupa koja trči BG polumaraton. Pisaćemo o pojmovima koje trkači treba da znaju, davati savete, razmenjivati iskustva. Pozivamo Vas da komentarišete i pitate sve od opštih pojmova do konkretnih pitanja, a trudićemo se da pitanja ne ostanu bez odgovora. Iskusnije trkače pozivamo da savetuju kolege početnike i učine nedelju, 18. april 2010. danom koji se pamti.
Gde god da trčite, budite aktivni, motivišite se, iako je napolju sneg – razmišljajte pozitivno.
Plan treninga za tekuću nedelju (1. februar – 8. februar)
Početnici
- 6 km lagano
- odmor
- 5 km, sa 10 x 30 sek brzo, 60 sek džoginga
- odmor
- odmor
- 6 km lagano
- 6 km lagano
Napredni početnici
- 8km lagano
- odmor
- 8km, sa 15 x 30 sek brzo, 60 sek džoginga
- 8km lagano
- odmor
- 8km lagano
- 13km lagano
Objašnjenje plana
Plan nije indivudualno prilagođen svakom trkaču, pa je osećaj “lagano” drugačiji za početnika i rekreativca koji ima veći trkački staž. U brojkama lagano trčanje može biti i džoging od 6:30/km ili trčanje od 5:00/km. Ovakvo sporo trčanje za energiju uglavnom troši masti, pa ćete se tako i zategnuti i razviti formu (ovakav tempo će vam pomoći i da smršate). Prva nedelja svakog programa je uvek sa lakšim tempom, kako bi se organizam navikao na napor. Prema istraživanjima, posle dve nedelje je organizam naviknut na redovnu fizičku aktivnost i mogu se obavljati i nešto brži treninzi.
Individualni planovi treninga
Ako vam ovi planovi ne daju dovoljno izazova, preporučujemo vam trenere iz Hermes PLUS tima i Miću Ignjatovića, koji vam mogu napraviti individualne programe.
Sledeći trening 7. februara 2010. u 10 h
Ponovo ćemo se naći na zajedničkom nedeljnom treningu 7. februara 2010. u 10h na Adi i trčati i družiti se sve do početka BG maratona. Ovaj put će mesto okupljanja biti kafić Havana odakle ćemo krenuti na trening. Kafić Havana jeste drugi lokal sa Makiške strane, a prvi koji ima kamin. Ako zakasnite, trčite u suprotnom smeru, dakle, Makiškom stranom uzvodno (prema water-ski). Ukoliko živite u Beogradu i okolini, upišite u vaš plan trčanja i ovaj zajednički trening nedeljom.
Savet + za ovu nedelju: oprema
Po ovom hladnom vremenu, dobro se obucite prema preporukama za trčanje zimi, uz obavezne rukavice i kapu da vam trening bude udoban i bez problema. Istežite se u zatvorenom prostoru, vašem domu posle svakog treninga, a zagrejte se laganim džogingom pre samog treninga. Posle treninga, očistite vaše patike i stavite ih da se suše pored radijatora.
